Haftalik parhez - bu mashaqqatli ro'za kunlari va hayot tarzi sifatida uzoq dieta o'rtasidagi oqilona kelishuvdir. Oxirgi variant, albatta, uzoq muddatda eng samarali hisoblanadi, lekin agar siz bu erda va hozir vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa-chi - masalan, dam olish, partiya yoki sana uchun? Sizga bir hafta davomida muvozanatli va qoniqarli parhez menyusini qanday qurish kerakligini aytamiz, uning natijalari sizni yoqimli ajablantiradi.
Agar tez natijalarga muhtoj bo'lsangiz, bir hafta davomida parhez yaxshi echimdir. Nafaqat vazn yo'qotish, balki muvaffaqiyatingizni mustahkamlash uchun qanday qoidalarga rioya qilish kerakligini bilib oling.
Bir hafta davomida parhez: asosiy narsa haqida qisqacha
Davomiyligi:bir hafta.
Natija:minus uch kilogrammdan.
Qoidalar:kundalik ratsionning kaloriya tarkibini cheklash, bir qator oziq-ovqatlarni istisno qilish.
Xususiyatlari:muntazam foydalanish uchun mos bo'lmagan ekspress dietaning bir turi.
Ruxsat etilgan mahsulotlar:sabzavotlar, mevalar, donlar, yog'siz go'sht, sut mahsulotlari.
Taqiqlangan mahsulotlar:yog'li go'sht, cho'chqa yog'i, pishirilgan mahsulotlar, shakar qo'shilgan ovqatlar, soda va do'konda sotib olingan sharbatlar.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar:ular oshqozon-ichak traktining har qanday kasalliklari va endokrinologik kasalliklar bo'lishi mumkin. Ratsionni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashib, kerakli testlardan o'tishni unutmang.
Bir hafta davomida sizning dietangiz qanday bo'lishi kerak? To'satdan barcha yog'li ovqatlarni iste'mol qilishni to'xtatish yoki, aytaylik, uglevodlarni menyudan butunlay olib tashlash mantiqiymi? Biz sizni ajablantirmaymiz, lekin haqiqat shundaki, muvozanatli ovqatlanish va sog'lom ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish yaxshiroqdir. Aksariyat olimlar bir xil fikrda va ularga ishonmaslikning ma'nosi yo'q - ularning bayonotlari ko'plab tadqiqotlarga asoslangan.
Masalan, mutaxassis, Garvard tibbiyot maktabining ovqatlanish bo'yicha dotsenti Deyrdre Tobias bu haqda 68 mingdan ortiq odam ishtirok etgan 53 ta parhez tadqiqotlari ma'lumotlariga asoslanib gapirdi. Eng yaxshi natijalarni muvozanatli dietaga rioya qilganlar ko'rsatdi.
Bir hafta - bu parhez uchun yaxshi davr, agar siz bunday davrda faqat motivatsiya bilan omon qolishingiz mumkin va mahsulotlarning cheklangan ro'yxatidan zerikishga vaqtingiz bo'lmasa. Biroq, bir hafta davomida parhezning ta'siri cheklovlar davri kabi qisqa muddatli bo'ladi. Agar siz darhol odatiy dietaga qaytsangiz, kilogramm qaytib keladi. Quyida bu sodir bo'lmasligi uchun dietadan qanday qilib to'g'ri chiqish kerakligini aytamiz.
Albatta, ko'plab haftalik parhezlar mavjud. Va ularning barchasi yuqorida tavsiflangan printsipga muvofiq ishlamasa ham, ba'zilari qisqa masofada juda samarali. Biz sizga ba'zi original parhezlar haqida ham aytib beramiz, ammo biz hali ham bir hafta davomida klassik parhez uchun asos sifatida quyidagi qoidalarni qabul qilishni taklif qilamiz.
Bir hafta davomida sog'lom ovqatlanish qoidalari
Albatta, bir hafta davomida parhez uzoq vaqt davomida to'plangan narsadan xalos bo'lishga yordam bermaydi. Ammo u yaxshi ovqatlanish odatlarining ta'mini singdira oladi va hali ham aniq "plumb liniyasi" orqali rag'batlantiradi.
Turli xil dietani iste'mol qiling
Bir hafta davomida parhezga rioya qilish kerak bo'lgan sog'lom ovqatlanish tamoyillari turli xil parhezni o'z ichiga oladi. Stolingizda go'sht, don, yangi sabzavot va mevalar, sut mahsulotlari, qo'ziqorin va o'tlar bo'lsin. Agar tana kerakli moddalar, mikroelementlar, vitaminlar, minerallar, aminokislotalarning to'liq to'plamini olsa, unda kaloriya cheklovlari hech qanday zarar keltirmaydi.
Kaloriyalarni hisoblang
Mana, bir hafta davomida dietaning asosiy tuzog'i. Qanday qaramang, vazn yo'qotish uchun siz kamroq ovqatlanishingiz kerak. Biz kaloriyalarning aniq sonini nomlamaymiz, chunki u juda individualdir, lekin Internetda maxsus kalkulyatorlarni topish oson. Bazal metabolizm tezligini hisoblang va 20-30 foizni olib tashlang. Bu kunlik kaloriya miqdori bo'lishi kerak. Ammo hech qanday holatda siz kuniga 1000 kkaldan pastga tushmasligingiz kerak - bunday jiddiy cheklovlar dietologlar tomonidan mamnuniyat bilan qabul qilinmaydi.
Kuniga besh marta ovqatlaning
Nonushta, tushlik, kechki ovqat va ikkita gazak - ozroq va tez-tez ovqatlaning, keyin keyingi ovqat uchun och qolishga vaqtingiz bo'lmaydi. Bir hafta davomida dietada gazak qilish uchun siz sog'lom ovqatlarni ham tanlashingiz kerak - bu tuzli pomidor bo'lishi mumkin, lekin, albatta, sendvich emas. Garchi yaqinda olimlar nonushta ahamiyati haddan tashqari oshirilganligini va siz och qolganda ovqatlanishingiz kerakligini aytishgan bo'lsa-da, nonushta ushbu oziq-ovqat tizimida muhim ahamiyatga ega. Erta tongdan ovqat eyishni istamasangiz, tanangiz aniq uyg'onganida nonushta qiling.
Qayta ishlangan ovqatni emas, balki yangi ovqatni tanlang
Siz, albatta, bir hafta davomida nuggetlar, burgerlar va rulon va pizza yetkazib berishdan voz kechishingiz kerak bo'ladi. Bunday ovqatlar ko'pincha turli xil lazzat kuchaytirgichlarni o'z ichiga oladi va sizning ochligingizni qisqa vaqt ichida qondiradi va tez orada siz yana ovqatlanishni xohlaysiz. Xo'sh, keling, ularning kaloriyalari juda yuqori ekanligi haqida gapirmaylik, lekin bu kaloriyalarning sifati juda ko'p narsani talab qiladi.
Menyuni oldindan rejalashtiring
Yuqoridagi barcha qoidalar sizni bunday parhezni oldindan rejalashtirish kerak degan fikrga olib kelishi kerak edi. Agar siz och bo'lsangiz va belgilangan ovqat uchun muzlatgichda faqat kolbasa bo'lsa, unda siz faqat bitta ovqatdan hech narsa bo'lmasligiga o'zingizni ishontirib, uni iste'mol qilasiz. Va bu qanday tugashini bilasiz. Ammo agar siz barcha sabzavot va go'shtni bir kun oldin tayyorlasangiz va menyuni rejalashtirsangiz, buzilish ehtimoli minimallashtiriladi.
Bir hafta davomida parhez natijalari: nimani kutish kerak va uni qanday saqlash kerak
Agar siz barcha qoidalarga rioya qilsangiz, natija ajoyib bo'lishi mumkin. Siz minus uchdan besh kilogrammgacha hisoblashingiz mumkin. Ammo, agar siz vazn yo'qotgan voqeadan so'ng darhol odatdagi ovqatlanishingizga qaytsangiz va hatto mashaqqatli va mashaqqatli kunlardan ajrala boshlasangiz, vazn ortishi bilan qaytadi. Shuning uchun, siz bir hafta davomida dietani asta-sekin tark etishingiz kerak - siz dietangizning kaloriya tarkibini diqqat bilan kuzatib borishingiz shart emas, lekin menyuning asosi sifatida sabzavot va yog'siz go'shtni tanlashda davom eting. Keyin yo'qolgan vaznning hech bo'lmaganda bir qismi qaytib kelmasligi ehtimoli bor.
Bir haftalik parhez menyusi
Bir hafta davomida parhezning qulayligi shundaki, menyu butun davr uchun juda batafsil yozilishi mumkin.
Bir hafta davomida dietaga yopishib olganingizda, ochlikni his qilmaslik uchun ovqatni o'tkazib yubormaslikka harakat qiling. Ovqatlarni qovurish, qaynatish yoki pishirish yaxshidir. Ichimliklar uchun shakarsiz qahva yoki choyni tanlang. Agar siz qismlarni siz uchun kichik deb hisoblasangiz, ovqatdan oldin bir stakan iliq suv ichishga harakat qiling. Biz hafta uchun namuna menyusini taklif qilamiz, uni kaloriya miqdoriga moslashtiramiz.
dushanba
- Nonushta: qaynatilgan tuxum, donli non, 100 g kam yog'li tvorog, yarim greyfurt.
- Tushlik: yog'siz borsch, 100 g qaynatilgan dana go'shti, o'rik bilan lavlagi salatasi.
- Kechki ovqat: 150 g yog'siz bug'langan baliq, bitta qaynatilgan kartoshka.
- Aperatifler: olma, pomidor.
seshanba
- Nonushta: shakarsiz jo'xori uni, sabzi va selderey.
- Tushlik: 100 g qaynatilgan mol go'shti, bodring, pomidor va turp salatasi.
- Kechki ovqat: to'ldiruvchisiz oq yogurt, kepak, 100 g kam yog'li tvorog.
- Atıştırmalıklar: yarim avakado, donli non.
chorshanba
- Nonushta: tovuq suvi, 100 g qaynatilgan tovuq filesi, ikkita javdar noni.
- Tushlik: karam sho'rva, 100 g qaynatilgan yog'siz go'sht, ismaloq.
- Kechki ovqat: maydalangan olma bilan 200 g kam yog'li tvorog.
- Aperatifler: apelsin, bir juft bodring.
Payshanba
- Nonushta: grechka pyuresi, bir stakan kam yog'li kefir, yangi pomidor salatasi.
- Tushlik: panjara baliq, guruch, bodring.
- Kechki ovqat: quritilgan o'rik yoki o'rik bilan 200 g kam yog'li tvorog.
- Aperatifler: kivi, greyfurt.
Juma
- Nonushta: ikkita qaynatilgan tuxum, pomidor salatasi, bodring va bolgar qalampiri.
- Tushlik: qaynatilgan tovuq filesi, karabuğday, dilimlenmiş sabzavotlar.
- Kechki ovqat: orkinos, qaynatilgan yashil loviya.
- Aperatifler: olma, nok.
shanba
- Nonushta: quritilgan o'rik bilan guruch pyuresi.
- Tushlik: kam yog'li baliq sho'rvasi, guruch, donli non, lavlagi va sabzi salatasi.
- Kechki ovqat: sabzavotli güveç.
- Atıştırmalıklar: o'rik bilan kam yog'li tvorog.
yakshanba
- Nonushta: ikki tuxumli omlet, tofu.
- Tushlik: 100 g qaynatilgan mol go'shti, yasmiq, bodring va pomidor salatasi.
- Kechki ovqat: 100 g pishirilgan kurka, donli non, bolgar qalampiri.
- Aperatifler: oddiy yogurt, 30 g bodom.
Bir hafta davomida asl dietalar
Biz haftaning eng muvozanatli dietasi haqida gaplashdik, ammo bu sizning e'tiboringizni talab qiladi: siz kaloriyalarni kuzatib borishingiz va kundalik pishirishga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Oziq-ovqatlar ro'yxati sezilarli darajada ko'proq qisqartirilgan boshqa parhez variantlari mavjud, ammo bu dietalar ko'proq natijalarni va'da qiladi. Salbiy tomoni shundaki, bu parhezlar hamma uchun mos emas, shuning uchun hech qanday holatda shifokor bilan maslahatlashmasdan ularni sinab ko'rmaslik kerak.
Yapon dietasi
Yapon etti kunlik dietasi haftalik parhez sifatida ishlatilishi mumkin. Uning asosiy tamoyillari past kaloriya miqdori, maksimal protein va tolalar, minimal uglevodlardir. Ratsion baliq ovqatlari, dengiz mahsulotlari, dengiz o'tlari va soya pishloqlari, shuningdek, sabzavotlarga asoslangan bo'lib, ba'zi mevalarga ruxsat beriladi. Ovqat pishirish uchun oddiy, ko'pincha mavsumiy ingredientlardan foydalanishingiz kutilmoqda. Mutaxassislarning fikricha, bu parhezning asosiy afzalligi uning tarkibida foydali omega-3 yog'larini o'z ichiga olgan baliqlarga boyligidir. Shakar qo'shilgan ovqatlardan voz kechish ham sog'lig'ingizga foyda keltiradi. Biroq, dietaning o'ziga xos xavfi ham bor. Bu juda qattiq, shuning uchun ochlik tufayli stressga olib kelishi mumkin. Shifokorlar uni uzoq vaqt ushlab turishni tavsiya etmaydi.
Kefir va grechka bo'yicha parhez
Hammaga tanish, byudjeti bilan jozibali va jiddiyligi bilan qo'rqinchli parhez. Agar ro'za kuni haqida gapiradigan bo'lsak, faqat grechka va kefir normal bo'lib tuyuladi va agar biz uzoqroq muddat haqida gapiradigan bo'lsak, iroda sinovi sifatida. Haftalik parhez sifatida biz yondashuvni biroz o'zgartirishni va yangi sabzavotlar va quritilgan mevalarni dietaga qo'shishni taklif qilamiz. Bunday dam olish bilan ham siz ta'sirchan natijalarni kutishingiz mumkin - haftasiga minus uch kilogrammdan.
Bir hafta davomida karabuğday parhezining afzalligi shundaki, kam ovqatlanishga qaramay, siz ochlikni his qilmaysiz. Yorma tarkibidagi uglevodlar murakkab, shuning uchun to'yinganlik hissi uzoq vaqt davom etadi. Bundan tashqari, grechka vitamin va minerallarning boy tarkibiga ega. Uning tarkibida tola, kaliy, kaltsiy, sink, temir, fosfor, mis, magniy, foliy kislotasi, B guruhi vitaminlari va 18 ta aminokislotalar mavjud. Kefirda hazm qilishga yordam beruvchi foydali sut kislotasi bakteriyalari mavjud. Prebiyotiklarning laktokulturalari nafaqat kefirning o'zini, balki boshqa oziq-ovqatlarni ham yaxshi hazm qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, kefir oqsil va kaltsiy manbai hisoblanadi.
Tuxum dietasi
Tez natija beradigan yana bir parhez. Ammo avvalgi holatda bo'lgani kabi, biz tuxum dietasini o'zgartirishni va tuxum dietasiga kamida sabzavot va greyfurt qo'shishni taklif qilamiz. Bir hafta davomida tuxum dietasi eng yaxshi natijalarni ko'rsatadi - etti kun ichida siz besh kilogrammni yo'qotishingiz mumkin, ammo, albatta, yakuniy ko'rsatkich sizning dastlabki vazningiz va shaxsiy metabolik xususiyatlaringizga bog'liq. Effektga tuxumlar boy bo'lgan biotin tufayli erishiladi. U uglevodlar va lipidlar almashinuvini tezlashtiradi. Menyuni rejalashtirish juda oson - har bir taomga tuxum kiradi, nonushta uchun greyfurt yeyishingiz mumkin, boshqa ovqatlarda esa tuxumni yangi yoki qovurilgan sabzavotlar bilan to'ldirishingiz mumkin.