Uglevodsiz dieta

Turli xil vazn yo'qotish tizimlari orasida vazn yo'qotish uchun uglevodsiz usul alohida o'rin tutadi. Bundan tashqari, professional sportchilar tomonidan "quritish" deb nomlangan narsa ishlatiladi. Bu holda asosiy maqsad teri osti yog'idan qutulish va mushaklarni kuchaytirish, ularga chiroyli yordam berishdir. Ratsionni boshlashdan oldin, barcha ijobiy va salbiy tomonlarini, tamoyillari va kontrendikatsiyasini diqqat bilan o'rganib chiqing.

Mohiyati

Nomidan ko'rinib turibdiki, uglevodsiz dastur yog'lar va oqsillarga e'tibor berish orqali dietangizdagi uglevodlarni kamaytirishdir. Boshqa ko'plab proteinli parhezlar xuddi shu qoidalarga asoslanadi - Ducan, Montignac, keto dietasi. Ko'riblarga qaraganda, uglevodsiz dietaga rioya qilgan holda, ikki hafta ichida plumb chizig'i tana vazniga qarab 5-10 kg bo'lishi mumkin.

Ammo uglevodlardan butunlay voz kechish mumkin emas, ular oshqozon-ichak trakti va asab tizimining normal ishlashi uchun zarurdir. Axir uglevodlar organizm uchun energiya manbai hisoblanadi, shuning uchun ularni parhezdan butunlay chiqarib tashlaysiz, yaqin orada siz vaqti-vaqti bilan bosh og'rig'i, uyquchanlik, charchoq, kayfiyatning o'zgarishi, diqqatning kam kontsentratsiyasi va boshqa "zavq" ni his qila boshlaysiz. Shu sababli, ovqatlanish mutahassislari kuniga 20-30 gramm uglevodlarda ovqatlanishni tavsiya qiladi. Shu bilan birga, past glyukemik indeksli mahsulotlar afzalliklarga ega.

GI nima?

Glisemik indeks - bu oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarning organizmga singib ketishi va qondagi qand miqdorining ko'payishi.

Glisemik indeksni o'lchash o'lchovi (qisqartirilgan GI) 100 birlikdan iborat. Shunga ko'ra, 0 minimal qiymat, ya'ni umuman uglevodlarni o'z ichiga olmaydigan mahsulotlar va 100 maksimal darajada mumkin. GI yuqori darajada bo'lgan ovqatlar qonni glyukoza bilan tezda to'ydiradi, natijada tanasi qo'shimcha kaloriya bilan to'ldiriladi. Agar hozirgi paytda qo'shimcha energiya kerak bo'lmasa, u darhol yog 'birikmalariga aylanadi. Organizm o'zini zaxira energiya manbai bilan shu tarzda ta'minlaydi.

Yodingizda bo'lsin: ingichka vaznga xalaqit beradigan GI darajasi yuqori ovqatlar emas, balki ularning nazoratsiz ishlatilishi. Ayniqsa, harakatsiz turmush tarzi bilan. Masalan, siz kuch-quvvat mashqlarini bajargan bo'lsangiz, tez uglevodlar mushaklarning o'sishini rag'batlantirish orqali foydali bo'ladi. Va agar siz shunchaki divanda o'tirib televizor ko'rsangiz, shirinliklar va xamir ovqatlar sizning raqamingiz va sog'lig'ingizni yomonlashtiradi.

Eslatma:haqiqiy GI indeksi iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori, tayyorlash usuli, issiqlik bilan ishlov berish, boshqa oziq-ovqat bilan kombinatsiyasi va boshqa omillarga qarab farq qilishi mumkin. Biroq, raqamlar keskin farq qilmaydi: masalan, Bryussel gullari har qanday holatda ham past GI mahsuloti bo'lib qoladi (10-20 birlik) va tez tayyorlanadigan donlarning glisemik ko'rsatkichi hali ham yuqori bo'ladi.

Glisemik indeksli yuqori ovqatlar (95-70)

Bunga quyidagilar kiradi:

• Oq non;
• bulka;
• pancakes;
• pishirilgan, qaynatilgan va kartoshka pyuresi;
• guruchli makaron;
• tez tayyorlanadigan bo'tqa, shu jumladan guruch;
• asal;
• makkajo'xori donalari;
• sport ichimliklar (PowerAde, Gatorade);
• shirin xamir ovqatlar;
• yong'oq va mayiz bilan musli;
• oshqovoq, tarvuz va qovun;
• sutli shokolad va shokolad barlari;
• gazlangan ichimliklar Pepsi va Coca-Cola;
• köfte;
• çıtır;
• shakar.

O'rtacha GI (65-55)

• Bug'doy un;
• qadoqlangan sharbatlar;
• konservalar va murabbo;
• javdar va qora xamirturushli non;
• murabbo;
• shakar bilan müsli;
• ko'ylagi kartoshka;
• mayiz;
• donli non;
• konservalangan sabzavotlar;
• Pishloqli makaron;
• banan;
• shirin muzqaymoq;
• uzun donli guruch;
• mayonez;
• Suli yormasi;
• grechka jigarrang;
• uzum va uzum sharbati;
• ketchup;
• spagetti;
• qisqa non.

Past GI (50-5)

• Shirin kartoshka (yams, yams);
• yashil grechka;
• basmati guruchi;
• shakarsiz klyukva sharbati;
• apelsin, kivi va mango;
• shakarsiz olma sharbati;
• jigarrang guruch;
• greypfrut;
• kokos;
• yangi siqilgan apelsin sharbati;
• shakarsiz sabzi sharbati;
• quritilgan o'rik va o'rik;
• pomidor sharbati;
• har xil turdagi karam: gulkaram, Bryussel gullari, oq karam;
• yong'oq: yerfıstığı, findiq, pista, qarag'ay yong'og'i, yong'oq;
• rovon;
• loviya tvorogi (tofu);
• soya;
• ismaloq;
• ko'katlar: maydanoz, reyhan, oregano.

Muhim:GI darajasi past bo'lgan ovqatlarda ham kaloriya bor, shuning uchun ularni sanashga to'g'ri keladi. Glisemik indeks va kaloriya tarkibi o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik yo'q.

Bu qanday ishlaydi

Glyukoza va boshqa energiya manbalarini ishlab chiqarish uchun tanaga alanin deb nomlangan moddalar kerak. Organizmga etarlicha uglevodlar tushmaydi, shuning uchun alanin ishlab chiqarish uchun "yog 'zaxiralari" dan foydalanish kerak. Mushak massasini kamaytirmaslik uchun siz proteinli ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak.

Siz asta-sekin vazn yo'qotasiz, tanangiz tozalanadi va tushiriladi. Baquvvatlik va farovonlik kafolatlanadi.

Eslatma:alanin - odam energiya almashinuvida muhim rol o'ynaydigan alifatik aminokislotadir. Alaninning turli xil biologik faol birikmalar bilan o'zaro ta'siri tufayli tanada boshqa foydali moddalar hosil bo'ladi.

Umumiy tamoyillar

Natija tez va samarali bo'lishi uchun biz ushbu ovqatlanish tizimining barcha jihatlarini diqqat bilan kuzatamiz:

1. Kun davomida 5-6 ta ozgina ovqatlaning. Siz oraliq atıştırmalıklar haqida unutishingiz kerak bo'ladi.
2. Kuniga ichiladigan suv normalari 2-2, 5 litrni tashkil qiladi. Ovqatlanishdan oldin va yarim soatdan keyin suv iching, lekin bir vaqtning o'zida emas.
3. Oxirgi ovqatni kechqurun etti-sakkizdan oldin iste'mol qiling. Agar kechqurun sizni chidab bo'lmas ochlik tuyg'usi qiynasa, oshqozoningizni bir stakan suv bilan aldab, keyin uxlang.
4. Vitamin va mineral qo'shimchalarni oling.
5. Menyuda uglevodlar miqdorini asta-sekin kamaytiring: odatdagidan 150-200 g gacha, minimal qiymatga yaqinlashing - 20-30 gramm.
6. Non, shakar, kofe, tarkibida kraxmal (kartoshka, lavlagi, makkajo'xori) bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini, yuqori GI darajasi bo'lgan mevalarni, yarim tayyor mahsulotlarni dietadan chiqarib tashlang; "parhez" yoki yog'siz, alkogol sifatida belgilangan ovqat ham qabul qilinishi mumkin emas.
7. O'simlik yog'laridan faqat ozgina yong'oq va zaytun yoki zig'ir urug'i yog'iga ruxsat beriladi.
8. Ovqatni qovurishga ruxsat beriladi, lekin yana faqat zaytun yoki zig'ir moyida.
9. Jismoniy mashqlar haqida unutmang. Agar siz ertalab yugurish yoki suzish uchun umuman chidab bo'lmas bo'lsangiz, jismoniy tarbiya tufayli terining vazni yo'qotilgandan keyin osilib qolmasligi va mushaklar chiroyli shaklga ega bo'lishi bilan o'zingizni taskinlang.

Ratsionning asoslari

Cheklovsiz eyishingiz mumkin bo'lgan ovqatlar:

• go'sht (mol go'shti, dana, quyon, kurka);
• parranda tuxumlari va ichki a'zolari (jigar, til, yurak);
• baliq va dengiz maxsulotlari (dengiz baliq filesi, qisqichbaqalar, lobsterlar, qisqichbaqalar);
• sut mahsulotlari (tvorog, smetana, sut, shakarsiz yogurt);
• rezavorlar, sitrus va boshqa past GI mevalari;
• sabzavotlar (karam, no'xat va yangi loviya, bargli ko'katlar va sabzavotlar);
• yong'oq va urug'lar.

Afzalliklari va kamchiliklari

ijobiy tomonlari

1. Siz turli xil ruxsat berilgan mahsulotlardan didingizga qarab menyu tuzishingiz mumkin. Har kuni parhez har xil bo'ladi, demak, parhez osongina toqat qilinadi va og'riqsizdir.
2. Har qanday maxsus idishlarni tayyorlash uchun vaqtni sarflashning hojati yo'q.
3. Qabul qilinadigan parhez narxi.
4. Ishonchlilik, siz tezda vazn yo'qotasiz.
5. Tanadagi uglevodli ovqatlardan foydalanishni cheklashda ketonlar ishlab chiqariladi - yog 'to'qimasini yoqish jarayonini tezlashtiradigan moddalar. Ketonlar ishtahani pasaytiradi, miyaga quvvat beradi va antidepressant vazifasini bajaradi.

Kamchiliklari

Biroq, hamma narsa shunchaki pushti emas, uglevodsiz ovqatlanish ham muhim kamchiliklarga ega.

1. Ko'p miqdordagi oqsilli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish natijasida metabolik mahsulotlar jigar va buyraklarni ortiqcha yuklaydi. Ular juda intensiv ishlaydi, bu esa surunkali kasalliklarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin.
2. Uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatdan bosh tortish, odam o'z tanasini vitamin va minerallardan mahrum qiladi. Shuning uchun mutaxassislar o'zlarini isbotlagan vitaminlar va xun takviyasini iste'mol qilishni maslahat berishadi.
3. Tanadagi uglevodlar etishmasligi bilan keton tanalari hosil bo'ladi. Ular qonda to'planib, keyin siydikka o'tadi. Odamlar bu alomatni "siydikdagi aseton" deb atashadi, bu yog 'va uglevod metabolizmining buzilishini ko'rsatadi.
4. Ko'pincha, organizm karbongidratsiz dietani qabul qilishni xohlamaydi, shuning uchun odamda noxush alomatlar mavjud: zaiflik, ko'ngil aynish, ich qotishi yoki aksincha, diareya.
5. Proteinga boy oziq-ovqat tarkibida juda ko'p yog 'bor, shuning uchun menyuda ehtiyot bo'ling.

Menyu

Avval aytib o'tganimizdek, ushbu parhezda qat'iy menyu mavjud emas, uni o'zingiz tuzishingiz mumkin.

7 kun davomida

Dushanba

• Ertalab: pishloq yoki tuxum bilan omlet; shakarsiz kofe yoki apelsin sharbati; parhez non.
• Kun: tovuq suvi bilan sabzavotli sho'rva; guruchli tovuq; bir stakan kefir; guruch o'rniga, zaytun moyi bilan sabzavotli salatadan foydalanishingiz mumkin.
• Kechqurun: limon sharbati bilan ishlangan turli xil bodring va pomidor; kam yog'li tvorog; greypfrut.

Seshanba

• Ertalab: kam yog'li yogurt; bir parcha pishloq; apelsin yoki olma.
• Kun: mol go'shti suvi bilan sabzavotli sho'rva; qaynatilgan buzoq; kefir yoki olma sharbati.
• Kechqurun: qo'ziqorin bilan pishirilgan gulkaram; qaynatilgan tuxum; quritilgan mevalar kompoti.

Chorshanba

• Ertalab: suvda jo'xori uni; tvorogli kostryulkalar; yashil choy.
• Kun: kartoshkasiz baliq sho'rvasi; qaynatilgan baliq; selderey salatasi; kofe.
• Kechqurun: kurka go'shti sabzavot bilan; pomidor sharbati; Yunon salatasi.

Payshanba

• Ertalab: pomidor bilan maydalangan tuxum; olmalar; atirgulning bulyoni.
• Kun: pishloqli sho'rva; sabzavot bilan qaynatilgan ko'krak; yogurt.
• Kechqurun: grechka yormasi; qaynatilgan mol go'shti; mevali sharbat.

Juma

• Ertalab: smetana bilan tvorog; qaynatilgan tuxum; shakarsiz kofe.
• Peshindan keyin: yashil sho'rva bilan sabzavotli sho'rva; zaytun moyida qovurilgan baliq; yashil choy yoki berry sharbati.
• Kechqurun: karam salatasi; mol go'shti bifteki; o'simlik choyi.

Shanba

• Ertalab: 2 ta tuxum; jo'xori uni va choy.
• Kun: kartoshkasiz tovuq sho'rva; tariq yormasi; yogurt.
• Kechqurun: qaynatilgan baliq; bodring va pomidor salatasi; atirgulning bulyoni.

yakshanba

• Ertalab: tvorog va rezavor muss; pishirilgan olma.
• Kun: kurka borsch; pishirilgan baliq; pomidor sharbati.
• Kechqurun: mol go'shti jigari; bug'langan karam; kompot.

10 kun davomida

1 kun

• Nonushta: ikkita yumshoq tuxum; xitoy karamini qo'shgan turli xil bodring va pomidor (1 choy qoshiq zaytun moyi bilan mavsum); shakarsiz qahva yoki gulhamishabahor bulyoni.
• Tushlik: bir bo'lak kam yog'li pishloq va ikki barg marul.
• Tushlik: qovurilgan ko'krak; turp va marul barglarining salatasi; yashil choy.
• Peshindan keyin snack: bir stakan kefir va bir hovuch mevalar.
• Kechki ovqat: bug'langan yog'siz baliq filesi; pishirilgan patlıcan yoki qovoq pishloq bilan.

2 kun

• Nonushta: pomidor bilan ikkita tuxumdan iborat omlet; mevali bo'laklar bilan tabiiy yogurt; shakarsiz va sutsiz kofe.
• Tushlik: bir stakan kefir va to'q sariq.
• Tushlik: kamon filesi; pomidor, qovoq, brokkoli, pırasa dan tayyorlangan sabzavotli osh.
• Peshindan keyin snack: maydalangan pishloq bilan to'ldirilgan bodring (45 gr. ).
• Kechki ovqat: panjara qilingan mol go'shti bifteki; ismaloq, arugula va avakado salatasi; sabzi sharbati.

3 kun

• Nonushta: pomidor bilan ikkita tuxumdan iborat omlet; ikki bo'lak selderey va 45 g maydalangan pishloq; atirgulning bulyoni.
• Tushlik: rezavorlar yoki mevali bo'laklar bilan bir stakan yogurt.
• Tushlik: qaynatilgan makkel filesi; brokkoli, pirasa va tomat pyuresi sho'rva.
• Peshindan keyin snack: rezavorlar bilan bir stakan kefir.
• Kechki ovqat: panjara cho'chqa filesi; 1 choy qoshiq qo'shilgan bug'langan karam. zaytun yog'i; o'simlik choyi.

4 kun

• Nonushta: mevali bo'laklar bilan tabiiy yogurt; ikkita yumshoq tuxum; yashil choy.
• Tushlik: ikki bo'lak selderey va bir bo'lak pishloq.
• Tushlik: panjara orkinos filesi; oq karam, turp va bodring salatasi.
• Peshindan keyin snack: bir stakan kefir va bir hovuch mevalar.
• Kechki ovqat: ko'krak; qovoq pancakes; kofe.

5-kun

• Nonushta: rezavorlar bilan tvorogli güveç; o'simlik choyi.
• Tushlik: Qaysar va tovuq ko'kragining kichik qismi.
• Tushlik: halibut filesi; zaytun moyi bilan turli xil oq karam, bodring va turp.
• Kechki ovqat: mol go'shti bifteki; pishirilgan qushqo'nmas, maydalangan pishloq sepiladi.

6-kun

• Nonushta: rezavorlar va yashil choy bilan kam yog'li tvorog.
• Tushlik: qovurilgan ko'krak va salsa salatasi.
• Tushlik: losos filesi va qo'ziqorinli noodle sho'rva.
• Peshindan keyin snack: ikki bo'lak selderey va 45 g kam yog'li pishloq.
• Kechki ovqat: maydalangan pishloq bilan bug'langan ko'krak va qushqo'nmas.

7-kun

• Nonushta: pomidor va o'tlar bilan bitta tuxum omleti; mevali bo'laklar bilan tabiiy yogurt; kofe.
• Tushlik: Qaysarning ozgina qismi zaytun moyi, limon sharbati va ziravorlar bilan ishlangan.
• Tushlik: kambag'al filesi va pishirilgan gulkaram.
• Peshindan keyin snack: pishloq va ikki bo'lak selderey.
• Kechki ovqat: ko'krak va Meksika guakamol salatasi va o'simlik choyi.

Sakkizinchi kundan boshlab biz yana boshlaymiz. Ushbu versiyada tunda bir stakan kam yog'li sut yoki kefir ichishga ruxsat beriladi.

Qattiq xilma-xillik

Ushbu parametr faqat sog'lig'i va kuchli irodasi bo'lgan juda g'ayratli odamlar uchun javob beradi.

• 1-kun. Ertalab soat 10 dan boshlab har ikki soatda bitta qaynatilgan tuxum iste'mol qilamiz. Kuniga atigi 5 dona tuxum.
• 2-chi. Kun davomida, kichik qismlarda, biz tuzsiz pishirilgan 1 kg oriq baliq iste'mol qilamiz.
• 3-chi. Tuzsiz 2 ta qaynatilgan ko'krak.
• 4-chi. 5 ta qaynatilgan kartoshka.
• 5-chi. Yarim kilogramm qaynatilgan mol go'shti yoki buzoq go'shti.
• 6-chi. Banandan tashqari har qanday mevadan 2 kg.
• 7-chi. Kartoshkadan tashqari har qanday sabzavotning 2 kg. Pishirish usuli: pishirish, bug'lash, panjara.
• 8-chi. 1 kg kam yog'li tvorog.
• 9-chi. 2 litr kam yog'li kefir.
• 10-chi. Biz kun bo'yi atirgulning damlamasini ichamiz.

14 kun davomida

1 kun

• Nonushta: shakarsiz ikkita qaynatilgan tuxum, choy yoki kofe.
• Atıştırmalık: 100 g kam yog'li tvorog.
• Tushlik: 200 g qaynatilgan pollok, gulhamishabahor bulyoni.
• Peshindan keyin snack: oq karam va bodring salatasi.
• Kechki ovqat: 100 g qaynatilgan pollok.

2 kun

• Nonushta: jo'xori uni, tuxum, yashil choy.
• Atıştırmalık: bir stakan kefir yoki mevalar yoki mevalar bo'laklari bilan tabiiy yogurt.
• Tushlik: grechka bo'tqasi va grilda pishirilgan ko'krak 100 g.
• Peshindan keyin snack: turli xil bodring va pomidor.
• Kechki ovqat: 100 g qaynatilgan pollok.

3 kun

• Nonushta: jo'xori uni, tuxum, yashil choy.
• Aperatif: yashil olma.
• Tushlik: jigarrang guruch va 100 g tovuq ko'kragining bir qismi.
• Peshindan keyin snack: tvorogli kastryul.
• Kechki ovqat: Bryussel unib chiqqan salat.

4 kun

• Nonushta: ikkita tuxumdan iborat omlet. Choy yoki shakarsiz kofe.
• Atıştırmalık: pollock yoki bug'langan ko'krak 100 g.
• Tushlik: 200 g qaynatilgan pollok, pishirilgan sabzavotlar (qovoq, patlıcan, turli xil karam turlari).
• Peshindan keyin snack: turli xil sabzavotlar 200 g.
• Kechki ovqat: greyfurt va olma sharbati.

5-kun

• Nonushta: jo'xori uni va qaynatilgan tuxum.
• Aperatif: sabzavotli salat, 50 g kam yog'li pishloq.
• Tushlik: qaynatilgan guruch va ko'krak, sabzavotlar 100 gr.
• Peshindan keyin snack: har biri 100 g sabzi salatasi va kam yog'li tvorog.
• Kechki ovqat: bitta yashil olma va cheksiz karam.

6-kun

• Nonushta: pomidor bilan ikkita tuxumdan iborat omlet.
• Atıştırmalık: sabzavotli salat 150 g yoki 100 g tvorog.
• Tushlik: qaynatilgan guruch va tovuq ko'kragi.
• Peshindan keyin snack: zaytun moyi va karamdagi sabzi salatasi.
• Kechki ovqat: 100 g pollok va bir stakan kefir.

7-kun

• Nonushta: qaynatilgan tuxum bilan jo'xori uni. Bir qoshiq asal bilan choy.
• Atıştırmalık: olma yoki to'q sariq.
• Tushlik: 200 g qaynatilgan mol go'shti va inju arpa yormasi.
• Peshindan keyin snack: 100 g tvorog.
• Kechki ovqat: 200 g sabzavotli salat, bir bo'lak pishloq bilan.

8-kun

• Nonushta: ikkita qaynatilgan tuxum, olma, yashil choy.
• Aperatif: to'q sariq.
• Tushlik: grechka yormasi yoki pollok bilan guruch (150 g).
• Peshindan keyin snack: qaynatilgan ko'krak 200 g.
• Kechki ovqat: sabzavotli salat 200 g.

9-kun

• Nonushta: bir stakan kefir va omlet.
• Aperatif: bodringli karam salatasi 200 gr.
• Tushlik: qaynatilgan guruch va ko'krak.
• Peshindan keyin snack: sabzi salatasi.
• Kechki ovqat: sabzavotli salat va kichik greyfurt.

10-kun

• Nonushta: jo'xori uni, tuxum va choy qoshig'i asal bilan.
• Atıştırmalık: sabzavotli salat 100 g.
• Tushlik: guruchning bir qismi, bug'langan piyoz bilan tovuq kotletlari.
• Peshindan keyin snack: bir stakan tabiiy yogurt.
• Kechki ovqat: kam yog'li tvorog va yashil olma.

11 kun

• Nonushta: ikkita yumshoq tuxum, yashil choy yoki shakarsiz qahva.
• Atıştırmalık: to'q sariq va bir hovuch yong'oq.
• Tushlik: 200 gr har qanday panjara qilingan baliq.
• Peshindan keyin snack: tomat sharbati 200 gr.
• Kechki ovqat: mol go'shti bifteki 150 g.

12-kun

• Nonushta: jo'xori uni va tuxum, qahva.
• Aperatif: 50 g kam yog'li pishloq.
• Tushlik: 200 g yasmiq sho'rva, baliq pishiriqlari.
• Kechki ovqat: banan va sabzi sharbati.

13 kun

• Nonushta: sabzavotli salat, kofe va bulka.
• Aperatif: karam salatasi.
• Tushlik: bug'langan baliq pishiriqlari va grechka yormasi.
• Peshindan keyin snack: olma va bir stakan kefir.
• Kechki ovqat: losos biftek, marul barglari.

14 kun

• Nonushta: pastırma bo'lagi bilan ikkita tuxumdan maydalangan tuxum.
• Aperatif: pishloq 50 g va ikki bo'lak selderey.
• Tushlik: jigarrang guruch va qaynatilgan ko'krakning bir qismi.
• Peshindan keyin snack: 200g qaymoq.
• Kechki ovqat: sabzavotli güveç va o'simliklardan tayyorlangan damlama.

Bir oy davomida

Quyidagi tavsiyalarga rioya qilgan holda siz o'zingiz uchun uzoq vaqt davomida parhez tuzishingiz mumkin:

Birinchi hafta (kirish). Ertalab biz murakkab uglevodlarni iste'mol qilamiz, gazak va tushlik uchun - oqsillar va murakkab uglevodlar 50/50, tushdan keyin gazak va kechki ovqat - oqsilli ovqat. Shirin va kraxmalli ovqatlar butunlay chiqarib tashlanadi, ammo GI darajasi past bo'lgan sabzavotlar va mevalar qo'shilishi mumkin. Birinchi haftaning maqsadi tanani uglevodsiz dietaga tayyorlashdir.

Ikkinchi hafta. Biz quyidagilarni iste'mol qilamiz: tuxum (kuniga 2 dona), kam yog'li tvorog, 1% kefir, 0, 5% sut (bir stakan), qaynatilgan mol go'shti, terisiz tovuq ko'kragi (unda yog 'konsentratsiyalangan), pishirilgan yoki pishirilgan dengiz baliqlari , dengiz maxsulotlari, yangi sabzavotlar: karam, bodring, pomidor, o'tlar (cheksiz), olma va apelsin (kuniga 14-00 gacha), kechki ovqat uchun 1 osh qoshiq eyishingiz mumkin. bir qoshiq kepak.

Uchinchi hafta. Yog'siz pishloq, tuxum (2 - butun, yana 2 - faqat oqsillar), qaynatilgan ko'krak, qaynatilgan yoki pishirilgan dengiz baliqlari, bodring (kuniga bir dona), o'tlar, kepak, 1 osh qoshiq. kuniga uch marta qoshiq.

To'rtinchi hafta. Kuniga 2 ta tovuqning ko'kragi, qaynatilgan tuxum oqi (kuniga 7-8 donadan), bir dasta petrushka, kepak.

Quritish nima?

Ushbu atama kundalik hayotga fitness va bodibildingdan kirib keldi. Sportchilar mushak massasini saqlab turganda yog'ni yoqish uchun foydalanadilar.

Siz nimani bilishingiz kerak

1. Agar siz quritishni barcha qoidalarga muvofiq amalga oshirsangiz ham, bu umuman xavfsiz emas. Buyraklar va jigar ortiqcha yuklangan, bu holsizlik va sustlik, surunkali kasalliklarning kuchayishi va oshqozon-ichak traktidagi nosozliklarni keltirib chiqaradi.
2. Agar siz jismoniy mashqlar qilmasangiz, unda yog 'qurishi bo'lmaydi, bu oddiy past kaloriya dietasi bo'ladi. Undan mo''jiza kutmasligingiz kerak, ammo sog'liq bilan bog'liq muammolar kutilmoqda.
3. Quritish faqat ilgari sport mashg'ulotlarida qatnashgan bo'lsangiz va yog 'qatlamidan xalos bo'lishingiz kerak bo'lgan mushak massasi bo'lsa, mantiqan to'g'ri keladi. Yog 'qatlami ostida aniq mushaklari bo'lmasa, un, yog'li va shirin taomlardan voz kechishingiz yanada samarali bo'ladi.
4. Bu uzoq davom etadigan jarayon va ta'tildan oldin tez vazn yo'qotish tartibiga o'xshamaydi. Qisqa muddatli quritish (musobaqaga tayyorgarlik ko'rish uchun) bir-ikki hafta davom etadi, uzoq muddatli (bosqichma-bosqich) quritish esa besh-etti hafta davom etadi. Faqatgina asta-sekin raqamni tortishga yordam beradi.
5. U yiliga ikki martadan ko'p bo'lmagan holda o'tkaziladi.

Quritishning mukammal ishlashi

1. Quritish boshlanishidan ikki hafta oldin, jigarni qo'llab-quvvatlash kerak. Bu sizga gepatoprotektorlar - jigarga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan profilaktika vositalariga yordam beradi.
2. Bu vaqt davomida tanada hech qanday stress bo'lmasligi kerak: sayohat, to'y, sessiya, ishdagi favqulodda holat. Shuning uchun, quritish davrini diqqat bilan rejalashtiring.
3. Ayollarga bir yarim oydan ko'proq vaqt davomida "quritish" tavsiya etilmaydi, aks holda gormonal buzilishlar paydo bo'ladi. Jarayon oxirida chiqish quyidagicha bo'ladi. Davomiyligi bo'yicha u quritishning o'ziga tengdir.
4. Ushbu davrdagi mashqlar qisqa, ammo juda kuchli bo'lishi kerak. Kardiyo bilan mashg'ulotlar yarim soatdan oshmasligi kerak, kuchli mashqlar esa 45 daqiqa davom etishi kerak.
5. Ratsionning kaloriya miqdori odatdagidan atigi 300-350 kaloriya kam. Juda kam kaloriya (kuniga 1200 kkalgacha) bo'lgan menyu faqat sizning vazningiz quritilishidan oldin 55 kg yoki undan kam bo'lsa mos keladi.
6. Proteinli kokteyllar va boshqa xun takviyeleri murabbiy bilan kelishilgan holda ishlatiladi.

Diyetologlar qat'iy ogohlantiradilar: quritish shunchaki uglevodsiz dieta emas, uni o'zingiz qilishingiz, uyda qilishingiz juda jiddiy jarayon. Tajribalar sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Uglevodsiz ovqatlanish tizimining kontrendikatsiyasi

Bunday parhezni boshlashdan oldin quyidagi holatlarda shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak:

1. Agar yaqinda operatsiya qilingan bo'lsangiz.
2. Buyrak, jigar yoki oshqozon-ichak traktida muammolar mavjud.
3. Qandaydir surunkali kasallikdan azob cheking.

Ovqatlanish qat'iyan man etiladi:

• 18 yoshgacha bo'lgan bolalar;
• emizikli va homilador ayollar;
• oqsil mahsulotlariga oziq-ovqat allergiyasi bilan.

Karbongidrat retseptlari

Menyuingizni mazali va xilma-xil qilish uchun biz bir nechta oddiy retseptlarni taklif etamiz.

Pishloqli tovuq to'plari

0, 5 kg tovuq filesi oling va go'sht maydalagich orqali o'ting. Bir parcha tuz, qalampir va sarimsoqning maydalangan ikki donasi ta'mni yaxshilaydi. Barchasini yaxshilab aralashtiring. Xom tuxumga urting. Dag'al qirg'ichdan 200 gr. qattiq pishloq va hosil bo'lgan talaş ham qiyma go'shtga qo'shiladi. Qayta aralashtiring. Pishirish varag'ini zaytun moyi bilan tozalang va mayda go'sht to'plang. Ularni pechda 200 C da 20 daqiqa davomida pishiring. Qovurilganida, boshqa tomonga o'gir. O'simliklar bilan sepilgan issiq xizmat qiling.

Jigar kostryulasi

Bir kilogramm mol go'shti jigarini oling, uni sovuq suvda yaxshilab yuvib tashlang, go'sht maydalagich yoki blender yordamida pyuresi zichligiga qadar maydalang. Bir piyoz va 200 gr mayda maydalang. shampinonlar. 4 ta tuxum oqini ko'pirtiring. 2 osh qoshiq qo'shing. jo'xori kepagi qoshig'i. Butun massani yaxshilab aralashtiring. Zaytun moyi bilan surtilgan qolipga soling va pechda 180 daraja haroratda 40 daqiqa davomida pishiring. Pishirish paytida siz shakarsiz kebab ziravoridan foydalanishingiz mumkin.

Piyoz va qo'ziqorinsiz kostryulkalar tanlovi ham mumkin.

Engil tovuq salatasi

100 gr qaynatiladi. tovuq filesi. Bulyonni to'kib tashlang, sho'rva uchun foydali bo'ladi. 50 gr oling. marul barglari va chiziqlar bilan kesilgan. Tayyor fileto, bodring, pomidor va qaynatilgan tuxumni kub shaklida kesib oling. Barcha ingredientlarni birlashtiring va bir tomchi zaytun moyi qo'shing.

Tuxumda pishirilgan qo'ziqorinlar

Yarim kilogramm yangi qo'ziqorinni oling, mayda maydalab, sho'r suvga qaynatib, süzgeğe soling. Suyuqlik tugagach, qo'ziqorinlarni skovorodkaga o'tkazing va zaytun moyiga ozgina qovuring. Keyin pishirish varag'iga o'tkazing va o'simliklar bilan seping. Tuz va qalampir ta'mga. Massadan ikkita teshik ochish uchun qoshiqdan foydalaning va xom tuxumni quying. Tuxum tugaguncha pechda pishiring.

Qovoq kreplari

200 gr oling. qovoq va panjara. Olingan massaga bitta xom tuxumni urting. 4 osh qoshiq qo'shing. qoshiq un va bir chimdik soda. Qovoq xamirini bir hil holga kelguncha aralashtiring. Pankek shaklini bering va 200 daraja pishiring. Siz ularni oldindan maydalangan pishloq bilan sepishingiz mumkin. Pishirish o'rniga, kreplarni oddiygina qovurish mumkin.

Ratsiondan chiqish

Ratsiondan qanday qilib to'g'ri chiqish kerak:

1. Har hafta yangi oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shib, asta-sekin normal ovqatlanishingizga qayting. Masalan, marafon tugaganidan etti kun o'tgach, menyuga makaron kiritasiz. O'n to'rt kundan keyin - kraxmalli sabzavotlar, uch haftadan so'ng - donalar va boshqalar . . .
2. Fraksiyonel ovqatlanishni davom eting: kuniga bir necha marta kichik qismlarda. Dietologlarning aytishicha, kuniga 5 marta ovqatlanish kamdan-kam uchraydigan ovqatlarga qaraganda ancha foydali.
3. Yashil plastinka qoidasiga rioya qiling. Bu shunday ko'rinadi: uning yarmi bargli ko'katlar va pishiq sabzavotlar bilan to'ldirilgan. Tovoqning to'rtdan bir qismi: donli mahsulotlar - guruch, bulg'ur, loviya va ikkinchi chorak: odamning kaftiga teng bo'lgan sog'lom oqsilli ovqatlar - baliq, tovuq, mol go'shti va boshqalar.
4. Har kuni iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdori atigi 30 grammga ko'payadi. Agar bu sekin uglevodlar bo'lsa, bu juda yaxshi.
5. Jismoniy mashqlar haqida unutmang. Kechqurunlarni sport zalida o'tkazish shart emas, shunchaki tez sur'atlarda yurishingiz va ertalab engil mashqlarni bajarishingiz mumkin.
6. Yog 'iste'molini cheklang.