Agar vazn yo'qotish, va fitness club ziyorat qilish bo'lsangiz, nima qilish imkoniyati yo'q nima? Yaxshi natijalar uyda erishsa bo'ladi. Butun tana uchun yog ' yoqib mashqlar bajarish va vazn yo'qotish uchun o'rtacha bir xun amal qilish kerak kundalik.
Vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar
Vazn yo'qotish uchun eng faol bo'yicha harakatsiz turmush tarzi, sekin metabolizm, o'zgartirish kerak. Ertalab soat kechqurun yarim marta bosh sahifa mashqlar uchun zaryad bilan boshlash kerak. Kun davomida mashqlar uchun har bir imkoniyatdan foydalanish. Qisqa zam olish uchun vazn yo'qotish uchun yotishdan oldin toqqa zinadan bilan Lift, va safari o'rniga foydali. Barcha mushak corset uchun mashqlar tana ohang bilan ta'minlash va estetik uchun vazn yo'qotish va muhim oddiy ko'rsatmalarni bajaring uchun u salomatligini saqlab bo'ladi:
- Kek xun va yuqori sinf un non olib tashlang.
- Dimlangan pishirib yoki qovurilgan.
- Ovqat meva va sabzavot tola boy.
- Kechasi 2 dan hech keyinchalik soat yotishdan oldin oxirgi ovqat yeyish uchun emas, balki.
- Toza suv ichish uchun.
Mashqlar butun tanasi uchun va shakli slimming tutib, bir sharti hisoblanadi. Bosh sahifa o'quv dasturini tuzish muammo joylari va holatini yo'naltirilgan o'rganish ham hisobga olish zarur. Tajribali sport rahbar mustahkamlash uchun samarali mashqlar foydalanish va mushaklar slimming tavsiya etiladi.
Orqa
"Oldinga ozg'in," mustahkamlash uchun eng samarali harakatlari biri va orqa slimming. Muskullar uchun, umurtqa yo'naltirishga, bir kuni turish kerak bo'ladi"". Ko'prik Pichoqlar axborot va denonsatsiya trapezius va rhomboid mushaklari qon aylanishini yaxshilaydi, va tananing yog ' bachadon tumani kamaytirish. Mashqlar "" kuch pastki orqasida orqa eng keng muskullar, va cellulite bilan Qayiq ko'rayotganligi hisobidan yog ' yondiradi.tortish uchun mavzu dambiller bilan Plank
Ko'krak
"Bosadi yolg'on" imkon mushak yo'qotishdan holda kilogramm uchun qiladi, tolalar, har ikki turdagi ishlashga majbur massasi. dumbbells Mashqlar "devor dan Surish-UPS" ayollar qaytariqlar katta soni bo'yicha amalga oshirish imkoniyatiga ega, yog ' yoqib uchun zarur tezlik bilan ta'minlash uchun bor, shunday qilib. Mashqlar tizimli ko'rsatkichlari "bras bu "qo'llari" ko'krak qo'shishingiz bo'ladi egiluvchanligi. dolzarb bilan" mushak ohang va statik yuk qo'llab-quvvatlash Quruq Parhez vazn yo'qotish, ayol ko'krak va jismoniy faoliyat go'zal shaklini saqlab hissa aniqlash omil hisoblanadi.
Oyoqlari
Oyoqlari, shuningdek, tana muskullar ish olib mashqlar turli tafovutlar foydalanish, "". Kaltabaqay Slimming Yon mukammal tashqaridan og'ir oyoqlari lunges. Mashqlar "Qaychi" yoki tiz bilan to'pni bosib adductor muskullar tez ichki belida yog ' yoqish uchun qiladi. Muntazam mashqlar "Velosiped" shakl-uydirma tiz maydoni beradi va sekin bo'g'imlarning ishlaydi. Paypoq ko'tarish ustida, tik turib yoki o'tirgan, shish kamaytirish va oyoq yordam berishi past.
Hip
Baland ko'tar bilan barqaror kursida Salageanu bo'ladi vazn yo'qotish oyoqlari uchun samarali mashqlar. "Qisqa hujumlar" ataylab kestirib yuk, ularga yordam beradi. Alohida e'tibor ichki yuzasi, qo'shish kerak mashqlar majmuasi, agar kerak bo'lsa, "Plie-squats". Tashqi bu tizzasidan yog ' yoqish uchun turgan-da qovurg'alar bilan boshlandi amaliyoti kerak.
Dumba
Mashqlar "" deyarli butun tana va yaxshilaydi mushaklari uchun yaxshi gluteal muskullar ohang. deadlifts Tez vazn yo'qotish dumba uchun, "Abduction oyoqlari" va keng hujumlar. orqa amalga oshirish kerak "Hyperextension" bu deadlift uchun yaxshi alternativ, mashqlar tizzalari va quads stress emas. "Gluteal" samarali mushaklar hajmi ma'naviyat va tananing pastki orqa va dumba yog ' pasaytiradi. ko'prik Mashqlar "dumba ustiga Yurish", tos qavatda mushaklarini mustahkamlaydi va hamstrings ish.deb ataladi
Qo'llari
"Teskari pushups" kafedrasi yoki bizdagi, katta yuk maydoni triceps bu chetiga qo'llab-quvvatlash bilan, va underarms dan yog ' olish. Qo'li flexion turli imkoniyatlari va elka mushaklari oldingi guruh torting mustahkamlash. Mashqlar "" va "Aylanish Yarim oy" teng yoqish qo'llari yuzasida yog'. Qaychi"Dumbbell eshak" bu triceps, trapezius va uchburchakli muskullar shug'ullanuvchi, elka uchun bir go'zal shakli yaratadi girdle.press-up
Belly
Odatdagidek" buyuk matbuot yuqori ish kuni va "Teskari gerdaymay" tana yog ' pasaytiradi va pastki qorin mushaklarini mustahkamlaydi. mashqlar "Gerdaymay bu "Lateral va egri burilish" bel, va mashqlar uchun yon" tomondan yog ' qutilish oladi. "Tilts alohida ta'kidlashni "Dumaloq aylanish oyoqlari" murakkab matbuot muskullar ta'siri. Ustidagi kichik diametrli tuynuklarga tutashtirish bir qorin tortish uchun muntazam mashqlar, albatta, bo'lishi kerak"". Vakuum
Bel
Nozik va jozibador bel nima uchun "tanasi Burilish tomoniga" yoki "Tegirmon", deb ixlos bilan obliques kamsitish qilish. Mashqlar "oyoqlari" faol muammo sohalarda yog ' yondiradi, va matbuot mustahkamlaydi. qavatda yotgan Aylanadi "Yon ko'prik" va "sizning yon yotgan oyoq ko'tarishga," tasviriy yon muskullar va bel ko'lamini kamaytirish ohang.
Squats
Mashqlar to'g'ri bajarish uchun kengligi bo'yicha oyoqlarini bir-biridan, tizzalari bir xil samolyot ichida joylashtirish qo'yish kerak. Sizning orqa to'g'ri tutish, va bel da bukib, qo'llar tana bo'ylab soldi. Pichoqlar tos qaytib ko'chib o'tishga olib kelish uchun, va o'tirib inhale. Belida egilgan qavatda parallel, va tana og'irligi to'pi ko'chib bo'lishi kerak. Oshirish, yuksalishi yuqori exhaling. Squats amalga oshirish, urg'u nazorat qilish kerak:
- Pastki holatda sizning oldinga oyoq qaytmoq uchun emas, tiz.
- Mumkin emas, sizning oyoq barmoqlari bo'yicha turish.
- Yuqori orqa va pastki orqa davra uchun taqiqlangan bo'ladi.
- Ko'tarish mumkin emas, tiz kamaytirilishi qachon.
Hujumlar
Mashqlar boshlanishi tos kengligi bo'yicha oyoq qo'yish uchun, va keyin bir qadam qabul qilish-da, oldinga va sekin o'tirib. Old oyoq yuk harakat qilish, boshqa tortish va oriq bo haqida. Orqa silliq, ularning pastki orqa tabiiy egri bilan, xurmo kamarini joylashgan. Ishchi oyog'iga tiz 90° burchak ostida egilgan bo'ladi va oshdi stress boshdan kechirayotgan, muhim oyoq etish bo ustidan baland advanced oldini olish uchun, bas, u. Nafas, yuqoriga ko'tariladi va ishchi oyoq bir malumot uchun keyingi qo'ydi.
Pushups
Surish-UPS uchun boshlang'ich holatda — e'tibor to'g'ridan-to'g'ri, qo'l, elka kengligi ishlab chiqarish bilan bir-biridan yolg'on. Oyoqlari orasidagi masofa surish-UPS ishlash ta'sir qilmaydi. Tana bir hatto, glutes va qorin mushaklari Yuqishi tutish. Uning qo'llari, chuqur bir nafas, esneme va ko'krak bezi jinsiy aloqada. Silliq ko'tarish tana bo'ylab nafas. Mashqlar davomida ko'rsatkichlari muhim ahamiyatga ega:
- Bayonot rioya qilish o'rta-ko'krak da qo'llari.
- Pastki orqa deflection oldini olish uchun.
- Bu elbows kuchli qo'shish oldini olish uchun va bu tizzasidan so'lishi.
"Sakrash"
Turli xastaliklar, otlar ishlaydigan oldin oldini olish uchun to'piqdan va tiz og'riyotgan isinish kerak. Boshlang'ich holatda, sizning oyoqlari birgalikda qo'yish, qo'llar tana bo'ylab soldi. Yelkasiga pastga, matbuot menda, sizning orqaga to'g'ri va bir oz tarang tutish. Belida muskullar va tana up, sizning oyoq cho'zilgan surish uchun pastki oyoq portlovchi kuch. Oyoq barmoqlari bo'yicha, tizzalari biroz bahor er.
Oyog'ini ko'tarib
Sizning orqa haqida yolg'on va sizning pastki orqa tugmasini bosing kerak mashqlar bajarish, tana bo'ylab qo'llarini qo'ydi. Qorin mushaklari qavatda off kestirib tortish kuchi va, exhaling, 60° ko'tar. Top 2 sek da, oyoqlarini ushlab turing. va inhale past, orqasiga qavatda emas, balki tegib. Yuk kamaytirish maqsadida emas, imkonsiz qavatdan bosh sug'urib off uchun u. Kuchsiz abdominals bilan yangi boshlanuvchilar va ayollar, shu bilan bir qatorda oyoq lift bilan boshlash kerak.
"Qaychi"
Muhim: mashqlar qattiq yuzasi bo'yicha amalga oshiriladi. Sizning orqa yolg'on, sizning dumba menda va magistral birga qo'llari uzaytirish. Xurmo dumba ostida, oyog'i qavatda joylashtiriladi joylashtirilgan. , Oyoq Inhale oshirish va sizning oyoq barmoqlari oling. Qorin mushaklari qavat yuqorida oyoqlarini ushlab qolish uchun 30°-90° burchak ostida majbur. Birinchidan, yon uchun uning oyoqlari yoyish uchun, keyin, xochga kamaytirish.
"Yolg'on"
Sizning orqa haqida yolg'on, barmoqlari rahbari, elbows orqasida imorat uning clasping partiyalar tarqatib. Yangi boshlanuvchilar qo'llarini kesib o'tishga ruxsat beriladi. Sizning dumba cho'ksin va pastki oyoq mebel har qanday parcha qo'ydi. Exhaling, tana burilish va tos uchun elkasini ushlab torting. Butun tana uchun yog ' yoqib mashqlar bajarish va vazn yo'qotish uchun o'rtacha bir xun amal qilish kerak kundalik. Oxirida holatda, yumaloq orqa va qorin mushaklari juda kamayadi. Sizning elbows olib, uning bo'yniga achchig'ini mumkin emas, va chin ko'kragiga bosdi. Gorizontal holatda tana qaytish uchun inhale bo'yicha.
Zarba
Yuklash so'ng yurak tezligi normallashtiradi, yurak tezligi past va asab tizimi taranglikni engillashtirish uchun zarur hisoblanadi. To'g'ri zarba amalga mashqlar keyin tez qayta tiklash va asl davlat qisqartiriladi mushak qaytib qilmoqda. Cho'zilgan pay va muskullar egiluvchanligi oshirish, tanada qon aylanishini yaxshilash va tanadan toksinlar bartaraf etish imkonini beradi.
Samarali zarba uchun oddiy amalga oshirish kerak harakatlar va mashqlar:
- ""; Bosh aylanishi haqida xabarlar bo'lgan
- Bu elka, tirsak hamda bosh ekranga;
- Tortish tirsak orqasida;
- Qo'llab-quvvatlash bilan nishab yoki reclining;
- Orqa orqasida qo'llari;
- Bu eshik ichida plakatlar;
- "" Va ""; Cobra Yarim oy mashqlar
- Oyoq orqaga torting.
"O'quv dasturi"
Dushanba
Tana hafta keyin yaxshi tuzalib sifatida hafta boshida kuch bo'lishi kerak muskullar mustahkamlash uchun ta'lim,. 15 sarflash kerak o'qitish oldin faol butun tana yaqinlashib kelayotgan yuk uchun muskullar va paylar tayyorlash uchun iliq up min. Barcha mashqlar 3 sozlash 15 vakillar amalga oshirish. Asosiy o'quv barcha mushak guruhlari uchun mashqlar o'z ichiga oladi:
- "Chuqur squats";
- ""Qaytariqlar har bir oyoq uchun amalga ma'lum bir soni;keng hujumlar
- "Dumbbell oling" — 15 vakillar uchun, har bir qo'l qilish bilan Bar
- "Surish-UPS";
- "Eshak matbuot up Dumbbell";
- "Mavzu dambiller bilan qo'llari etma";
- ""; Gerdaymay
- "Oyog'ini ko'tarib".
Aerobic mashqlar yaxshi arqon sakrash uchun, 60 uchun 3 marta sek amalga oshirish uchun zarur hisoblanadi. Bir salqin bo'lib, pastga – 10 daqiqa barcha muskullar cho'zilgan.
Seshanba
Kuni tuman ta'lim, 15 vakillar uchun, shu bilan bir qatorda amalga oshirish uchun mashqlar. Mashqlar uchun 3 yalagandek qilish kerak. Yaqinlashib kelayotgan yuk mashqlar uchun yurak tayyorlash uchun joyida ishlayotgan o'z ichiga olishi kerak. Mashqlar asosiy majmuasi hisoblanadi:
- "Plie-squats";
- "Surish-UPS";
- "Gluteal ko'prik";
- "Superman";
- ""; Qaychi
- Jacks – 30 marta sakrash.
Zarba yurak sizning darajasi qaytarib normal olib nafas mashqlar qo'shish istayman.
Atrof-muhit
Kuch va aerobic mashqlar. Asosiy o'quv-har 20 takrorlanish uchun amalga oshirilishi lozim mashqlar 3 sozlash, o'z ichiga oladi. Yaqinlashib kelayotgan jismoniy mashqlar bilan, isinish turk harakatlari, bo'g'imlarning isitish va pay o'z ichiga olishi kerak. Dars mashqlar iborat:
- "Squats" oldida qo'llarini yuksalishi bilan;
- "– Har bir oyoq bajarish uchun 20 reps uchun "Abduction oyoqlari orqaga
- "Teskari pushups";
- ""; Hyperextension
- "". Velosiped
Bir salqin sifatida — 5 cho'zilgan oyoqlari daqiqa va vazn yo'qotish 30-45 daqiqa davomida Yurish sarflash uchun orqaga va pastga.
Payshanba
Muammo joylari e'tibor bilan mashqlar bajarish kerak. Qisqa jismoniy mashqlar oyoqlari va qo'llari aylanish harakatini tashkil qilish. Yog ' yonib ta'siri barcha oshirish uchun bir doira ichida 20 takrorlanish amalga oshirish uchun mashqlar, 30 sek silsilasini o'rtasida dam olish bilan. Dars uchun, o'z ichiga oladi, qaysi 2 yalagandek, albatta:
- ""–Har bir oyoq 20 iterations qilish;keng hujumlar
- "Devor dan Pushups";
- "Gluteal ko'prik";
- "Kengaytmasi qo'liga" nur bir dumbbell bilan;yuqoriga
- "Superman";
- "Tomonida boshlandi";
- ""; Gerdaymay
- Arqon sakrash – 30 sek.
Zarba yaxshi qo'llari va oyoqlari muskullar mixlash uchun bo'lsa-da, nafas mashqlar bajarish.
Juma
O'quv mushaklarning maksimal miqdori barcha mashqlar 2 sozlash, albatta, rivojlantirish kerak. Dars samaradorligini oshirish uchun, iliq-up Mahi, qo'llari aylanish va oyoq va tana aylanadi va yon bag'irlari o'z ichiga olishi kerak. Har bir o'rnatish, albatta, quyidagi mashqlar 15 takrorlanish:
- ""–Har bir oyoq 15 takrorlanish nima uchun;qisqa hujumlar
- "Abduction oyoqlari" – 15 vakillar har bir oyog'i yo'q;orqa
- ""; Ko'prik
- "Surish-UPS";
- "Zamin" – 60 sek.yuqorida o'simtalar
- "Ko'krak oldida siqib palmalarning";
- ""; Gerdaymay
- "Oyoqlari qaytarish 15 takrorlanish amalga oshirish uchun" – har bir yo'nalishda.
50, albatta, bir zarba jacks sakrash va butun tananing cho'zilgan.sifatida
Shanba
Mashqlar muammo joylari orqali ishlash uchun tayyorlash qo'shing. 15 reps shu bilan bir qatorda, oyoq uchun mashqlar – 2 sozlash amalga oshirish uchun darsning birinchi qismida, keyin xuddi shunday yuqori tana chiqish. Mashqlar alohida-alohida amalga oshiriladi. Iliq-up baland ko'tarish bilan joyda yugurish o'z ichiga oladi va asosiy tayyorlash:
- ""; Squats
- "Abduction oyoqlari orqaga";
- "Yon o'pka";
- "Gluteal ko'prik";
- Albatta, eng yaxshi rivojlanishi oldin 50 sakrash jacks;
- "Dumbbell matbuot yolg'on";eshak
- "Superman";
- "Surish-UPS";
- "Zamin" – 60 sek.yuqorida o'simtalar
Oshirish uchun 60 sek uchun arqon 2 marta sakrash amalga oshirish uchun gerogianni. Zarba nafas mashqlar va qisish oyoqlari bilan boshlash kerak.
Yakshanba
Kun mushak tiklash va faol aerobic mashqlar, gormonal jarayonini boshlash Uchun 60 daqiqa davomida yurish kerak, bu kardiojarrohlik crunches ikki yondashuvlar asosida amalga oshirilishi kerak oldin:
- "Yolg'on" doim maksimal soni hisoblanadi.
- "Velosiped" – 20, har bir oyoq qaytariqlar.
- "Yonma-yon bag'irlari" – 50 qaytariqlar.jami
Estetik vazn yo'qotish uchun va ohang muhim texnik ta'minot xizmatini ko'rsatish kundalik xun va aerobic mashqlar uchun butun tana mushaklari, shuningdek, qat'iy amal qilish uchun mashqlar. O'rganish va to'g'ri texnikasi jarohati oldini olish va uy ta'lim samaradorligini oshirish uchun amal qilish kerak.