Vaznni samarali va doimiy ravishda yo'qotish uchun siz ikkita komponentni hisobga olishingiz kerak - to'g'ri ovqatlanish va etarlicha jismoniy faollik. Ushbu ikki usul sog'liq va shaklni yaxshilaydi. Ammo sog'lom turmush tarziga o'tish ko'pincha qiyin kechadi, chunki eski odatlar va dangasalik sog'lom va ingichka bo'lish istagidan kuchliroq bo'lib chiqadi. Shuning uchun, iroda kuchi bo'lmasa, ayol yoki qizga kuchli turtki kerak.
Motivatsiya texnikasi
Eng boshida siz vazn yo'qotish istagining haqiqiy sababini aniqlashingiz kerak. Plyaj mavsumi uchun nozik bir figurani orzu qilish ko'pincha vazn yo'qotish uchun etarli emas.
To'g'ri turtki sizning raqamingiz ustida ishlash va takomillashtirish istagini kuchaytiradi. Motivatsiyaning eng yaxshi namunalari quyida tavsiflangan.
O'zingizni va hayotingizni o'zgartiring
O'zgarishlar nafaqat tashqi ko'rinishga, balki insonning ruhiy holatiga ham tegishli.
Jismoniy mashaqqatdan so'ng stress va o'z hayotidan norozilik pasayadi.
Sizning dietangizni ko'rib chiqish va jismoniy faolroq bo'lish orqali siz hayotingizni yaxshi tomonga o'zgartirishingiz mumkin.
O'zingizni tashqi qiyofangizda tasdiqlang
Barcha ayollar turli xil jismoniy shakllarga ega, ammo moda va go'zallik standartlari ma'lum bir umumiy ideal parametrlarini belgilaydi.
Chiroyli raqamga bo'lgan istak va ularning tashqi ko'rinishiga ishonch etishmasligi vazn yo'qotish uchun motivatsiya sifatida ishlatilishi mumkin.
Irodani rivojlantirish
Ba'zi ayollar uchun qiyinchilik: "Siz ozishingiz mumkinmi? " O'zingiz ustida faol ishlashni boshlash uchun etarli. Maqsadga erishilganda mag'rurlik paydo bo'ladi - men qila olaman!Qobiliyatingizdan hafsalangiz pir bo'lishni istamaslik - bu ajoyib rag'bat.
Shu bilan birga, siz bitta hissiy qaror raqamni o'zgartirmasligiga tayyor bo'lishingiz kerak. Shuning uchun, dastlab siz muntazam mashqlarni bajarishingiz va dietaga o'tishingiz kerak.
Haqiqiy maqsadlarni qo'ying
Motivatsiya haqiqiy va erishish mumkin bo'lishi kerak. . . To'satdan yangi rejimga o'tish tanani stress qiladi, shuning uchun o'zgarishlar asta-sekin kiritilishi kerak, sizning reaktsiyangizni diqqat bilan kuzatib boring. 2 hafta ichida 8-10 kg vazn yo'qotish istagini amalga oshirish juda qiyin. Belgilangan vaqtdan keyin natija sezilmaydi va motivatsiya qoldiqlari yo'qoladi.
Shoshilmaslik va amalga oshiriladigan maqsadlarni belgilash muhim. Masalan, dietani kuniga 500 kkalga kamaytirsangiz, bir hafta ichida 500 grammgacha ortiqcha vazn yo'qoladi.
Og'irlikni yo'qotish rejasini tuzing
Qog'ozga tushirilgan aniq reja sizga vaqt va kuch tejash bilan birga ajoyib turtki berishi mumkin. U o'qitish va taxminiy ovqatlanishni o'z ichiga olishi kerak.
Vazn yo'qotish bo'yicha samarali rejani tuzish uchun quyidagilar tavsiya etiladi:
- Muddatlarni belgilang.Ratsionga rioya qilish va jismoniy mashqlar bilan siz haftasiga 1-1, 5 kg gacha vazn yo'qotishingiz mumkin. Shuning uchun siz bir oy ichida 15 kilogramm vazn tashlashingiz mumkin deb o'ylamasligingiz kerak.
- Ovqatlanish sonini taqsimlang.Agar kunning asosiy qismi ishda o'tkazilsa ham, kuniga 4-5 marta ovqatlanish mumkin.
- Ovqatlanish rejasini o'ylab ko'ring.Buning uchun siz bir hafta davomida menyu tuzishingiz kerak, keyin kerak bo'lsa, uni sozlang. Bu orqali siz o'zingizni reklama qilish uchun pul tejashingiz mumkin.
- O'quv rejasini tuzing.Jismoniy mashqlarsiz siz vazningizni siljita olmaysiz.
Jismoniy mashqlar blogini saqlang
Shakl bo'yicha ish qanday ketayotgani haqidagi har qanday yozuvlar natijalarni ko'rish va kerak bo'lganda o'zgartirishlar kiritish imkonini beradi.
Yeyilgan kaloriya va bajarilgan mashq sonini hisoblash uchun Internetda alohida daftar yoki blog yaratish tavsiya etiladi, uni do'stlar va tanishlar ko'rishlari mumkin.
Bu yangi rag'bat bo'ladi. Aytish joizki, o'zingiz bilan halol bo'lish va o'tkazib yuborilgan mashqlar va ortiqcha kaloriyalarni ko'rsatish muhimdir.
Jazo va mukofotlar tizimini o'ylab ko'ring
To'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar rejimiga rioya qilishni har kuni rag'batlantirish kerak bo'ladi. Aks holda, ushbu rejimda bir hafta ham ushlab turmaslik imkoniyati mavjud.Ko'zda tutilgan barcha vazifalarni bajarish uchun jadvalni tuzish tavsiya etiladi, unda bajarilgan harakatlar uchun ballar beriladi.Kundalik rejaga rioya qilganlik uchun (iste'mol qilingan kaloriyalarni kamaytirish, bajariladigan mashqlar to'plamini ko'paytirish) 10 ball beriladi. Bir hafta davomida siz 70 ball to'plashingiz kerak, bu esa aktsiyani olishni anglatadi, aks holda jarima tushadi.
Bunday tizim yaxshi turtki bo'lgan o'yin turidir. Asosiysi, samarali mukofotlar va jazolarni topish.
Quyidagilar rag'batlantiruvchi rol o'ynashi mumkin:
- narsalarni sotib olish (kiyim yoki zargarlik buyumlari);
- do'stingiz bilan restoranga borish;
- go'zallik saloniga yoki kinoteatrga tashrif buyurish.
O'tkazilgan har bir "to'g'ri" kun uchun siz ma'lum miqdorda pulni cho'chqachilik bankiga qo'yishingiz va keyin uni o'zingiz uchun sarflashingiz mumkin.
Shirinliklar shaklida reklama qilish to'g'ri usul emas. Uni 2-3 hafta ichida 1 martadan ko'p bo'lmagan foydalanishga ruxsat beriladi.
Jazo variantlari:
- qo'shimcha mashg'ulotlarni tashkil etish;
- ma'lum vaqt davomida hech narsa sotib olmaslik;
- pulingizning bir qismini qarindoshlaringiz va do'stlaringizga bering;
- kvartirani tozalash.
Har qanday mashqning har bir "qo'shimcha" yondashuvi uchun qo'shimcha ball qo'shishingiz mumkin. Ushbu samarali usul yukni oshirish uchun samarali stimulyatsiya bo'ladi. Haftalik yutuqlarni taqqoslash o'zingizdagi ish natijalarini aniq ko'rsatib beradi.
Eski fotosuratlarni va sevimli kiyimlarni taniqli joylarda joylashtiring
Yupqa shaklga ega bo'lgan eski rasmlar yoki sevimli kiyimlari, hozirgi rasmga qaraganda bir necha kattaligi ancha kuchli motivatsiya. Ular vazn yo'qotish mumkinligiga ishonchni kuchaytiradi, chunki bu ko'rsatkich bir vaqtlar ancha ingichka edi. Agar u ham, boshqasi ham bo'lmasa, siz o'zingiz yoqtirgan, lekin 1-2 o'lchamdagi kichkina kiyimlarni sotib olishingiz mumkin. U qilingan ish uchun rag'bat va mukofot bo'ladi.
O'zingizning rejalaringiz to'g'risida boshqalarga aytib bering
Og'irlikni yo'qotish ham jismoniy, ham psixologik jihatdan qiyin. Shuning uchun, yaqinlaringizga niyatlaringiz haqida aytib, ularning qo'llab-quvvatlashiga ishonishingiz mumkin. Ular yutuqlar bilan qiziqishadi va dietadagi kamchiliklarni ta'kidlashadi.
Ehtimol, kimdir qo'shilishni xohlaydi va vazn yo'qotish jarayoni yanada yoqimli bo'ladi.
Ijobiy fikrlang va harakat qiling
Og'irlikni yo'qotish jarayoni ijobiy fikrlar bilan birga bo'lishi kerak. Kilogramm berishni boshlashdan oldin, umumiy munosabatingizni o'zgartirishingiz kerak.Stress sizning raqamingiz va tashqi ko'rinishingizni idrok etish darajasiga salbiy ta'sir qiladi. Shuning uchun tinchlanish, barcha kamchiliklaringizni vahima sezmasdan baholash va harakatlar rejasini tuzish tavsiya etiladi.
Ijobiy munosabat sizga o'zingizga ishonishga va masalani oxirigacha etkazishga imkon beradi. Ushbu holatni saqlab qolish uchun o'zingizdagi jozibali tomonlarni topish uchun meditatsiya bilan shug'ullanish tavsiya etiladi.
Kerakli tempga rioya qilish
Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun siz to'g'ri tezlikni tanlashingiz kerak.Buning siri shundaki, siz tanangizni tinglashingiz va uni ortiqcha yuklamasligingiz kerak.Bu jismoniy mashqlar uchun ham, parhez uchun ham amal qiladi. Kuchli mashg'ulotlarga yoki g'ayrioddiy parhezga to'satdan o'tish tanani stress qiladi. Dushanbadan 10 km masofani bosib o'tish to'g'risidagi qaror to'g'ri emas. Agar ayol bunday to'siqni engib chiqsa ham, ertasi kuni unga yotoqdan turish qiyin bo'ladi.
1-2 hafta davomida bir xil miqdordagi mashqlarni bajarish tavsiya etiladi, so'ngra yukni asta-sekin oshirib boring.
Mashq qilishdan zavqlaning
Treningdan so'ng kayfiyatni yaxshilaydigan adrenalin va dopamin ajralib chiqadi.
Kichkina jismoniy mashqlar ham sizga yaxshi kayfiyat bag'ishlaydi, shuning uchun sport xavfsiz antidepressant sifatida ishlatilishi mumkin.
Yuqori sifatli sport anjomlari va chiroyli kiyimlarni tanlang
Zamonaviy jihozlar va chiroyli sport formasi sport tadbirlariga o'z hissasini qo'shadi.
Modaga mos shortiklar yoki legginlar, yangi qulay krossovkalar, har xil moslamalar (pedometr, yurak urish tezligi monitor) jismoniy mashqlar qilish istagini kuchaytiradi.
O'zingizni sevimli ovqatingizdan mahrum qilmang
To'g'ri ovqatlanish faqat sabzavot va quruq tovuq ko'kragini iste'mol qilishni anglatmaydi. Barcha kerakli oziq moddalar, shuningdek yog'lar har kuni tanaga etkazib berilishi kerak. Siz odatdagi ovqatdan to'satdan voz kecha olmaysiz - bu jismoniy va hissiy holatga salbiy ta'sir qiladi va natijada buzilishga olib kelishi mumkin.
Agar o'zingizning dietangizni tanlash qiyin bo'lsa, mutaxassisga murojaat qilish tavsiya etiladi. Bu sizga kerakli miqdordagi kaloriya, vitaminlar va minerallarni hisoblashda yordam beradi, shu jumladan parhez tarkibida bir nechta sevimli, ammo unchalik foydali bo'lmagan ovqatlar buzilmasligi uchun (agar ular tarkibida chiplar va yuqori kaloriyali shirinliklar bo'lsa, siz hali ham berishingiz kerak yuqoriga).
Agar siz doimiy ravishda ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, yong'oq yoki quritilgan mevalarni snack qilishingiz mumkin.
Oziq-ovqat mahsulotlariga ijobiy munosabatda bo'ling
Tananing barcha ehtiyojlarini qondirish bilan birga, parhez ovqatlanish yoqimli bo'lishi kerak.Aytish tavsiya etilmaydi: "Men parhezdaman, mumkin emas". Aytish to'g'ri: "Men boshqa ovqat tanlayman".
Dunyoda ko'plab foydali taomlar mavjud. Siz faqat kerakli miqdordagi kaloriya miqdorini kuzatib, yangi retseptlar va tajribalarni topishingiz kerak.
Haftalik fotoreportaj tayyorlang
Fotosuratlar natijalarni ingl. Haftaning xuddi shu kuni o'zingizni xuddi shu holatda suratga olish tavsiya etiladi. Og'irligi va boshqa parametrlari (bel va kestirib) bilan imzo qo'shimcha rag'batdir. Do'stlarning qo'llab-quvvatlashi uchun bunday fotosuratlarni Internetga joylashtirish mumkin.
Yangi sog'lom odatlarni rivojlantirish
Sog'lom turmush tarzi kundalik odat bo'lib qolishi kerak. Uni rivojlantirish uchun ushbu mavzuga sho'ng'ish, yangi ma'lumotlarni o'rganish, oziq-ovqat bilan tajriba qilish tavsiya etiladi (vegetarianlikni sinab ko'ring yoki dietaga yangi sog'lom mahsulotni kiriting).
Mashg'ulotlaringizni diversifikatsiya qilish uchun siz sport raqslari yoki basseynda ro'yxatdan o'tishingiz mumkin.
Yengilma
Shuni esda tutish kerakki, vazn to'xtashlari hamma uchun ham bo'ladi. Asosiysi mashg'ulotni davom ettirish, harakat qilish.
Umidsizlik paytlarida siz erishilgan natijalarni eslab qolishingiz kerak: bu o'zingizni davom ettirishga majbur qilishga yordam beradi.
Yutuqlar jurnalini yozib oling
O'zingizning barcha yutuqlaringizni blogga yoki oddiy daftarga yozib qo'yishingiz mumkin.
Parametrlar yoki yangi sport g'alabalari o'zgarishi mumkin: masalan, agar siz 2 km masofani 16 daqiqada emas, balki 14 daqiqada yugurgan bo'lsangiz yoki rejalashtirilgan kaloriya miqdoridan kam ovqat iste'mol qilsangiz.
Katta buyumlardan xalos bo'ling
Eski narsalar bilan xayrlashish - mashqni davom ettirish va yaxshi ovqatlanish uchun eng kuchli turtki.Katta buyumlarni xayriya qilish, xayriya qilish yoki oddiygina tashlab yuborish mumkin.
Psixologlarning maslahati: bir o'lcham kichikroq chiroyli ko'ylak sotib oling va kiyish uchun ozishga harakat qiling.
Yangi rasmingizni ingl
Uyda kerakli harakatlarni bajarishda o'zingizni rag'batlantirish uchun o'zingizni xohlaganingizcha tasavvur qilishingiz tavsiya etiladi.
Siz tez-tez o'zingizni yanada nozik va oqlangan deb tasavvur qilishingiz kerak, shuningdek vazn yo'qotish hayot sifatiga qanchalik foydali ta'sir qilishi haqida o'ylashingiz kerak.
Xizmatlari ro'yxatini tuzing
Og'irlikni yo'qotish jarayonini boshlashdan oldin, ingichka shaklning afzalliklarini aniqlash tavsiya etiladi. Yupqa odamlar hayotining barcha ijobiy tomonlarini qog'ozga yozib, muzlatgichga qo'yish kerak.
Ovqatlanish uchun har qanday luqmani olmoqchi bo'lganingizda, ushbu ro'yxatni o'qib chiqishingiz tavsiya etiladi: bu ovqatlanishni engishga yordam beradi.
Rasmni o'zgartirish
Psixologlarning maslahati: go'zallik saloniga tashrif buyuring, sochingizning rangini yoki soch turmagingizni o'zgartiring, manikyur yoki pedikyur qiling.
Bu kabi reenkarnatsiya o'zgarishlarni rag'batlantiradi.
Hamfikrli odamlar bilan muloqot qiling
Agar siz tanigan kishi ozishni istasa, buni ikkitasiga qilish osonroq bo'ladi. Natija bo'lmagan davrda yutuqlarni baham ko'rish va bir-biringizni qo'llab-quvvatlash mumkin.
Agar yaqin atrofda bunday odamlar bo'lmasa, ularni har doim Internetda, maxsus forumlarda topish mumkin.
Motivatsion shiorni toping
Oldinga intilish motivatsiyasini oshiradigan tirnoqlarni tanlashingiz tavsiya etiladi. Stimullarni yozib olish, telefoningizda yoki kompyuteringizda ekran pardasiga qo'yish mumkin.
Stressni minimallashtirish
Stressli vaziyatlardan saqlanish kerak, chunki adrenalin ishlab chiqarishning ko'payishi ishtahani oshiradi.O'zingizni ijobiy narsalar bilan o'rab olish kerak - komediyalarni tomosha qiling, turli xil hazil dasturlari. Toza havoda yurish ham ichki holatga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Kayfiyatni buzadigan odamlardan qochish kerak.
Ortiqcha vazn haqidagi fikrlardan voz kechish
Agar ayol doimiy ravishda qo'shimcha funtni qanday yo'qotish haqida o'ylayotgan bo'lsa, bu fikr obsesif bo'lib qoladi, ko'pincha vazn yo'qotishni to'sadi yoki anoreksiyaga olib keladi.
Qo'shimcha funt haqida o'ylamaslikni o'rganish, balki o'zingizni sevishni va o'z qadringizni oshirishni o'rganish muhimdir.
Og'irlikni yo'qotish uzoq jarayon, shuning uchun uzoq vaqt ishlash uchun psixologik jihatdan sozlash tavsiya etiladi.
Yosh qizlar va yoshdagi ayollar uchun alohida turtki
Har bir yoshda, keltirilgan motivlardan tashqari, oldinga siljishga va ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarni hal qilishga yordam beradigan ba'zi maqsadlar mavjud:
- Sevgi bilan tanishing.Yosh qizlar uchun erkak bilan, ehtimol kelajakdagi er bilan uchrashish - bu kuchli turtki. Tashqi ko'rinish yangi odamlar bilan tanishishda muhim rol o'ynaydi, shuning uchun har qanday vaziyatda yaxshi ko'rinishga harakat qilishingiz kerak.
- Nufuzli ish toping yoki yuqori lavozimga o'ting.Ishga qabul qilishda badanga mos keladigan narsa ortiqcha bo'ladi, ayniqsa, ko'pchilik xo'jayinlar o'zlari sport bilan faol shug'ullanishadi va buni bo'ysunuvchilaridan talab qiladilar. O'zining go'zalligi va uyg'unligini anglash insonga o'ziga ishonch bag'ishlaydi va bu darhol u bilan muloqot qilishda, intervyuda va hokazolarda seziladi.
- Sog'lig'ingizni yaxshilang.To'g'ri ovqatlanish va sport nafaqat go'zal qiyofa uchun, balki turli xil kasalliklarning oldini olish uchun ham zarurdir. Bu, ayniqsa, 45 yildan keyin ayollarda paydo bo'ladigan yurak-qon tomir tizimi va mushak-skelet tizimining kasalliklariga taalluqlidir.