Biz hammamiz, xotin-qizlar, ayniqsa, mukammal bir tushunishga erishish va mag'rur oshkor kiyim kiyish istayman. Va bizga eng aftidan bu mantiqiy rejasi harakatlar: ovqat kamroq — agar yo'q, yog', sport, albatta bartaraf etish ochlikdan. Muammo uzoq bunday rejim bardosh mumkin emas, deb, va tushib vazn butunlay oldindan etishmovchiligi yana plus so'ng qaytib hisoblanadi. Bu yomon doira chiqish, u ham, intizom va sabr-toqat talab qiladi, lekin natija barqaror, mushak massasi bo'ladi-da yo'qolgan emas, va teri holatini yaxshilash bo'ladi.
Keto xun nima
Ajablanarli, keto xun dastlab vazn yo'qotish uchun emas, balki, va bolalar epileptik soqchilik chalingan holatini yaxshilash uchun mo'ljallangan edi. 1921 yilda, endokrinolog dumalab hamda Vodit birinchi etdim, deb sharoitida past-carb yuqori oziqlanish, jigar ishlab chiqaradi ketone organlari; bir yil ichida terapevt Russell Uaylder deb nomlangan bu xun keto xun va boshladi foydalanish, uni davolash uchun epilepsiya hollarda, qachon dori emas hosil natijalar. Tez orada, tibbiyot xodimlari bemorlar keto xun yangi yo'nalish bor shunday nozik va engil — aylangan payqadim. Eng hozirda past Atkins xun, real oziq-ovqat va h. k. kabi uglevod xun ma'lum bor keto keyinchalik tafovutlar xun. U qanday ishlaydi?
Ko'p odamlar uchun, yog'lar og'irlik kamaytirish uchun ovqat g'oyasi paradoksal ko'rinadi. Keto-xun mexanizmini tasavvur qilish, eslab qanday inson metabolizm. Uglevodlar energiya boshlang'ich va eng arzon manbai hisoblanadi. Bilan cheklangan tushum uglevodlar tana endi imkoniyatiga ega energiya olish orqali ularning parchalanganda uchun glyukoza va majbur qilish, foydalanish, muqobil energiya manbalari, ya'ni yog'lar, qaysi metabolize ichida jigar uchun shakl ketone organlari — davlat deb nomlangan ketosis. Ko'ra ko'p oziqlanish, keto xun emas, faqat samarali vositasi kurash uchun bir oz tushunishga, balki mumkin sezilarli darajada yaxshilash sharti bilan og'rigan bemorlarning bunday kasaliga klinik sifatida saraton, Altsgeymer, autizm, shizofreniya va ruhiy tushkunlik.
Bu keto samaradorligini xun
Keto xun barcha qoidalarga mavzu ajoyib natijalar beradi. Bir hafta ichida yo'qolgan kilos soni organizmning individual xususiyatlariga qarab, 2.5, 0, 5-biridan farq qilishi mumkin. Uning samaradorligi bor ishonch hosil ko'p, qizlar, deb emas imkoniyatiga ega vazn yo'qotish orqali boshqa xun; keto-ovqat ham juda mashhur orasida erkaklar va ayollar jalb bodibilding, chunki ular yo'q kelishi uchun zarar mushak massasi.
Keto xun ijobiy va salbiy tomonlarini
Isbot uchun — ilmiy va amaliy — bu xun afzalliklari o'z ichiga oladi:
- Isbotlangan. Ketosis bir davlat, masalan, boshqa xun bilan solishtirganda, tananing yog ' massasi ko'proq tez halok qilmoqda,, nishiiwai.
- Ruxsat ro'yhatidan oziq-ovqat eyishi mumkin, deb ochlik yo'qligi.
- Keto bir xun va imtiyozlarni ko'ra mahsulotlari tanlang birlashtirish mumkin ovqatlarni qattiq tartib yo'q. Siz faqat yog'lar, oqsillar va uglevodlar Umumiy formula iste'mol, ya'ni 75%:20%:5% mos ravishda rioya qilish kerak.
- Keto-xun mushak massasi zarar olib kelmaydi. Teri osti va vistseral yog ' hisobidan, va mushak emas, balki o'zida og'irlik yo'qotadi.
- Saraton kabi kasalliklarni nisbatan davolash va profilaktika qiymati, Alheimer ning kasalligi, epilepsiya, ruhiy tushkunlik. Bu kasalliklarni davolash keto-bir xun foydalanish uchun, siz shifokor bilan maslahatlashing.
- Past glycemic index oziq-ovqat keto ratsionida ruxsat, teri holatini akne moyil yaxshilash uchun yordam beradi.
Keto xun organizmiga sezilarli ta'sir ko'rsatadi, chunki, salbiy yon holda, energiya, modda almashinuvi, o'zgaruvchan, ham qilgan emas:
- Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar (maqolaning oxirida qarang) keng ro'yxati.
- Xun emas, muvozanatli, tibbiy ko'rikdan o'tishi uchun kerak, shuning uchun.
- Birinchi 2 hafta ichida tana metabolik moliyaviy ahvol sodir bo'ladi. Bu jarayon to'liq emas qadar, charchoq, ko'ngil aynishi va fikrini jamlash qiyinlashgani tajriba mumkin.
- Ketosis hodisalarning asosiy sharti biri — bundan tashqari, keto bir xun duch mumkin aseton nafas, hidi.
- Do'konlarda, past uglevod oziq-ovqat, juda cheklangan tanlash, tushlik va aperatifler uchun oziq-ovqat olish kerak, shuning uchun ovqat uchun tayyor, siz bilan.
- Yorma, meva va eng sabzavot iloji muammolarni ovqat etishmasligi tufayli ichak bilan.
Reja keto xun
Jadval: ruxsat etilgan va taqiqlangan oziq-ovqat ro'yxati
| Ruxsat oziq-ovqat | Kerak bo'lgan oziq-ovqat istisno |
| Sariyog ' va o'simlik yog'i | Past yog ' oziq-ovqat |
| Go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari | Barcha turdagi shakar |
| Tuxum | Don, bug'doy mahsulotlari |
| Yong'oq | Meva, quritilgan mevalar |
| Yashil sabzavotlar, qo'ziqorin, pomidor, bir kichik miqdorda | Kartoshka va uglevodlar boshqa sabzavotlar yuqori |
| Kichik miqdorda mevalar | Dukkakli |
| Sut tashqari tabiiy sut mahsulotlari | Makkajo'xori |
| Sharob, ruhlar — rum, brendlarni, whiskey (kuniga hech ko'zoynak) | Shakar o'z ichiga olgan pivo va barcha spirtli ichimliklar |
Xun va ovqatlanish rejasini tayyorlash
Keto xun protein yuqori yog ' qabul qilish va o'rtacha miqdori bilan past uglevod, bir xun bo'ladi. Bu parhez bir necha navlari bor:
- Standart keto xun 75%:20%:5% nisbati yog'lar, oqsillar va uglevodlar signallarni qabul qilish o'z ichiga oladi.
- Xun sxema asosida bo'ladi "5 kun keto-parhez qoidalari — 2 ko'ra, oziq-ovqat kun yuqori uglevod oziq-ovqat yoki uglevod yuklash".tsiklik keto
- Maqsadli keto xun va jismoniy mashqlar oldin va keyin qo'shimcha uglevod signallarni qabul qilish o'z ichiga oladi.
- Oqsil keto xun standart o'xshash, lekin ratsionida oqsil katta bir ulushi bilan: yog'lar, oqsillar va uglevodlar nisbati 60%:35%:5% hisoblanadi.
Standart va protein xun faqat keng klinik tadqiqotlar ekanligini xabardor bo'lishi. Tsiklik va maqsadli keto xun faol tana geliştirmecilerin tashabbuskorlari tomonidan qo'llaniladi, lekin ularning xavfsizligini klinik tasdiqlangan emas, faqat keto xun standart versiyasini ko'rib biz bo'ladi, shuning uchun.
Qancha kuniga oqsil iste'mol qilish kerak taxminan hisoblash uchun, oddiy bir formula foydalanish: tana vaznining 1 kg oqsil 1 gramm. Bu, agar siz og'irligi 80 kg bo'lsa, oqsil 80 gramm, bir kun iste'mol qilish kerak bo'ladi. Keyin, oqsillar nisbati asosida, yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilish kerak kunda yog'lar va uglevodlar, bir qator — 300 va 20 gramm, mos ravishda olish. Ammo uglevodlar iste'mol (lekin kuniga 50 dan ortiq gramm emas) oshirish mumkin. Atrofida 2 hafta moslashish davri so'ng, agar — agar siz hali ham charchoq va kontsentratsiyasi bilan qiyinchiliklar, asta-sekin 5 gramm, bir hafta tomonidan uglevod signallarni qabul qilish oshirish uchun harakat his qilaman. Keto xun yaxshiroq asta-sekin boshlash uchun, asta-sekin tana uchun eng yumshoq metabolizm reconstructing jarayoni qilish uchun sizning ratsionida kraxmalli ovqatlar kamaytirish va asta-sekin undan chiqib olish. Muddati keto xun bog'liq sog'lik va maslahat shifokor, lekin rioya qilish bilan bu xun uchun kamida bir oy emas qilishi ma'noda, chunki yarim vaqt bo'ladi sarf moslashish.
Sample menyu (tanlash uchun variantlar)
Nonushta
- Zaytun yog'i cho'chqa bilan ikki qovurilgan tuxum.
- Bir tuxum va qo'ziqorin, ismaloq va o'tlar bilan uch oqsillar, oq pishloq pishloq bilan tepasida bilan omlet.
- Yarim avakado, yumshoq-qovurilgan tuxum, dudlangan salmon va 2 qovurilgan pomidor tilim.
Tushlik
- Turkiya, qo'ziqorin, pishloq va o'tlar bilan qatiq pishirilgan.
- Yashil salat bilan pishirilgan go'sht yoki tovuq, bir parcha, zaytun yog'i bilan kiyingan.
- Qisqichbaqalar panjara (go'shti qizil baliq, tovuq yoki mol go'shti tilim), tanlash uchun, kupligini, pishloq bilan salat, ismaloq yong'oq va quritilgan kızılcık bilan sepiladi.
Kechki ovqat
- Steak qaynatilgan qushqo'nmas bilan panjara salmon brokoli yoki sariyog ' bilan drizzled.
- O'rta marul bo'yicha zaytun yog'i bilan qovurilgan tuxum, zaytun, bodring, oq pishloq pishloq bilan salat.
Aperatifler
- Bodom-berry tvorog bilan bodom sut bilan qilingan smoothie yoki pishloq, sizning sevimli meva, bir hovuch va vanilla bir qancha ekstrakti ricotta.
- Tanlash uchun, yong'oq, bir hovuch.
- Guakamole bilan sabzavot tayoq (bodring, selderey).
- Tabiiy yoghurt bilan mayda sotiqni o'tkir pishloq, pishloq to'playdi, tug'ralgan pista ichida obalanya.
Jadval: ba'zi mahsulotlar tarkib uglevod
| Mahsulot | Uglevodlar 6 g o'z ichiga olgan qismi |
| Avakado | 1/2 Dona |
| Yong'oq | G 30 |
| Qarag'ay yong'oq | G 30 |
| Hindiston yong'og'i sut | 3/4 Stakan |
| Hindiston yong'og'i (pulpa) | 1/2 Stakan |
| Bodom | 30 g (23 yong'oq) |
| Cashews | G 22 |
| Kungaboqar urug'ini | 1/4 Stakan |
| Pista | 30 g (47 pista) |
| Findiq | G 45 |
| Qatiq butun sut dan | 100 ml |
| Cherry | 1/2 Stakan |
| Qulupnay | 2/3 Chashka |
| Klyukva | 1/2 Stakan |
| Malina | 1/2 Stakan |
| Qushlarning uzumni | 1/2 Stakan |
| Smorodina | 1/3 Stakan |
Retseptlar
Zanjabil qovurilgan mol go'shti
2 portsiyadan uchun tarkibi:
- 2 steak, yuqorida chiziqlar dan boneless kesib
- 1 osh qoshiq zaytun yog'i
- 1 kichik piyoz, tug'ralgan,
- 1 ezilgan sarimsoq chinnigullar,
- 2 kichik pomidor, tug'ralgan,
- 1 choy qoshiq zanjabil
- 4 osh qoshiq Olma sirkasi
- tuz, murch.
- Pan, jigarrang neft va o'rta olovda steaks tushiring.
- Har ikki tomon yaxshi davlatlilikdir kelgan bo'lsa, piyoz, sarimsoq va pomidor qo'shing.
- Chashka bir zanjabil bilan aralashtirib, tuz, murch va sirka,,, go'sht uchun aralashtirib qo'shing.
- Suyuqlik bug'lanadi qadar, issiqlik qamrab kamaytirish va pishirib.
- Xizmat, ko'katlar bilan sepiladi.
Ozuqaviy qiymati bir xizmat: 370 kaloriya, 27, 7 gramm yog ' gramm uglevodlar, 46 oqsil gramm.
To'yimli Cobb salat
Masalliqlar (2 portsiyadan):
- Son 100 gramm
- 4 pomidor, o'yilgan yarmi
- 30 gramm ko'k pishloq,
- 2 qovurilgan tuxum,
- Romaine marul,2 stakan
- yarim, bir avakado, tug'ralgan,
- 2 bo'lak cho'chqa,
- 1 osh qoshiq zaytun yog'i va Olma sirkasi
- 1 choy qoshiq limon sharbati va Dijon xantal,
- tatib tuz va murch.
Xom u kub shaklida kesib va ularni tovada zaytun yog'i sepib tushdi. Tuxum tilim, pishloq kub shaklida kesib. Chiziqlar shaklida salat barglari barcha moddalar qo'ydi. To'ldirish moddalar aralashtiriladi va salat ustida tushiring. Ozuqaviy qiymati bir xizmat:, 8 208 kaloriya gramm yog', 3, 31 uglevodlar gramm gramm oqsil.
Agar keto xun amal qilish tanlangan bo'lsa,
Shifokorlar tavsiyalar ko'proq tez kerakli natijaga erishish uchun va mumkin yon ta'sir oldini olish uchun o'qish.
- Tibbiy ko'rikdan o'tishlari. Bu e'tiborsiz bo'lishi kerak, qaysi dastur, birinchi va majburiy nuqtasi hisoblanadi. Keto xun ayrim tibbiy sharoitlar bilan odamlar uchun kontrendikedir.
- Diqqat ruxsat oziq-ovqat ro'yxatini o'qib — odatda, oziq-ovqat imtiyozlarni mos kerak. Agar siz dunyodagi eng yirik fan banan, spagetti va kartoshka chiziqlari, kerak tanlang boshqa vazn yo'qotish tizimi: rad barcha sevimli oziq-ovqat bo'ladi yaqinda bo'lib overloaded bilan stress faqat bo'lmaydi foyda sizning sog'liqni saqlash va kayfiyat.
- Xun muhim Ishlar va mehnat feats hech birinchi ikki hafta davomida reja uchun emas, balki harakat qilib ko'ring. Bu vaqtda tana va sekin harakatga rostlash faoliyat beradi, deb eslab.
- Etarli pishirish uchun edi, shunday qilib, bu sizning vaqt rejasi. Eng oziq-ovqat keto bir xun ruxsat ayniqsa, agar sizning menyu ba'zi kulgili kiritish uchun zarur bo'lsa, siz pishirish talab etadi.
- Sizning ratsionida o'z ichiga oladi unutmang yashil sabzavot bor: ismaloq, bodring, selderey. Bir necha uglevodlar, ular o'z ichiga oladi, lekin ichak normal ishlashini ta'minlaydi qaysi tolasi manbai.
- Sof suv kamida 8 ko'zoynak, bir kun aseton mumkin hid bartaraf etish va buyrak ishlashini yaxshilash uchun ichish.
- Sizning ratsionida o'z ichiga oladi sifatli bosdi hindiston yong'og'i yog'i sovuq: osongina ketones aylanadi bo'lgan o'rta uzunligi, o'zbekiston triglitseridlarni eng yaxshi manba hisoblanadi.
- Agar bu zarur bo'lsa, siz oziq-ovqat mavsum uchun qo'rqmanglar: tuz electrolyte tiklash keto xun bo'yicha bezovta bo'lgan muvozanat yordam beradi.
- Vitamin-mineral olish uchun ishonch hosil murakkab bo'lishi. Keto-ovqat beqaror bo'ladi va barcha zarur oziq moddalar bilan tana ta'minlash mumkin emas.
- Agar yuqori aerobic yuk bilan sport bilan faol bo'lsangiz, o'quv salohiyatini, keto xun muskullar qisqarishi bilan glikogen do'konlarda sifatida tushgan bo'lishi mumkin ekanligini yodda tuting.
