Og'irlikni yo'qotish - bu "mening" mavzusi emas, chunki men ozishga moyilligim tufayli, ortiqcha vazn yo'qotishdan ko'ra, doimo shakllanishga harakat qilaman.
Biroq, ko'p odamlar vazn yo'qotish istagidan qochishadi. Kimdir bir oyga kifoya qiladi, boshqalari marafonda, boshqalari esa butun umri davomida yugurishgan, bir vaqtlar ozishni xohlagan. Bu juda yaxshi, chunki sog'lom ishlash ham metabolizmni va yurak -qon tomir funktsiyasini yaxshilaydi.
Menga qiziq bo'lib qoldi:
- Kilo yo'qotish uchun yugurish qanchalik samarali?
- Qaysi yugurish mashg'ulotlari ko'proq kaloriyalarni yoqadi?
- Buning ortida qanday fiziologik jarayonlar turibdi?
- Bu haqda tadqiqot nima deydi?
Va men bir necha yildan beri yugurayotganim va vazni va tashqi ko'rinishimdagi ba'zi o'zgarishlarni payqaganim uchun o'z tajribam bilan bo'lishaman.
Kilogramm berish usuli sifatida yugurish ko'plab afsonalarda keltirilgan. Gap shundaki, hamma ham yugurishdan vazn yo'qotmaydi. Yoki ozish, lekin yugurishdan emas. Og'irlikni yo'qotish masalasi birinchi qarashda ko'rinadiganidan ko'ra murakkabroq.
Aytishga hojat yo'q, yugurishning foydasi?
Aniq afzalliklarga qo'shimcha ravishda (katta mushak guruhlarini o'z ichiga olgan holda, yurak -qon tomir tizimi faoliyatini yaxshilaydi, metabolizm; yugurishning foydalari haqida alohida maqola bor), kamida bitta tadqiqotni eslatib o'tish joiz. 15 yil davomida unda 55 mingdan ortiq odam qatnashdi.
Tadqiqot mualliflari qanday xulosaga kelishdi?
- muntazam ravishda yuguradigan odamlarda har qanday sababdan o'lish xavfi 30% ga kamayadi.
- yurak -qon tomir kasalliklaridan o'lim xavfi 45% ga kamayadi
- umr ko'rish davomiyligi o'rtacha 3 yilga oshadi
Va yugurish uchun qo'shimcha uskunalar, qimmat uskunalar va katta xarajatlar kerak emasligi uni dunyodagi eng mashhur sport turlaridan biriga aylantiradi. Agar siz hatto arzon poyabzal sotib olishingiz mumkin bo'lsa, siz biznesdasiz.
Kilo yo'qotish omillari
Qaysi sport bilan shug'ullanishingiz muhim emas, sizning tez va kuchli vazn yo'qotishingizga bevosita ta'sir qiluvchi omillar mavjud.
Ular orasida:
- Yoshi. . . Odamning yoshi kattaroq bo'lsa, ish kamroq tavsiya etiladi va shuning uchun natija unchalik ahamiyatli bo'lmaydi. Bundan tashqari, yoshi bilan mushaklar qisqaradi va zaiflashadi;
- Tana tarkibi. . . Agar mushak massasi yog'dan ko'ra ko'proq bo'lsa, yugurish paytida ko'proq kaloriyalarni yoqasiz;
- Trening intensivligi. . . Aslida hamma narsa muhim: faollik, chastota, tezlik, masofa va boshqalar;
- Zamin.Erkaklar kaloriyalarni ayollarga qaraganda tezroq yoqadilar. Kopengagen universiteti sakkizta institut bilan birgalikda tadqiqot o'tkazdi, unda diabet va semizlik bilan og'rigan 2500 kishi kaloriya nazorati ostida sakkiz haftalik qat'iy dietaga ega bo'lishdi. Xuddi shu sharoitda qolib, erkaklar ayollarga qaraganda ko'proq kilogramm yo'qotdilar;
- Umumiy kundalik faoliyat. . . Agar siz o'tirgan bo'lsangiz, 10 daqiqali zaryad ham samarali bo'ladi;
- Og'irligi. . . Og'irligi qancha ko'p bo'lsa, avvaliga shuncha kaloriya yoqiladi.
Kilo berishning asosiy va o'zgarmas formulasi siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashdir.
Bir ishda qancha tiklashingiz mumkin?
Birinchidan, aniqlik kiritishga arziydi: bu yugurish yo'lakchasida yugurishmi yoki, masalan, ko'chada yoki stadionda?
Hech qanday farq yo'qdek tuyulishi mumkin, lekin unday emas. Funktsional jihatdan yuk ozgina o'zgaradi, lekin mexanika butunlay boshqacha. Asfaltda yugurayotganda, sirtdan intensiv surish kerak, shu bilan birga, yo'l doimiy harakatlanuvchi kamar tufayli oyog'ingizni orqaga tortadi va siz kamroq jismoniy kuch sarflaysiz.
Bundan tashqari, yugurish yo'li qadamni sezilarli darajada qisqartiradi va harakatga to'sqinlik qiladi.
Nima uchun mashinaning displeyida yo'qolgan kaloriyalarga ishonmaslik kerak? Bu mashg'ulotning tezligi va davomiyligini, shuningdek, yuguruvchi haqidagi o'rtacha ma'lumotni hisobga oladi, ular ko'pincha haqiqatga unchalik aloqasi yo'q. Bundan tashqari, mashina mashg'ulotlarni davom ettirishga undash uchun raqamlarni ortiqcha baholaydi.
Yugurish yo'lakchasida bir soat davomida, soatiga 10-12 km tezlikda ishlasangiz, 550-750 kaloriya yo'qotishingiz mumkin. Bularning barchasi moyillikka, yugurish tezligiga, yurak urish tezligiga, tana haroratiga va boshqalarga bog'liq.
1 kilogramm yog '= taxminan 7500-8250 kaloriya
Ochiq havoda yugurishda e'tiborga olish kerak bo'lgan ko'plab ko'rsatkichlar mavjud. Masalan, Garvard universiteti hisobotida har xil og'irlikdagi va har xil og'irlikdagi odamlar uchun 30 daqiqalik mashqlar har xil natijalar beradi:
- Og'irligi 70 kg bo'lgan erkak. 6: 12 / km tezlikda yurganda yarim soat ichida 370 kaloriya yoqishi mumkin. Va 56 kg vaznli erkak. bir vaqtning o'zida va bir xil tezlikda u 300 kaloriyani yo'qotadi.
- Og'irligi 70 kg bo'lgan erkak. 4: 20 / km tezlikda yarim soat ichida 539 kaloriya yoqishi mumkin. Va 56 kg vaznli erkak. bir vaqtning o'zida va bir xil tezlikda u 435 kaloriyani yo'qotadi.
Sekin yugurganingizda, kaloriyalar asosan yog'dan iste'mol qilinadi. Mushaklar va jigarda glikogen zaxiralari jadal sur'atlar bilan kaloriya manbaiga aylanadi. Aytgancha, mashg'ulotdan so'ng ular hali ham "yonib ketishadi" (EPOC effekti, bu haqda - pastda).
Boshqa sport turlari bilan solishtirganda, ko'rsatkichlar o'rtacha quyidagicha:
| Faoliyat | Kaloriya 30 daqiqada yonadi |
| Suzish (erkin uslub) faol tezlikda | 370 |
| Yugurish soatiga 8 km (6: 12 / km) | 300 |
| Plyaj voleyboli | 297 |
| Velosiped 20 km / soat tezlikda | 295 |
| Rollarda konkida uchish | 260 |
| Aerobika | 240 |
| Basketbol | 220 |
| Badminton o'ynaydi | 167 |
Kilo berish uchun haftasiga necha kun yugurish kerak?
Agar siz yugurish yo'lini endigina boshlayotgan bo'lsangiz, o'zingizga har kuni yugurish yoki bir soatcha yugurish maqsadini qo'ymasligingiz kerak.
Sizning o'quv rejangiz asta -sekin bo'lishi kerak. Tez yurish va sekin yugurishni almashtirishdan boshlang. Oddiy yugurish tezligi - siz gaplasha oladigan tezlik. Avvaliga qiyin bo'ladi, shuning uchun agar kerak bo'lsa, bir bosqichga o'tishingiz mumkin.
Gap shundaki, mashg'ulotlar 7 kunda kamida 3 bo'lishi kerak. Tananing ortiqcha to'kilishi va tiklanishi uchun etarli vaqt bo'lishi kerak.
Qachonki, o'zingizni qo'lga olsangiz, tanangizni ko'p qirrali qilish va kaloriyalarni yanada samarali yoqish uchun har xil yugurish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Shunga qaramay, esda tutingki, asosiy mashg'ulotlar tanangizni muammosiz bajaradi va shikastlanish ehtimolini kamaytiradi.
Yuqori intensivlikdagi yugurish mashqlari
Bir meta-tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) boshqa mashqlarga qaraganda o'rtacha 30% ko'proq yog'ni yoqib yuboradi.
Shunday qilib, HIIT treningi tana yog'ini kamaytirishning yanada samarali usuli hisoblanadi. Yuqori intensivlikdagi yugurish mashg'ulotlariga intervalli yugurish va fartlek kiradi.
Kuchli mashqlar mashg'ulotdan keyin kislorodning ortiqcha sarflanishini keltirib chiqaradi, kislorod qarzi ta'siri deb ataladi.Mashg'ulotdan keyin kislorodni ortiqcha iste'mol qilish (EPOC). . . Bu yog'larning oksidlanishini qisqa vaqt ichida rag'batlantiradi va "kuyishdan keyingi effekt" deb ataladi. Bundan tashqari, tanada HIIT tugaganidan keyin 24 soat ichida ko'proq adrenalin va o'sish gormoni (bir tadqiqotga ko'ra, 450%gacha) ishlab chiqariladi.
Kilo yo'qotishdan tashqari, bu turdagi kardio bir qator afzalliklarga ega:
- chidamlilik yaxshilandi
- qon shakarini nazorat qilish
- mushaklarni kuchaytirish
- immunitet tizimini mustahkamlash
- stress va xavotirdan xalos bo'lish va boshqalar.
Ammo, barcha afzalliklari bilan, intervalli mashg'ulotlar bir qator kontrendikatsiyaga ega, chunki yurak -qon tomir tizimiga faol yuk bor.(CCC). Ushbu turdagi yugurishni boshlashdan oldin, sizda CCCdan hech qanday kontrendikatsiya yo'qligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Kilo berish uchun kunning qaysi vaqtida mashq qilish yaxshiroq?
Oxirgi tadqiqotlarga ko'ra, ertalab mashq qiladiganlar kechqurun mashq qilganlarga qaraganda yaxshiroq ishlashadi. Tajriba davomida olimlar 48 ayolni ikki guruhga bo'lishdi: birinchisi, olti hafta ertalab aerobik mashqlar bilan shug'ullangan, ikkinchisi kechqurun mashq qilishni afzal ko'rgan. Belgilangan vaqt davomida ular har bir taomni yozib olishdi. Natijada, ertalabki mashqlar kun davomida yuqori kaloriyali oziq-ovqat miqdorini kamaytirishga yordam berdi, degan xulosaga keldi, bu ularga ko'proq vazn yo'qotishga imkon berdi.
Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nonushta qilishdan oldin och qoringa mashq qilish ovqatdan keyin mashq qilishdan ko'ra ko'proq yog'ni yoqib yuboradi.Ammo, agar siz bo'sh qoringa yugurayotgan bo'lsangiz, tanangizni bunga tayyor bo'lmasligi mumkin, chunki siz qisqa va oson yo'lni tanlashingiz kerak.
Qaysi vaqt eng samarali ekanligi haqida ko'p tortishuvlar mavjud. Tana kun davomida maksimal haroratga yetganda, bizning jismoniy ko'rsatkichlarimiz oshadi deb ishoniladi. Ko'p odamlar uchun bu soat 16: 00 dan 17: 00 gacha, lekin ba'zi mutaxassislar bu vaqtni 19: 00 gacha uzaytiradilar.
Mumkin bo'lgan oylik yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar rejasi
Natija ko'rsata olishdan oldin, ayniqsa siz ilgari o'tirgan bo'lsangiz, tanangizni tayyorlashingiz va metabolizmni tezlashtirishingiz kerak.
E'tibor beringfaqat shaxsiy murabbiy siz uchun optimal mashg'ulot rejimini tanlashi mumkin, chunki rejani tanlashda sizning maqsadlaringiz va tananing holati hisobga olinadi.
Reja sizni mashg'ulotlaringizga imkon qadar muammosiz jalb qilish uchun mo'ljallangan; Bunga yurish va yugurishni almashtirish orqali erishiladi:
1 -hafta |
Dushanba - 20 daqiqa piyoda Seshanba - dam oling yoki 20 daqiqa kardio qiling (suzish, velosipedda) Chorshanba - 20 daqiqalik tezlikda yuring Payshanba - dam olish Juma - tez qadam (4 daqiqa) va yugurish (1 daqiqa) 4 marta almashishi Shanba - dam olish Yakshanba - 20 daqiqa tez sur'atda yuring |
2 hafta |
Dushanba - muqobil 5 marta tez qadam (4 daqiqa) va yugurish (1 daqiqa) Seshanba - dam olish Chorshanba - o'zgaruvchan tez qadam (3 daqiqa) va kuchli yugurish (1 daqiqa) 6 marta Payshanba - dam olish Juma - tez yurish (3 daqiqa) va yugurish (1 daqiqa) bilan 7 marta takrorlang. Shanba - 20 daqiqalik tez yurish yoki velosipedda 30 daqiqagacha Yakshanba - dam olish |
3 hafta |
Dushanba - tez yurish (3 daqiqa) va yugurish (1 daqiqa) bilan 7 marta takrorlang. Seshanba - dam olish Chorshanba - muqobil 9 marta tez qadam (1 daqiqa) va yugurish (2 daqiqa) Payshanba - 30 daqiqa dam oling yoki velosipedda Juma - tez yurish (3 daqiqa) va yugurish (1 daqiqa) bilan 7 marta takrorlang. Shanba - 25 daqiqa faol yurish Yakshanba - dam olish |
4 hafta |
Dushanba - muqobil 6 marta 1 daqiqa tez yurish va 4 daqiqa yugurish Seshanba - dam olish yoki suzish / velosiped (30 daqiqa) Chorshanba - muqobil 5 daqiqali qadam, 20 daqiqa yugurish va yana 5 daqiqa tez yurish bilan yakunlang Payshanba - dam olish Juma - 25 daqiqa davomida uzluksiz yugurish Shanba - velosipedda yoki 30 daqiqalik tezlikda yurish Yakshanba - dam olish |
Yangi boshlanuvchilar uchun ko'p tomonlama mashqlar rejasi. Internetda shunga o'xshash yuzlab rejalar mavjud
Mashg'ulot rejangizning ikkinchi oyiga o'tayotganda, yugurish vaqtini asta -sekin oshirib, yurish oralig'ini minimal darajaga tushiring. Agar siz uchun 30 daqiqa yugurish odatiy bo'lsa, to'liq yuk uchun 4 kun qo'shishingiz mumkin.
Yurak urish tezligini kuzatish juda muhim.
Yog 'yoqadigan yurak urish zonasi maksimal yurak urish tezligining 50-70% ni tashkil qiladi. Bu odamning yoshiga qarab hisoblanadi.Juda o'rtachabu 30 yoshda taxminan 115-130 yoki 40 yoshda 110-125 zarba. Maxsus funktsional diagnostika yordamida aniq yurak urish zonalarini o'lchashingiz mumkin. Bu sizga yanada samarali mashq qilishga yordam beradi.
Yog 'yoqish zonasida yugurganingizda, tanangiz yog'ni iloji boricha samarali yoqishni o'rganadi. Biroq, bu zonada yugurish ko'proq vazn yo'qotishiga olib kelishini kutmasligingiz kerak: past intensivlik tufayli yuqori intensivlikdagi zonaga qaraganda kamroq kaloriya yoqiladi.
Natijani saqlab qolishga nima yordam beradi?
Sizning yutuqlaringizni kuzatib borish va mashg'ulot paytida yurak urish tezligi haqida tasavvurga ega bo'lish uchun yordamchi qurilmalarsiz qilolmaysiz:
- Fitnes bilaguzuklari.Telefoningiz bilan bog'langan, ular sizga qadamlarni, kilometrlarni kuzatishga, tezlik va vaqtingizni kuzatishga yordam beradi. Ko'pgina fitnes bilaguzuklarida yurak urish tezligi o'lchagichi faqat tinch zonalarda va past stress zonalarida aniq ishlaydi. Bu mutlaqo hamma bilaguzuklar uchun to'g'ri deb ayta olmayman, ba'zilari bu vazifani yaxshi bajaradilar.
- Sport soati.Ko'pgina sport soatlarida o'rnatilgan GPS sensori bo'lgani uchun telefon bilan ishlashning hojati yo'q. Sport kiyimlari brendlarining soatlari (va Apple Watch) odatda yurak urish tezligi monitoriga ega, lekin shunga qaramay ko'krak kamarlari kabi aniq emas. Yurak urish tezligi monitorining aniqligi uni amalga oshirish uchun ishlatiladigan model va texnologiyaga bog'liq, shuning uchun ma'lum bir gadjetning sharhlarini oldindan ko'rib chiqish yaxshiroqdir.
- Ko'krak qafasining yurak urish tezligi monitorlari.Yurak urishi tezligini eng aniq o'lchash.
Nega men yuguraman, lekin vazn yo'qotmayapman?
Ko'p sabablar bo'lishi mumkin:
- Noto'g'ri motivatsiya.Siz tez -tez yugurib yurgan odamlardan kechki payt bir shokolad olish uchun yeb qo'ygan gamburgerni yoki stadionda aylana kesayotganini eshitishingiz mumkin. Kilo berishning bu varianti utopik, oziq -ovqat maqsad yoki mukofot bo'lmasligi kerak. Iste'mol qilingan va iste'mol qilingan kaloriyalarni o'zaro bog'lashni o'rganing va to'g'ri ovqatlaning. Agar siz kuniga bir soat yugursangiz, lekin kuniga 500 kaloriya ko'proq iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotishingizga ishonmasligingiz kerak.
- Og'irlikni nazorat qilish.Og'irlikni yo'qotishning xavfsiz va oqilona tezligi haftasiga 1 kilogrammgacha. Agar siz muntazam ravishda yugurib, bir vaqtning o'zida kuch mashqlarini qilsangiz, shuni yodda tutingki, vazn yo'qotish bilan bir vaqtda mushaklar kuchayadi. Bunday holda, tarozining o'qlariga qaramaslik, balki tanangizni muntazam ravishda o'lchash tavsiya etiladi (bel, kestirib, oyoqlari, qo'llari va boshqalar). Taraqqiyotni kuzatishning bu usuli aniqroq bo'ladi.
- Yuklashga odatlanish. . . Dastlabki bir necha haftalarda siz natijani ko'rishingiz mumkin edi, lekin keyin u kamroq sezila boshladi. Nima uchun? Chunki tanani dastlab stress bosgan va mushaklarni tiklash uchun energiya zaxiralari va qurilish materiallarini to'ldirish uchun oqsil va uglevodlardan faol foydalangan. Vaqt o'tishi bilan tana stressga moslashib, ularni tirnash xususiyati beruvchi sifatida qabul qilishni to'xtatdi. Bunday holda, har xil turdagi mashg'ulotlarni almashtirish kifoya: qo'pol erlarda yugurish, boshqa yo'llarni topish, tezlikni birlashtirish, kuch yuklarini qo'shish va hk.
- Qattiq dieta.Ko'rinib turibdiki, siz qanchalik kam ovqatlansangiz, shunchalik ozasiz. Aslida, ishlar biroz boshqacha. Jiddiy to'yib ovqatlanmaslik tanani stressga soladi, iloji boricha zaxiralarni to'play boshlaydi, shuningdek shikastlangan mushak tolalarini tiklash va ishchi mushaklarga glikogen etkazib berish uchun suvni ushlab turadi. Natijada, bu ko'pincha hissiy buzilishlarga va ortiqcha ovqatlanishga olib keladi.
Yugurish haqida 5 ta afsona
Yugurishdan oldin cho'zing
Shubhasiz, har birimiz yugurishdan oldin mushaklaringizni cho'zish va qizdirish kerakligini eshitganmiz. Siz hayron qolasiz, lekin olimlar bu hisob bo'yicha yakdil fikrga ega emaslar. Aksincha, ular foyda faqat dinamik cho'zilishdan (o'pka, egilish, oyoq va qo'llarning qimirlashi va boshqalar) bo'lishi mumkinligiga qo'shiladilar.
Stretchning statik shakli bilan nima yomon?
- 2013 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u hosildorlikni oshirishi mumkin emas, balki kamaytirishi mumkin.
- Amerika Ortoped -Jarrohlar Akademiyasi tomonidan o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yugurishdan oldin cho'zish shikastlanishni oldini olmaydi.
Va yaqinda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, statik cho'zish mushaklarning ishlashini 24 soatgacha buzishi mumkin.
Statik cho'zish-bu mushaklarning cho'zilishi paytida bir holatda 15-60 soniya davomida muzlatish kerak bo'lganda, katlama yoki kelebek kabi mashqlar.
Ammo bo'g'imlarning isishi sizga zarar bermaydi.
Qancha ko'p mashq qilsangiz, shuncha yaxshi
Boshlang'ich yuguruvchilar orasida tez -tez uchraydigan xato bor - yuklarning tezligi va hajmini imkon qadar tezroq oshirish istagi. Dastlabki paytlarda g'ayrat va motivatsiya oshib ketadi va 2-3 km yugurish juda oz va uyatdek tuyuladi. Yaxshisi 10 va tepalikka. Natijada, tana stressga duchor bo'ladi, tiklanishga vaqti yo'q va sport ko'rsatkichlari paydo bo'lishidan oldin pasayadi.
Bu mashg'ulotlarni uzoq vaqt to'xtatishni, umumiy kuch yo'qotilishini va charchoqni talab qiladi. Ba'zida mushaklarning shishishi yoki kuchsizligi kuzatilishi mumkin, bu ko'p hollarda ortiqcha mashq qilish alomati. Natijada, bu "emotsional" ortiqcha ovqatlanish va ba'zida jarohatlarga olib keladi, bu esa yana yugurish istagini butunlay susaytiradi.
Sabr qiling va uzoq o'ylang, tanangizni quritmang. Hatto eng qizg'in mashg'ulotlarda ham, siz 2 hafta ichida vazn yo'qotmaysiz. Jarayonga tizimli yondashish va yukni bosqichlarga bo'lish kerak.
Yuguruvchilarga kuch mashqlari kerak emas
Kuch mashqlarining yugurish samaradorligiga ta'sirini o'rganadigan ko'plab tadqiqotlar mavjud. Ulardan biri sprintlarga bag'ishlangan. Unda aytilishicha, kuch, kuch va tezlik bir -biri bilan chambarchas bog'liq, chunki ularning barchasi bir xil funktsional tizimlarning natijasidir.
Kuch mashqlari chidamlilik va yugurish faoliyatini sezilarli darajada yaxshilaydi. Masalan, gluteus maximus yugurish paytida maksimal tezlikka eng katta hissa qo'shadi deb ishoniladi. Aytishga hojat yo'q, albatta uni pompalanishi kerakmi? Yolg'iz yugurish buni uddalay olmaydi.
Bundan tashqari, mushaklar kuchliroq bo'lsa, yugurayotganda tana shunchalik elastik va elastik bo'ladi.
Ko'proq yo'qotish uchun issiq kiyin
Qo'shimcha funtni tashlamoqchi bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun katta noto'g'ri tushuncha. Ba'zi qizlar, o'z fikricha, maksimal natijaga erishish uchun, hatto yopishqoq plyonka bilan kiyimga o'raladilar.
Nima uchun bu usul samarasiz? Chunki terlashning vazn yo'qotishga hech qanday aloqasi yo'q. Ter yordamida tana soviydi, suyuqlik va toksinlarni olib tashlaydi. Qo'shimcha kiyim sovutishga xalaqit beradi, bu esa qizib ketishiga va hatto hushini yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
Og'irliklar bilan yugurish, albatta, ozishga yordam beradi
Bu yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi usul emas. O'z -o'zidan yugurish - bu tanaga kuchli yuk, agar bundan oldin harakatsiz turmush tarzi bo'lsa. Va ortiqcha vazn allaqachon og'irlik agentidir.
Qoida tariqasida, bu usuldan tajribali sportchilar tezlikni mustahkamlash qobiliyatlarini rivojlantirish uchun foydalanadilar. Uzoq masofalarga yugurish tajribasiz yuguruvchining shikastlanish xavfini oshirishi mumkin.
Yugurish va ishtahaning oshishi
Sizning tanangiz yangi rejimga moslashishni va mashq qilishni o'rgangani sayin, siz kamroq kaloriyalarni yoqasiz. Bundan tashqari, vazn yo'qolganda, tananing ishlashi uchun kamroq energiya kerak bo'ladi. Shunday qilib, asosiy metabolizm (tana dam olganda yonadigan energiya) aslida kamaya boshlaydi.
O'rtacha tezlikda yugurish ishtahani oshiradi, deb ishoniladi, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun. Tana avvalgi massasiga qaytishni xohlaydi va ochlikni sezadigan gormonlar ishlab chiqaradi. Ammo bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori intensivlikda yugurish teskari ta'sir ko'rsatadi - grelin (ochlik gormoni) darajasini pasaytiradi va ishtahani pasaytiradi.
Men o'zimdan aytishim mumkinki, men hech qachon marafonga tayyorgarlik ko'rayotgandek yutuqlarga erishmaganman. Mening maksimal oylik yugurishim 200 kilometrdan oshar edi va men shunchalik ovqatlandimki, men bunga qodir ekanligimga ishonolmadim. Og'irlikni yo'qotishning maqsadi yo'q edi, lekin ishtaha kuchli edi.
Faqat yugurish orqali ozish mumkinmi?
Bu mumkin, lekin buning uchun bir nechta shartlar bajarilishi kerak: to'g'ri ovqatlanish, yuklarning o'zgarishi, ularning asta -sekin o'sishi. Agar siz bir xil tezlikda muntazam, lekin qisqa mashqlar (masalan, kuniga 20 daqiqa) bilan vazn yo'qotishni istasangiz, bu sizni xohlagan maqsadingizga yaqinlashtirishi dargumon. Ko'p narsa dastlabki parametrlarga bog'liq.
Siz uzoq vaqt yoki intensiv yugurish orqali natijaga erishishingiz mumkin. Ideal holda, vazn yo'qotish uchun siz sekin va uzoq yugurish bilan intervalli mashg'ulotlarni o'tkazishingiz kerak. Bu tananing stress darajasiga moslashishini oldini oladi. Nima uchun muhim? Chunki siz fiziologlar plato holati deb ataydigan hodisaga duch kelishingiz mumkin, bunda jismoniy holati va vazni barqaror bo'lganda va ularni erdan ko'chirish juda qiyin bo'ladi. Biz tanani "ajablantiramiz" va g'azablantiradigan g'ayrioddiy yuklarni sinab ko'rishimiz kerak. Yangi yondashuvlar, xuddi shunday tartib tufayli yuzaga kelishi mumkin bo'lgan charchoqning oldini olishga yordam beradi.
Aerob va anaerob yuklarni (kardio va kuch) birlashtirib, xohlagan narsangizga tezroq erishishingiz mumkin. Ammo yugurishning yon ta'siri (va aslida - asosiy) haqida unutmang. Qo'shimcha kaloriyalarni yo'qotish bilan birga, siz umuman tanaga katta foyda keltirasiz.