Agar siz mo''jizaviy tabletkalar, ro'za tutish yoki oziq-ovqat plyonkasi yordamida emas, balki jismoniy mashqlar yordamida oyoqlarda qanday vazn yo'qotish haqida savolga qiziqsangiz, unda siz allaqachon to'g'ri yo'lni tanlagansiz. Ushbu maqolada men sizning oyoqlaringizni mashg'ulotlar yordamida qanday qilib har qanday erkakning orzusiga aylantirishni aytaman.
Shunday qilib, biz oyoqlarda vazn yo'qotish uchun qanday mashqlar qilish kerakligi haqida gapiramiz.
Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun qanday mashq qilish kerak?
Trening har doim qiyin. Yog 'eyish oson, lekin undan qutulish har doim qiyin.
Agar mashg'ulotda sizga oson bo'lsa, unda siz noto'g'ri ish qilyapsiz va semiz oyoqlaringiz kunlaringiz oxirigacha siz bilan qoladi.
Yangi boshlanuvchilar uchun kerakdangasalikni enging va o'zingizga achinishni bas qiling. Faqat malikalar o'zlariga achinadilar va men haligacha qalin oyoqli malika ko'rganim yo'q. Keling, zalga yugurib, malika bo'lishni boshlaylik.
Siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Ming yillikda bitta mashq sizni ingichka qilib qo'ymaydi, umid qilamanki, buni tushunasiz.
Ko'pgina qizlar shtanga va gantellarni ko'tarishdan qo'rqishadi va umuman olganda, o'zlarining smartfonidan og'irroq bo'lgan narsalarni ko'tarishdan qo'rqishadi, chunki ular erkak Amazonka bo'lib qolishadi. Sizni ishontirib aytamanki, bu umuman to'g'ri emas. Erkak bo'lish uchun siz tom ma'noda to'plarga ega bo'lishingiz kerak. Chunki ayolning testosteron darajasi bilan sizning pompalanish imkoniyatingiz ahamiyatsiz.
Shuning uchun, biz barcha qo'rquvlarni bir chetga surib, qo'llarimizga og'ir dumbbellni olib, orzularimizning oyoqlarini pompalay boshlaymiz.
Sport zalida haftasiga 2-3 marta taxminan 1-1, 5 soat mashq qiling va bir oy ichida sonlaringiz toniklanadi. Ammo bu bir oy ichida ular mukammal bo'ladi degani emas. Yaxshi natijaga erishish uchun siz uzoq yo'lni bosib o'tishingiz kerak, bu bir yildan ortiq davom etishi mumkin. Shunday qilib, sizga sabr-toqat va kuch tilayman.
Squat yordam beradimi?
Squats - barcha davrlardagi eng mashhur yog 'yoqish va mashq qilish.
Paleolit davrida ayollar g'orlarida cho'kkalab o'tirishgan, erlari esa mamontlarni ovlashgan. Shuning uchun ularni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.
Squats - bu tanamizning deyarli barcha mushaklaridan foydalanadigan og'ir murakkab mashq. Ishda qancha mushaklar ishtirok etsa, ishni bajarish uchun shuncha ko'p kaloriya sarflanadi. Demak,yog 'tezroq yonadi.
Siz turli yo'llar bilan cho'kishingiz mumkin, masalan, dumbbelllar bilan yoki elkangizdagi barbell bilan yoki hatto mashinalarda. Ammo men vazn yo'qotish uchun mashq mashinalarini kamroq ishlatishni va erkin vazn bilan cho'ktirishni tavsiya qilaman, bu qiyinroq, ammo samaraliroq.
Va yana, og'irliklardan foydalanishdan qo'rqmang, bu sizni osmono'par binoning o'lchamidagi mushaklari bo'lgan odamga aylantirmaydi. Aksincha, bu tarzda siz ko'proq kuch sarflaysiz, shuning uchun ko'proq energiya sarflanadi va natijada ko'proq yog 'yoqiladi.
Va agar siz uchta cho'zilgandan keyin o'zingizni qiyin his qilsangiz va bu etarli deb hisoblasangiz, undako'zgu oldida turing va u erda cho'zing. Har safar to'xtab, divanda o'tirmoqchi bo'lganingizda, ko'zguda oyoqlaringizga qarang. Bu sizni yana bir million marta o'tirishga undaydi.
Siz juda ko'p squats qilishingiz kerak. Agar bu sizga qiyin bo'lsa, demak, siz hamma narsani to'g'ri qilyapsiz. Agar siz endi cho'kkalay olmasangiz, yana besh marta cho'zing. Ushbu beshta squat eng foydali bo'ladi. O'z dangasalikni engishni o'rganing va muvaffaqiyatga erishasiz.
Ammo squats - bu oyoq va sonlarda vazn yo'qotish uchun mashg'ulotlardagi yagona mashq emas. Qolganlari haqida birozdan keyin aytib beraman.
Kardio mashg'ulotlari
Oyoq va sonlarda vazn yo'qotish uchun mashg'ulotingizning ajralmas qismi kardiodir. Ular har qanday joyda, masalan, ertalab ish yoki maktabdan oldin, yoki kechqurun yoki mashg'ulotdan keyin qo'shilishi mumkin.
Men kardio mashg'ulotlarini tavsiya qilamanmashg'ulotingiz bo'lmagan kunlardasport zalida, ertalab och qoringa.
Kardio turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin, masalan:
- yugurish yo'lakchasida yoki faqat tashqarida;
- mashq velosipedi;
- stepper;
- sakrash arqon;
- suzish havzasida.
Yugurish va yurish
Men ushbu variantni eng samarali va qiziqarli usullardan biri deb hisoblayman. Sport zalida buni qilish shart emas, shunchaki tashqariga chiqishingiz mumkin.
Marshrutni park, suv ombori qirg'og'i yoki oddiygina go'zal joylar orqali qurish mumkin. Ushbu trening bo'lib o'tadinafaqat tez, balki qiziqarli.
Ammo yugurishda ehtiyot bo'lish kerak. Agar siz allaqachon orqa yoki tizzangiz bilan muammolarga duch kelsangiz, men sizga yugurishni maslahat bermayman. Agar sizda bunday muammolar bo'lmasa, unda birinchi navbatda maxsus poyabzal sotib oling, to'g'ri yugurishni o'rganing va shundan keyingina shamol kabi shoshiling. Bundan ham yaxshiroq, albatta, maxsus rezina yo'lda borish bo'ladi. Shunday qilib, bo'g'inlaringiz, albatta, xavfsiz bo'ladi.
Jismoniy mashqlar velosipedi oyoqlarda vazn yo'qotishga yordam beradimi?
Bu, albatta, yordam beradi. Agar sizda oddiy velosiped bo'lsa, unda siz hatto butun shahar bo'ylab aylanib, ko'plab yangi joylarni ko'rishingiz mumkin. Agar buning iloji bo'lmasa, sport zalida yoki uyingizda mashq velosipedi ham yaxshi variant bo'ladi.
Bosqichli mashq
Yomon narsa ham emas, lekinfaqat pedallar bilan miniatyura narsa emas. Shaxsan men buni foydasiz deb bilaman.
Ehtimol, siz kaloriyalarni yoqib yuborasiz, lekin bu juda kichik raqam bo'ladiki, uni ovoz chiqarib aytish ham kulgili.
Orbitrek yoki undan yaxshiroq foydalaningoddiy zinapoya. Bu ancha samarali bo'ladi.
Ammo men sizni bunday yuklardan ogohlantirmoqchimanbuzoqlar pompalanishi mumkin. Agar siz katta buzoqlarga moyil bo'lsangiz, unda bunday turdagi kardio mashg'ulotlaridan qochish yaxshiroqdir.
Arqon bilan sakrash
Arqondan sakrash kaloriyalarni yoqishning eng samarali usullaridan biridir. Agar siz arqondan sakrab o'tsangiz, muzlatgichingiz bo'shaganidan ham tezroq kaloriyalarni yoqasiz. Ammo 5 daqiqadan so'ng sakrashingizga tayyor bo'lingbuzoqlar jahannam kabi yonadi.
Yog 'samarali tarzda yoqiladi, lekin u sizga uzoq davom etmaydi, shuning uchun men hali ham o'rtacha tezlikda yugurishni tanlashni maslahat beraman.
Suzish
Suzish haqida juda ko'p bahs-munozaralar mavjud. Ba'zilar buni samarasiz deyishsa, boshqalar ikki qo'l bilan vazn yo'qotish uchun suzish kerak deb ovoz berishadi.
Men har ikki tomonning fikriga qo'shilaman. Hammasi odamga bog'liq. Men bir yigitga o'xshaymanUmrining 8 yilini suzishga bag'ishlagan, Men buni juda qiyin deb ayta olaman. Ammo bu siz uchun qiyin bo'lishi uchun siz it uslubida suzmasligingiz kerak, lekin to'g'ri texnikaga rioya qilishingiz kerak.
Tosh kabi pastga tushish to'g'ri texnika emas, shuning uchun siz suzishni bilmasangiz, basseynga bormaslik yaxshiroqdir.
Ko'pchilikenergiya talab qiladigan va og'ir uslub- bu kapalak. Hatto tajribali suzuvchilar ham (palov so'zidan emas) har doim ham bu uslubda uzoq masofalarni ushlab turmaydilar.
Men fristaylga keyingi ustuvorlikni beraman - fristayl, shuningdek, og'ir uslub. Agar siz tez suzsangiz, 50-100 metrdan keyin allaqachon charchaganingizni his qilasiz.
Keyin ta'kidlaymanchalqancha suzish, bu unchalik og'ir uslub emas, lekin u ham kaloriyalarni yaxshi yoqadi. Ammo siz shiftdagi plitkalardagi naqshga qarashga vaqtingiz bo'lmasligi uchun emas, balki oxirigacha suzishni va o'lmaslikni orzu qilishingiz uchun suzishingiz kerak.
Ko'krak qafasi taxminan bir xil. Buvilar bu uslubda suzishni yaxshi ko'radilar. Ular odatda hovuzning butun perimetri bo'ylab sekin, o'lchov bilan suzadilar. Albatta, men ularni tushuna olaman, ular uchun qiyin, axir yoshi. Lekin men nima uchun vazn yo'qotmoqchi bo'lgan yosh, baquvvat qizlar xuddi shunday suzishini tushunmayapman.
Kilo yo'qotish uchun,harakat qilishingiz kerak, agar buni qilmasangiz, yog 'hech qaerga ketmaydi.
Joyda yurish
To'satdan, to'g'rimi? Ammo tashvishlanmang, bu biroz g'alati ko'rinadi, lekin aslida, agar siz tez-tez va to'g'ri yurishni mashq qilsangiz, juda tez orada nozik va tonlangan oyoqlarga ega bo'lasiz.
O'tayotganlar tomonidan chalkashliklarga yo'l qo'ymaslik uchun men uyda bu turdagi kardio mashg'ulotlarini bajarishni maslahat beraman.
Gimnastika zalida oyoqlarni ingichka qilish mashqlari
Boshlash uchun aytmoqchimanki, oyoq mashqlarini bajarish, albatta, yaxshi, lekin ayni paytdaboshqa mushaklar haqida unutmang.
Bundan tashqari, bir xil orqa tarafdagi mashqlar, masalan, juda ko'p energiya talab qiladi. Va biz allaqachon bilib olganimizdek, energiya iste'moli har kimning nafratlangan yog'ini yoqishning haqiqiy yo'lidir.
Oyoqlaringizni nafaqat ingichka, balki ohangda ushlab turish uchun men quyidagi mashqlarni ta'kidlamoqchiman.
Squats
Men ular haqida bir oz yuqoriroq gaplashdim, shuning uchun men buni qisqacha aytaman. Squats sizning eng yaxshi do'stingiz, opa-singilingiz, ukangiz, onangiz va otangiz bo'lishi kerak.Ushbu mashq eng yaxshi mashqlardan biridirnafaqat nozik oyoqlar uchun, balkidumbalaringizni pompalash. Erkaklar esa ohangdor dumbalarni yaxshi ko'radilar.
O'pka
Ushbu mashqni bajarish uchun cheksiz imkoniyatlar mavjud.
Ular joyida ham, harakatda ham, orqaga qadam qo'ymasdan yoki orqaga qadam tashlamasdan, oddiy va diagonal, oyog'i to'xtatilgan va millionlab boshqa variantlar bilan bajarilishi mumkin.
Eslash kerak bo'lgan yagona va eng muhim narsaurg'u har doim tovonda bo'lishi kerakva tizzada to'g'ri burchak bo'lishi kerak.
Platforma oyoq pressi
Asos sifatida, squatsga o'xshash mashq. Orqa miya bilan bog'liq muammolarga duch kelganlarning ko'pchiligi ularni squat bilan almashtiradilar, chunki umurtqa pog'onasidagi yuk minimaldir. Bu erda siz oyoqlaringizni joylashtirish bilan o'ynashingiz mumkin. Oyoqlaringizni kengroq qo'ying - siz sonning ichki yuzasini ko'proq ishlatasiz, uni torroq qo'ying - tashqi tomondan, siz hatto oyoqlaringizni platformaning eng yuqori qismiga qo'yishingiz va sonning sonini pompalashingiz mumkin.
Deadlift, deadlift, Ruminiya o'lik yuki
Deadlifts klassik (tor oyoq holati) yoki sumo (keng oyoq pozitsiyasi) bo'lishi mumkin. Harakat, shuningdek, squatsni eslatadi, faqat bu erda shtanga elkada emas, balki qo'llarda va siz uni poldan olishingiz kerak.
Oyoqlarning joylashishi ishlaydigan mushaklarga platforma matbuotida oyoqlarni joylashtirishga o'xshash tarzda ta'sir qiladi.
Deadlift va Ruminiya o'lik ko'tarish klassik o'lik va sumo o'yinidan farq qiladi, chunki bu erda oyoqlarimiz to'g'riroq va biz asosan son va dumba bilan ishlaymiz.
Bueng samarali mashqlaroyoqlarda vazn yo'qotish uchun. Ular asosiy mashqlar toifasiga kiradi. Izolyatsiya mashqlari ham bor, ular haqida quyida gaplashaman.
Yuqoridagi barcha mashqlarni har qanday sport zalida bajarish mumkin. Agar siz ilgari faqat rasmlarda sport zalini ko'rgan bo'lsangiz, men sizga murabbiy bilan ishlashni boshlashingizni maslahat beraman.
Oyoqlarni burish va boshqa izolyatsiya mashqlari qanchalik samarali?
Izolyatsiya mashqlari deyarli har doimfaqat bitta mushakni yoping, shuning uchun bunday mashqlar vazn yo'qotish uchun to'liq mos kelmaydi. Kilo yo'qotish uchun iloji boricha ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun imkon qadar ko'proq mushaklardan foydalanish kerak.
Izolyatsiya mashqlari o'z ichiga oladi:
- Oyoqni orqaga va yon tomonga olish. Siz ularni simulyatorlarda ham, erkin og'irliklarda ham qilishingiz mumkin, masalan, oyoqlaringizga qo'yilgan og'irliklar bilan siz kengaytirgichlardan ham foydalanishingiz mumkin. Ushbu mashqlar gluteal mushaklarni ishlaydi.
- Simulyatorda oyoqlarni o'g'irlash va o'g'irlash. Ma'lumot sonning adduktor mushaklari va gluteal kengaytmani o'z ichiga oladi.
- Simulyatorda oyoqlarning kengayishi va egilishi. Buruqlar hamstrings va ba'zi buzoq mushaklarini ishlaydi. Men odatda qizlarga kengaytmalardan foydalanishni tavsiya etmayman, chunki bu mushaklar asosiy mashqlardan etarlicha yuk oladi.
- Gluteal ko'prik. Ushbu mashq ko'proq asosiy mashqdir, chunki u oyoqlar, dumba, orqa mushaklar va hatto qorin bo'shlig'ini ishlaydi. Ammo ushbu mashqda energiya iste'moli men oldingi bo'limda sanab o'tganlarga qaraganda ancha past.
Muxtasar qilib aytganda, agar siz uyda shunchaki oyoq tebranishlarini qilsangiz, bu vazn yo'qotishingizga yordam berishi dargumon (agar siz buni 24/7 kun davomida qilmasangiz). "Og'irlikni yo'qotish" maqsadi "shaklingizni shakllantirish" maqsadiga o'zgarganda, men izolyatsiya mashqlarini boshlashni maslahat beraman.
Oyoqlarni ingichka qilish uchun cho'zish
Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun cho'zish juda mos kelmaydi, lekinumuman olganda, bu juda yaxshi narsa.
Treningdan so'ng, cho'zish shaklida qisqa sovutishni ham qilish yaxshi bo'ladi, lekin juda qizg'in emas.
Og'irliklarni ko'tarish mushaklaringizni to'sib qo'yadi va vaqt o'tishi bilan siz Pinokkioga aylanasiz, shunchaki yog'ochdan yasalgan bo'lasiz.
Shuning uchun, cho'zish bilan oyoqlaringizda vazn yo'qotishga urinmang, lekin uni mashg'ulotlarda qo'llashni unutmang,oyoqlaringiz nozik va nafis bo'lishi uchun.
Natija qanchalik tez bo'ladi?
Va yana shuni ta'kidlamoqchimanki, hech narsa tezda sodir bo'lmaydi, hech bo'lmaganda ba'zi o'zgarishlarni ko'rish uchun har kuni ko'p mehnat qilish kerak.
Tanangizni o'zgartirish uzoq va qiyin jarayon, shuning uchun agar siz bir hafta ichida ma'budaga aylanasiz deb o'ylasangiz, hoziroq omboringizdan muzqaymoqni olib qo'yishingiz mumkin.
Oziqlanish haqida bir necha so'z
Muzqaymoq haqida gapirganda. Kilo yo'qotish uchun shunchaki mashq qilishning o'zi etarli bo'lmaydi, buning uchun siz ham to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Qovurilgan, shirin, un va har bir narsani iloji boricha chiqarib tashlash kerakkechasi ortiqcha ovqatlanishni to'xtating.
Tez-tez ovqatlaning, lekin kamroq ovqatlaning. Lekin siz ham och qolishingiz shart emas. To'liq mashq qilish uchun tanangiz oziq-ovqatdan oladigan energiyaga muhtoj. Shuning uchun, ko'krak, grechka bilan to'plang va orzularingizning oyoqlariga boring.
Xulosa
Oxir-oqibat, shuni aytmoqchimanki, siz ushbu maqolani o'qish uchun allaqachon yaxshi bo'ldingiz. Siz natijaga bir qadam yaqinsiz. Agar siz bu erda ta'riflagan barcha maslahatlarga amal qilsangiz, bir yildan keyin barcha do'stlaringiz sizning nozik oyoqlaringizga hasad qilishadi. Va sizga omad tilayman, umid qilamanki, hamma narsa siz uchun ishlaydi.