Usullari va o'quv dasturlari vazn yo'qotish uchun juda ko'p turli xil bor, lekin ba'zi muntazam jismoniy mashqlar yaxshi natijalarga erishish uchun etarli emas. Yonayotgan yog ' katta rol to'g'ri va muvozanatli xun o'ynaydi, deb tushunish kerak. Sog'lom ovqatlanish muammosi nima ovqat bog'liq nafaqat sport, balki sizning kayfiyat, tashqi ko'rinishi, ishlash va, Umuman, sog'liqni saqlash erishish, chunki juda muhim ahamiyatga ega. Shuning uchun, bunday issiq masalalar sifatida ushbu maqolada javob berishga harakat qilaman: yaxshi oziqlanish asosiy tamoyillari qaysilar? Nima ovqat vazn yo'qotish tez? Qanday kilogramm halok uchun eng yaxshi oziq-ovqat zarar? Ro'yxati!
Xun (hayot tarzi, oziqlanish) – birinchi navbatda, ovqat u qoidalari. Bunday omillar sifatida ifodalanadi xun: calorific qiymati, kimyoviy tarkibi, fizik xususiyatlari, vaqt va ovqatdan chastotasini.
- Qoida # 1 — Ko'proq protein
- Qoida # 2 — Kamroq karbongidrat
- Qoida # 3 — Suv
- Qoida # 4 — Zararli va sog'lom yog'lar
- Qoida # 5 — vazn Asosiy tamoyili yo'qotish
- Hafta uchun menyu
- Eng yaxshi vazn yo'qotish uchun mahsulotlar
Og'irligi 5 tamoyillari yo'qotish
№ 1. Kundalik kerak, iste'mol bir yetarli miqdorda oqsil. Agar oqsil miqdori etarli bo'ladi, agar yo'q bo'lsa, yoqish uchun omadli ekansiz, qaysi yog ' bilan bir qatorda muhim qismi mushak massa yo'qotish biz mumkin. Etarli protein past kaloriyali oziq-ovqat davrida ozg'in mushak massasi saqlab qolish uchun yordam beradi.
Qoida tariqasida, bolalar uchun bo'lgan harakat uchun vazn yo'qotish darajasi oqsil hisoblanadi 2G boshiga 1kg tana og'irligi (masalan, agar vazn yigit 80kg, siz kerak, 80 ko'paytirib tomonidan 2 va oxirida bo'lishi bilan normal oqsil). Qiz kerak, bir oz kamroq ko'ra: 1.5 g boshiga 1 kg tana og'irligi (masalan, agar vazn hisoblanadi 70kg qizlar, keyin siz kerak, 70 barobar tomonidan 1.5 bo'ladi va oxir-oqibat olish kundalik talab oqsil). Agar siz maqsadi vazn yo'qotish, va quritish tanasi, keyin normaning oqsil, uchun ham o'g'il bolalar va qizlar oshdi (o'g'il bolalar: 2.8 g – 3.5 g * 1kg / qiz: 2G – 2.7 g * 1kg).
Og'irligi halok uchun protein eng yaxshi manbalari: Turkiya tasma, tovuq tasma, xek, Pollock, cod, yog', tvorog, tuxum oqi (sarig'i, bir necha bo'lishi mumkin) past. , Bu sizning ratsionida bo'lishi mumkin, harakat qiling, har bir mahsulot sifatida protein oziq-ovqat barcha turlari ishtirok etdi amino kislotalar o'z noyob o'rnatish.
№ 2. Ovqat kam uglevodlar. Uglevodlar tanqisligi tezroq asosiy energiya manbai yog ' bo'ladi uglevodlar yo'qligi tufayli vazn yo'qotish yordam beradi. Kuniga uglevodlar darajada tutish: 50 – 100 gramm. Lekin bu agar karbongidrat 300g siz eb bo'lsa, siz faqat har bir narsani kesib va 50 – 100 borish gramm kerak, degani emas. Yo'q, bu, albatta, mumkin emas. Har bir narsa muammosiz, aks holda, oqibatda sodir bo'lishi kerak, daromad ko'proq yog ' bermoqda. 50 – 100g, bir kun siz erishish qadar karbongidrat 30 – 50g har hafta kesib.
Uglevodlar (grechka, guruch, jo'xori, arpa) murakkab manbalarini tanlash. Bunday uglevodlar juda uzoq vaqt davomida energiya bilan tana saturating bor. Bundan tashqari, xun oddiy uglevodlar (mevalar, rezavorlar) o'z ichiga olishi kerak. Lekin oddiy uglevodlar juda ko'p (norma 20%) bo'lishi kerak emas. Va sabzavot haqida unutmang. Sabzavot ijobiy vazn yo'qotish va ovqat hazm qilish trakti jarayoniga ta'sir tolasi bir buyuk manba hisoblanadi.
№ 3. Ichimlik mo'l suv. Suv hayot ko'plab jarayonlar jalb qilingan bu bizning tana, Poydevori hisoblanadi. 60% suv tashkil qildi, biz, biz faqat, har kuni toza suv yetarli miqdorda ichish kerak, shuning uchun. Salomatlik va farovonlik suyuqlik sifati va miqdori bilan bog'liq. Va qanday g'alati, og'irligi samarali jarayonini yo'qotish, shuningdek, sizning sizga suv ichish miqdori bog'liq.
Tana suyuqligi oshiradi, qon yopishqoqligi, bir kichik miqdorda qabul qachon. birinchi: Chunki bu, kislorod asta-sekin o'z navbatida yog ' yonish jarayoni sekinlashadi qaysi hujayralar kiradi.
Ikkinchi: metabolizm qadar suv tezligi, lekin siz allaqachon bilaman, deb, metabolizm tezroq, yog ' yonib hamda tezroq jarayoni.
Uchinchidan: suv rids toksinlar, ortiqcha tuzlar va toksinlar bo'lsa va tana yuviladi, agar tozalangan sifatida () tananing.
Qancha suv?
Ayollar uchun – 40 ml * 1 kg tana og'irligi (masalan, bir qiz vazni 60 kg kerak, ichish, bir kuni 2400 ml yoki 2.4 litr sifatida 40 ml * 60 kg = 2400 ml).
Erkaklar – uchun 50 ml * 1 tana og'irligi kg (masalan, bir odam 100 kg og'irlikdagi bir kuni 5000 ml yoki 5 litr sifatida 50 ml * 100 = 5000 ml kg ichish kerak).
№ 4. Istisno dan xun oziq-ovqat bilan yuqori darajadagi nosog'lom yog'lar (hayvon yog'lar, margarin, sariyog ' va eng qandolat mahsulotlari). Bunday past yog ' turlari sifatida ovqat: tuxum sarig'i, pishloq, va pista yog'i. Yog ' kislotalari shaklida mahsulotlar (ro'yxati) eng yaxshi slimming: zig'ir yog'i, zaytun yog'i, yong'oq, yog'li baliq va avakado. Juda ko'p odamlar butunlay xun dan yog'lar istisno, va bu ularning xato hisoblanadi. Bu gormonal nomutanosiblik olib kelishi mumkin, deb bo'lmaydi butunlay yog ' kislotalari tark etadi. Siz faqat yomon yog'lar olib tashlash va yaxshi kiritish kerak. = 0,5 g boshiga 1 kg tana og'irligi o'g'il bolalar va qizlar uchun kundalik darajasi.
№ 5. Va nihoyat, asosiy va eng muhim tamoyili ichida vazn yo'qotishdan hisoblanadi qat'iy rioya qilinishi, bu qoida bo'lgan: "biz kerak kam kaloriya ko'ra mumkin sarflab kun davomida". Bu kam oziq-ovqat va ko'proq harakat qilish kerak, degan ma'noni anglatadi. Bu holda faqat tana yog ' yoqish bo'ladi.