To'g'ri ovqatlanish va mos keladigan mashqlar to'plami yordamida siz ortiqcha yog'lardan qutulishingiz va raqamingizni mukammal qilishingiz mumkin. Shuningdek, tadbirlar to'plami uyda vazn yo'qotish uchun ertalab mashqlarni o'z ichiga oladi, bu yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi - ertalabni engil fitness bilan boshlang. Shu bilan birga, siz mashqni to'liq mashqqa aylantirmasligingiz kerak, chunki u boshqa maqsadni ko'zlaydi - butun ish kuni davomida tanani energiya bilan to'ldirish. O'quv majmualariga kiritilgan jismoniy mashqlarga kelsak, ular tanani charchash orqali mushaklarning kuchlanishiga qaratilgan.
Ertalabki mashqlarning afzalliklari
Ertalab vazn yo'qotish mashqlari tanaga katta foyda keltiradi. Ko'pchilik, agar siz bir chashka kuchli qahva ichsangiz, quvnoqlikni his etasiz deb o'ylashadi, ammo bu xushbo'y ichimlik kofeinni o'z ichiga oladi, uni foydali deb bo'lmaydi. Ertalab mashq bajarish afzalliklari kompleksning muntazam bajarilishi bilan ochib beriladi va ular quyidagilardan iborat:
- Ishlashni yaxshilash. Isitish qonni tomirlar orqali intensivroq harakatlanishiga yordam beradi. Buning natijasida tanadagi to'qimalar kislorod va ozuqaviy moddalar bilan to'yingan, bu esa xotirani yaxshilashga, fikrlash jarayonlarini tezlashtirishga va diqqatni jamlashni kuchayishiga olib keladi.
- Tananing yaxshilanishi. Qon oqimini rag'batlantirish miya va nafas olish organlarining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bunga parallel ravishda balg'am bronxlar va o'pkadan chiqadi, u uyqu paytida to'planib qoladi va tomirlarda qonning turg'unligi yo'q qilinadi.
- Yaxshilangan kayfiyat. Tetiklantiruvchi musiqa bilan oddiy mashqlar to'plamini bajarish bilan siz o'zingizni uzoq muddatli kayfiyatni ta'minlay olasiz. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar doimiy zaiflik, asabiylashish tuyg'usini yo'q qilib, gipokinesiya sababini (etarli jismoniy faoliyat) yo'q qiladi.
- Uyqusizlikni yo'q qiling. Erta uyg'onish ma'lum bir kun tartibiga rioya qilishga yordam beradi. Tana soati dam olish vaqtini ko'rsatganda, charchoq seziladi. Rejimga rioya qilish - tinch, osoyishta uyqu kafolati.
- Intizomni mustahkamlash. Gimnastika bilan muntazam shug'ullanishga odatlangan odam qiyinchiliklarni engib, osonlik bilan uyg'onadi va tartib-intizom bilan bog'liq katta muammolarga duch kelmaydi.
Uyda ertalab mashqlarni qanday bajarish kerak
Ba'zi qoidalarga rioya qilgan holda ertalab muntazam mashqlar yordamida kerakli effektga erishish va tananing ohangini yaxshilash mumkin. Vakolatli yondashuv son, dumba, orqa va boshqa joylarning mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. To'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda siz ortiqcha yog'lardan xalos bo'lishingiz mumkin, bu sizning raqamingizni yanada nozik va taniqli qiladi. Asosiy qoidalar va tavsiyalar:
- Tana asta-sekin uyg'onganligi sababli, uyg'onganidan so'ng darhol har qanday kuchli yuklar yurakni keskin ravishda faol ishlarga o'tishga majbur qiladi, bu esa yurak mushagiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Ertalabki eng yaxshi gimnastika - shundan so'ng siz tetiklik va kuchning kuchayishini sezasiz. Uni bajarayotganda siz tanani ortiqcha yuklamasligingiz kerak, eng muhimi, tananing ohangini ko'tarish va mushaklarning massasini ko'paytirmaslikdir.
- Ba'zi mashqlarni yotoqdan chiqmasdan bajarish mumkin. Bularga faqat maxsus yukni ko'tarmaydigan isitish mashqlari kiradi - bu butun kun davomida sizning tetikligingizni to'ldirish uchun etarli bo'lmaydi.
- To'g'ri musiqani toping. Agar sizning majmuangizda qandaydir intensiv mashqlar bo'lsa, 140-170 zarba / daqiqaga teng bo'lgan kompozitsiyalarni tanlang. Ritmik qo'shiqlar harakatlarni to'g'ri tashkil etishga va ular bilan nafas olishni muvofiqlashtirishga yordam beradi.
- Ertalabki mashqlar kompleksi eng yaxshi uch bosqichga bo'lingan: isinish, asosiy va yakuniy.
- Xonani ventilyatsiya qilishga harakat qiling, chunki toza havo jonlantiradi.
- Harakatga to'sqinlik qiladigan kiyim kiymang, aks holda siz juda noqulay bo'lasiz.
- Ertalab mashq qilish va ovqatlanish mos kelmaydigan narsalar. Agar siz ochlikni his qilsangiz, unda bir stakan suv iching. To'liq oshqozonda mashq qilmang.
Uyda vazn yo'qotish uchun ertalabki mashqlar
Ayollar, erkaklar va boshqalar uchun maxsus ishlab chiqilgan umumiy komplekslar ham, alohida komplekslar ham mavjud. Har holda, tanlagan ertalabki mashqni muntazam ravishda bajarishga harakat qiling. Kilogramm yo'qotish va nafas olish mashqlari uchun ertalab mashq bajarish kerakli vazn yo'qotish ta'siriga erishishga yordam beradi. Mashg'ulot vaqti taxminan 10-15 daqiqa davom etadi. Asosiysi, dangasa bo'lmang, balki hamma narsani g'ayrat va g'ayrat bilan qiling.
Ayollar uchun
Og'irlikni yo'qotish uchun parhez - bu vaqtni yo'qotish va jismoniy faoliyatsiz chiroyli tanani olish uchun behuda umidlar. Vujudga qancha kaloriya tushsa, tanani shunchalik zaxirada saqlaydi. Ayollar uchun juda yaxshi bo'lgan quyidagi kompleksni ko'rib chiqing (yondashuvlar va mashqlarning sonini o'zingiz belgilaysiz, minimaldan boshlang):
- 30 soniya davomida joyingizda yuring, tizzangizni baland ko'taring.
- Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib oling. Tortib, tos suyagini erdan ko'taring, so'ngra dam oling va boshlang'ich pozitsiyasini oling.
- Orqa tomoningizda yotib, tekislangan oyoqlarini ko'taring va yuzaga to'g'ri burchak hosil qiling. Oyoqlaringizni shu holatda bir necha soniya ushlab turing, so'ng ularni muloyimlik bilan tushiring.
- Kestirib, hajmini kamaytirish uchun chap va o'ng oyoqlaringiz bilan navbatma-navbat o'pka qiling. Shu bilan birga, oshqozoningizni torting, orqangizni tekis qilib, qo'llaringizni beliga qo'ying.
- Oyoqlaringizni erdan ko'tarmasdan va qo'llaringizni ko'krak darajasida ushlab turmasdan chuqur egiluvchanlik qiling.
- Orqangizda yotib, qorin devorini ritmik ravishda orqaga tortib, tashqariga chiqara boshlang, uni qo'llaringiz bilan ozgina bosib turing.
Yangi boshlanuvchilar uchun
Agar siz uzoq vaqt davomida sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda yangi boshlanuvchilar uchun maxsus ishlab chiqilgan mashqlar to'plamiga ustunlik bering. Eng muhimi, uni haddan tashqari ko'tarmaslik, tez sur'at befoyda, asosiysi ishlashning muntazamligi va to'g'ri ovqatlanish. Ertalabki mashqlar uchun oddiy mashqlar dasturi:
- 10-20 marta (jismoniy holatingizga qarab) bir nechta to'plamlarda muntazam ravishda chayqashlarni bajaring.
- Matbuot bilan ishlash uchun, orqa tomoningizda yotib, oyoqlarini erga to'g'ri burchak ostida ko'taring va pastga tushiring. 10-15 marta bajaring, 3 to'plam.
- Kestirib mashq qilish uchun o'pkalarni bajaring - har bir oyoqqa 15 marta, 3-4 yondashuv.
- Velosiped mashqlari - buni iloji boricha uzoq, kamida 1-2 daqiqa davomida bajaring.
- Oyoqlarini silkit. Oldinga ham, orqaga ham, yon tomonlarga ham bajaring.
- Sakrash. 30-40 marta sakrab chiqing - 4 to'plamni takrorlang.
- Nihoyat, mushaklaringizni iloji boricha moslashuvchan va iliqroq qilib cho'zing.
Tez vazn yo'qotish uchun
Ertalabki mashqlar bilan tezkor natijalarga erishish faqat to'g'ri ovqatlanish va faol hayot tarzi bilan birgalikda mumkin. Quyidagi har bir mashq 30 soniya davomida amalga oshiriladi, undan so'ng tanadagi metabolik jarayonlarni yaxshilash uchun 30 soniya davomida tanaffus qilishingiz va taxminan 1/4 stakan suv ichishingiz kerak. Siz kompleksdan oldin va keyin 1, 5 soat davomida ovqat yey olmaysiz, batafsilroq:
- Oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring, qo'llaringizni boshingiz ustidagi qulf bilan yoping. Sakrash paytida oyoqlaringizni yoping va qo'llaringizni oching, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing va kaftingizga urishga harakat qiling.
- Erga yotib, qo'llaringizni ikki tomonga yoying, navbat bilan oyoqlarini yuqoriga ko'tarishni boshlang. Erga burchak 90 daraja bo'lishi kerak.
- Stulni devorga mahkam o'rnating va navbatma-navbat o'zgarib turadigan oyoqlarini ustiga qo'ying.
- Tirsaklaringizni 90 graduslik burchak ostida, egilgan qo'lni dam oling. Ushbu holatda 30 soniya yotib, qorin va son mushaklarini qisib qo'ying.
- Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Tirsaklar tizzangizga tegishi uchun absni silkitishni boshlang.
- Qo'llaringizni divan kabi tayanchga qo'ying, oyoqlarini tekis qilib, orqaga cho'zing. Torsoningizni bükmeden push-up qilishni boshlang.
- Oyoqlaringizni elkangizning kengligida yoying. Squats qilayotganda, egilgan tizzalaringizni turli yo'nalishlarga yoying, ammo dumba polga va oyoqlarga tegmasligi kerak.
- Bir qo'lda surish harakatlarini bajarib ko'ring, uni navbatma-navbat o'zgartirib turing - albatta sizga yordam kerak.
- Yoningizda yoting, keyin bir oyog'ingizni yuqoriga ko'tarishni boshlang. Erdagi qo'lni boshingiz uzaytiring, ikkinchisini esa erga qo'ying va 90 daraja burchak hosil qiling. Jismoniy mashqni bajarishdan 15 soniyadan so'ng, boshqa tomonga o'ting.
- Oshqozonda erga yotib, qo'llaringizni boshingizga cho'zing. Shu bilan birga, ularni oyoqlaringiz bilan erdan ko'taring. Ushbu pozitsiyani taxminan 10 soniya ushlab turishga harakat qiling. Bir nechta to'plamni oling.
Barcha mushak guruhlari uchun
Kilogrammni iloji boricha samarali ravishda yo'qotish uchun ajoyib imkoniyat - bu barcha mushak guruhlarini uyda zaryad qilishdir. Dastlab, uyqudan keyin engil isitishni bajarish yaxshi bo'lar edi, masalan, bosh, qo'llar, elkada, tirsak, oyoq Bilagi zo'r va tizza bo'g'imlarida dumaloq aylanishlar. Ritmik musiqani qo'ying, chunkiu holda uyg'onish qiyin bo'ladi. Mashqlar to'plami:
- O'z o'rnida sakrash (arqondan sakrash mumkin) - 20 marta.
- Oyog'ingiz va tizzangiz orasidagi burchak 90 daraja bo'lishi uchun 20 marta yuring.
- Sizning glute va tizzangizga e'tibor qaratib, 10 marta o'tir.
- Yon tomonga 20 ta o'pkalarni bajaring.
- Tizzalaringizni ko'tarib, joyida bir oz yuguring.
- Qorin bo'shlig'ini 20 marta bajaring. Buni amalga oshirish uchun qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tushiring, oyoqlarini 45 darajaga ko'taring va ularni bir yo'nalishda yoki boshqasiga aylantira boshlang.
- Poshnalaringiz dumbangizga tegishi uchun yuguring.
- Erdan 8-10 marta suring - tizzalaringizni egishingiz mumkin.
5 daqiqalik zaryad
Har bir inson uyda vazn yo'qotish uchun ertalabki mashqlar uchun mashq majmuasini tuzishi mumkin, bu taxminan 5 daqiqa davom etadi. Bunday holda, asosiy e'tiborni isitishga berish kerak, chunki agar siz dasturga umumiy tonlama mashqlarini qo'shsangiz, u holda mashqlar kamida 10-15 daqiqa davom etadi. Taxminan kompleks, 5 daqiqaga mo'ljallangan:
- Boshni chapdan o'ngga buradi.
- Bosh chapga va o'ngga, oldinga va orqaga buriladi.
- Cho'tkalarni oldinga cho'zilgan qo'llarga tashqi va ichki tomon burish.
- Bilaklarning tashqi va ichki tomon burilishi.
- Yelka bo'g'inlarida oldinga va orqaga burilish.
- Oyoqning soat yo'nalishi bo'yicha ham, teskari yo'nalishda ham aylanishi.
- Oyoq bilan chapga va o'ngga buriladi, o'zidan va o'zidan o'giriladi.
- Tiz bo'g'imlarida oyoqlarning aylanishi.
20 daqiqa quvvat olmoqda
Agar siz asosan vazn yo'qotish uchun mashq qilsangiz, unda barcha mashqlarni to'g'ri tartibga solishingiz kerak. Jismoniy mashqlar kamida yarim soat davom etishi kerak, chunki 20 daqiqalik mashg'ulotda tana yog'i kamayishni boshlaydi. Ularning orasidagi tanaffus 1 daqiqadan oshmasligi kerak. Shuningdek, harakatlaringiz tezligini kuzatib boring. Va nihoyat, sovib turing yoki cho'zing. Kompleks:
- Oyoq va dumba qismida. Faoliyatingizni joyida yurish bilan boshlang - 30-60 soniya. Shu bilan birga, tizzangizni baland ko'tarishga harakat qiling. Keyin, stulning orqa tomonidan ushlab, oyoq barmoqlaringiz ustida turib, 30-60 soniya davomida ko'tarilishni va tushishni boshlang. Shuningdek, sakrashlarni har bir oyoqqa alohida bajaring.
- Oshqozon va yon tomonlarda. Tos suyagi bilan dumaloq aylanishlarni amalga oshirishni boshlang, shu bilan birga qorinni tashqariga va tashqariga chiqarish kerak. Orqangizda yotib oling, qorin bo'shlig'ini qo'llaringiz bilan bosib chiqing. Buni 10 marta bajaring.
- Qo'lda. 1 kg va undan yuqori gantellarni toping. Taxminan 30-60 soniya davomida bir vaqtning o'zida ikkala qo'lni yon tomonlarga ko'tarishni boshlang.
- Kestirib. Yotganingizda oyoqlaringizni bukib turing, shunda oyoqlaringiz erga qolsin. Tos suyagingizni ko'tarishni boshlang va uni har tomonga 6 marta chapga va o'ngga siljiting. Bir nechta to'plamni oling.
Fitness mashqlari
Ertalab to'g'ri va muntazam ravishda bajariladigan fitnes mashqlari tetiklikni kuchaytiradi va ozishga yordam beradi. Zaryad olayotganda og'ir jismoniy mashqlar yoki ortiqcha stressni boshdan kechirmaslik kerak, aks holda zaryadlash zararli bo'lishi mumkin. Trening paytida yurak urish tezligi maksimal darajaning 60 foizidan yuqori bo'lmasligi kerak. Fitness tajribasi bo'lmaganlar uchun mukammal bo'lgan eng oddiy fitness mashqlari dasturi:
- Ertalabki mashqni 10 daqiqali nisbatan tez yurish bilan boshlang. Agar siz tizzangizni baland ko'tarsangiz, unda bir necha daqiqa ichida siz mushaklarda yoqimli taranglikni sezasiz.
- Keyinchalik, hech qanday og'irliksiz (hissiyotlarga ko'ra) 3-dan 10-15 o'tirishni bajaring.
- Og'irlikni yo'qotish uchun fitnes mashqlarini davom eting, xuddi shu rejimda erdan itarish - 3 marta 10-15 marta.
- Keyin sizni qiziqtiradigan har qanday abs mashqlarini bajaring. Zaryad olgandan so'ng, qon bosimi va nafas qisilishi ko'tarilmasligi kerak. Vaqt o'tishi bilan takrorlash sonini ko'paytiring.
Raqs
Uyda vazn yo'qotish uchun bunday ertalab mashqlar tavsiflangan boshqa variantlardan kam bo'lmasligi mumkin. Raqs gimnastikasi deganda faqat musiqa asosida ma'lum bir marom bilan bajariladigan gimnastika mashqlari majmuasi tushuniladi. Bunday mashg'ulotlar moslashuvchanlikni, muvofiqlashtirish harakatlarini rivojlantirish uchun keng qo'llaniladi. Jismoniy mashqlaringizni engil isinish bilan boshlang. Barcha elementlarning amalga oshirilishini ko'rish uchun maxsus video darslar bilan ishlashga arziydi. Foydali maslahatlar:
- Uyda vazn yo'qotish uchun ertalabki raqs mashqlari uchun begona narsalar bo'lmaydigan keng xonani tanlang.
- Shikastlanishni oldini olish uchun pol qoplamasi toymasligi kerak.
- Musiqiy akkompaniment uchun karnaylarni kompyuterga ulang - siz telefon yoki pleyerni olmaysiz, chunki bu faqat jarayonga xalaqit beradi.
- Ertalabki raqs gimnastikasi paytida sizni hech narsa chalg'itmasligi kerak.
- Qulayroq, kengroq kiyimlarni tanlang. Sport to'plami juda yaxshi.
- Agar siz o'zingizning harakatlaringizni oynada kuzatsangiz, sizga ko'proq foyda keltiradi.
Dumaloq
Ushbu mashq ortiqcha yog'dan xalos bo'lishning juda samarali usuli hisoblanadi. Uning asosiy maqsadi tanadagi barcha mushaklarni bir kunda ishlab chiqishdir. Bu mushak massasini oshirishga qaratilgan emas, lekin ayni paytda u yuqori intensivlik bilan amalga oshiriladi. Uni amalga oshirish uchun tananing barcha qismlari uchun 10-12 ta mashqlar tanlanadi. Bitta aylana 2-3 marta takrorlanadi, qolganlari esa 30 soniyani tashkil qiladi. Bir doirada har bir mashqni 10 dan 50 tagacha takrorlash amalga oshiriladi. Siz haftasiga 2-3 marta qilishingiz kerak. Klassik o'qitish majmuasi quyidagilardan iborat:
- Squats. Gluteal mushaklarning shakllanishiga qaratilgan.
- Otjimaniye "mashqi. Qo'l va ko'krak mushaklarini mashq qiling.
- Cho'ktirishga urg'u bering. Boshlang'ich pozitsiyasi itarish bilan shug'ullanadi, so'ngra sakrash holatiga o'tish.
- "Dengiz yulduzi" ga sakrash. Sakrashda oyoqlaringizni va qo'llaringizni ikki tomonga yoying. Iloji boricha tezroq sakrash.
- Matbuotni tebranish. Bundan tashqari, ham yuqori, ham pastki.
- Arqondan sakrash. Yaxshi yurak mashqlari.
- Shuttle Bek. Siz iloji boricha tezroq yugurishingiz kerak.