O'rta er dengizi parhezi

O'rta er dengizi dietasi ilmiy laboratoriyalarda tadqiqotchilar tomonidan ishlab chiqilmagan.O'rta er dengizi ozg'in dietasiUshbu oziqlanish dasturi asrlar davomida rivojlanib kelgan va turli madaniyatlar va tsivilizatsiyalarning merosidir. Va bu shunchaki yoqimli so'zlar emas. 2013 yilda YuNESKO O'rta er dengizi parhezini insoniyatning nomoddiy madaniy merosi ro'yxatiga kiritdi. Bundan tashqari, BMT har qancha g'alati tuyulmasin, ushbu parhez yo'q bo'lib ketish arafasida ekanligini tan oldi.

O'rta er dengizi dietasi nima?

Ehtimol, endi ko'pchilik pishloq, italyan pitssi, makaron, sharob qo'shilgan tiniq frantsuz bagetlarini esladilar va biroz hayratda qoldilar. Qanday bo'lmasin, ushbu mahsulotlar sog'lom ovqatlanish haqida eshitishga odatlangan narsalarga mos kelmaydi. Bundan tashqari, bunday boy ovqatlanish yurak kasalliklari, saraton, diabet kasalligining oldini olish va hatto ozish uchun foydali bo'lishi mumkinligini tasavvur qilish qiyin.

Shuni tan olishim kerakki, bunday hayratda ajablanadigan narsa yo'q. Darhaqiqat, O'rta er dengizi parhezi (aslida YuNESKO o'z qanotiga olgan ovqatlanish tizimi) O'rta er dengizi mintaqasining zamonaviy aholisi qanday ovqatlanishlari bilan tobora kamroq o'xshashliklarga ega. Ushbu parhez zamonaviy italiyaliklarning bobosi va ularning qo'shnilari tomonidan kuzatilgan ovqatlanish tamoyillariga asoslangan. So'nggi 50 yil ichida O'rta er dengizi aholisining ovqatlanishi ham globallashuv ta'siriga tushib qoldi.

Ratsion nimadan iborat

O'rta er dengizi parhez ovqatlari

Dastlab O'rta er dengizi parhezi bu mintaqada yashovchi kambag'allar sotib olishga qodir bo'lgan ovqatlar to'plami edi. Ya'ni, bu odamlar o'z bog'larida to'plashlari, dengizda baliq ovlashlari va undan arzon to'yimli idishlar tayyorlashlari mumkin bo'lgan oziq-ovqat.

An'anaviy O'rta er dengizi quyidagi oziq-ovqat guruhlaridan iborat:

  • sabzavotli oziq-ovqat (meva, sabzavot);
  • to'liq donli non, don;
  • zaytun moyi;
  • Baliq va dengiz maxsulotlari.

Don va non

Ratsionning umumiy energiya qiymatining taxminan 55-60% ni ushbu guruhning oziq-ovqat mahsulotlari ta'minlaydi. Har doim yormalar O'rta er dengizi aholisi ovqatlanishining muhim qismidir. Ratsionida ushbu ovqatlar uglevodlarning asosiy manbalari, shuningdek ko'plab vitaminlar va minerallardir. Eng qadimgi davrlarda Misr ta'siri ostida bug'doy O'rta er dengiziga kelib, asosiy ekinlardan biriga aylandi. Birozdan keyin parhez guruch va makkajo'xori bilan kengaytirildi. Ammo an'anaviy ravishda bug'doy va arpa menyuga kirdi va jo'xori asosan hayvonlarga ozuqa sifatida ishlatilgan. Donli idishlar tufayli O'rta er dengizi parhezi asab tizimi, yurak, qon tomirlari va ovqat hazm qilish organlari uchun foydalidir.

Zaytun moyi

Ushbu mahsulot O'rta er dengizi parhezining o'ziga xos xususiyati hisoblanadi. Bu sog'lom yog'larning asosiy manbai, A va E vitaminlari, oleyk kislotasi, fenolik birikmalar. Aynan zaytun moyi bu dietani noyob va tanaga juda foydali qiladi. Ilmiy tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, mahsulotni muntazam iste'mol qilish yurak xastaligi, senil demans, zaytun moyi tabiiy antibiotik va yallig'lanishga qarshi vosita bo'lib xizmat qiladi. Bundan tashqari, ushbu mahsulot O'rta er dengizi parhezini teriga va ichki organlarga sog'lom qiladi.

Sabzavotlar va baklagiller

O'rta er dengizi parhezi uchun baklagiller va sabzavotlar

Sabzavotlar va dukkakli ekinlar Ushbu qadimiy oziq-ovqat tizimining yana bir muhim tarkibiy qismi sabzavot hisoblanadi. Ular tolaning ajoyib manbai, juda ko'p miqdordagi vitaminlar, mikro va makroelementlar, efir moylari va fitokomponentlar bo'lib xizmat qiladi. Mintaqada qadim zamonlardan buyon etishtirilib kelingan dukkakli o'simliklar o'simlik oqsili omboridir.

Ko'p sonli sabzavotlarning mavjudligi dietani inson tanasidagi mutlaqo barcha organlar va tizimlar uchun foydali qiladi. An'anaviy O'rta er dengizi mevalarining aksariyati aniq dorivor xususiyatlarga ega. Ushbu toifadagi mahsulotlar vazn yo'qotish, xolesterolni kamaytirish, ovqat hazm qilish tizimini tartibga solish, sog'lom ichak mikroflorasini saqlash va yurak tizimini takomillashtirish uchun foydalidir. Mineral va vitaminlarga boy sabzavotlar anemiyani oldini oladi, immunitetni mustahkamlaydi, antibiotik, virusga qarshi va saratonga qarshi xususiyatlarga ega.

Meva va asal

O'rta er dengizi iqlimi mintaqada turli xil mevalarni etishtirishga imkon beradi. Uzum, nok, anjir, xurmo, anor, olma, behi, apelsin va boshqa ko'plab mevalar dengiz aholisi orasida juda mashhur. Tadqiqotchilar O'rta er dengizi an'analarida har bir taomni mevali shirin bilan yakunlash an'anasi yunoncha ildizlarga ega deb taxmin qilishmoqda. Mintaqa aholisi uchun yana bir foydali noziklik asaldir. Ushbu foydali moddalar ombori ko'p asrlar oldin misrliklardan qarzga olingan. Ammo an'anaviy ravishda O'rta dengizda u kunlik emas, balki kichik qismlarda iste'mol qilinadi.

Sharob va uzum

Qizil sharob an'anaviy O'rta er dengizi dietasi tan olinadigan tarkibiy qismlardan biridir. Mintaqa aholisi har doim fitokomponentlarga boy sharobni yaxshi ko'rar va muntazam ravishda iste'mol qilar edi. Va zamonaviy tadqiqotlar natijalari tasdiqlaganidek, o'rtacha miqdordagi ushbu mahsulot yurak tizimi, immunitet, shuningdek anemiya va saraton kasalligini oldini olish uchun foydalidir. Aytgancha, qadimgi davrlarda O'rta dengizda sharob bugungi kundan farqli ravishda ishlatilgan. Ilgari, bu ilohiy ichimlikni suv bilan suyultirish va unga asal va ziravorlar qo'shish odat edi.

Bugungi kunda kuniga 1-2 stakan ichimlik ichishga ruxsat berilgan.

Baliq va dengiz maxsulotlari

O'rta er dengizi parhezi uchun dengiz mahsulotlari

Baliq, dengiz mahsulotlari va dengiz o'tlari qadimgi davrlardan beri qirg'oq bo'yi aholisi uchun asosiy oziq-ovqat bo'lib kelgan. Ular yod, D vitamini, sog'lom yog'lar va oqsil manbai sifatida asrlar davomida odamlarga xizmat qilishgan. Ammo ilgari ular asosan yangi baliqlardan foydalangan bo'lsalar, bugungi kunda u ratsiondan unchalik foydali bo'lmagan konservalar va yarim tayyor mahsulotlar bilan almashtirilmoqda.

O'rta er dengizi parhezida go'sht

O'rta er dengizi parhezi emas, unda go'sht oqsilning asosiy manbai hisoblanadi. Ushbu toifadagi mahsulotlar, agar paydo bo'lsa, menyuda tez-tez ko'rinmaydi. Odatda, qizil go'sht O'rta er dengizi hududida juda kamdan-kam iste'mol qilingan va odatda an'anaviy jambon shaklida ishlatilgan. Unga qo'shimcha ravishda, ba'zida stollarda parhezli ozg'in qush paydo bo'ldi.

Sog'liq uchun foydalar

Haqiqiy O'rta er dengizi oziq-ovqat tizimi dengiz qirg'og'ida joylashgan 13 mamlakatning parhez an'analariga asoslangan. Ushbu oziq-ovqat tizimiga Italiya, Gretsiya, Ispaniya, Janubiy Frantsiya va Bolqon, Marokash, Tunis, Turkiya, Livan va Suriyada asrlar davomida amal qilingan. Ammo faqat 1960-yillarda tadqiqotchilar O'rta er dengizi mintaqasi aholisi yurak kasalliklari, semirish, diabet va saraton kasalligiga chalinish ehtimoli kamligiga e'tibor qaratdilar. Bundan tashqari, ularning umr ko'rish davomiyligi ancha uzoqroq. Ma'lum bo'lishicha, ushbu hodisaning sababi mahalliy aholi rioya qiladigan maxsus ovqatlanishda. Yigirmanchi asrning ikkinchi yarmidan boshlab butun dunyodagi tadqiqotchilar ushbu ovqatlanish tizimining xususiyatlarini va uning inson tanasiga ta'sirini jiddiyroq o'rganishni boshladilar.

An'anaviy O'rta er dengizi ko'p miqdordagi yangi uzilgan mevalar, baliqlar, zaytun moylaridan iborat bo'lib, ular jismoniy mashqlar bilan birgalikda sog'likka foydali ta'sir ko'rsatadi.

Yurak-qon tomir kasalliklarining oldini oladi

Dengiz mahsulotlari foydasiga qizil go'shtdan voz kechish, zaytun moyi, juda ko'p miqdordagi yangi sabzavot, meva va ozgina qizil sharobdan foydalanish O'rta er dengizi parhezini yurak va qon tomirlari uchun nihoyatda sog'lom qildi. Ushbu oziqlanish tizimini kuzatish gipertoniya, aterosklerozni oldini olish, yomon xolesterolni kamaytirish va yaxshi xolesterolni ko'paytirish, ortiqcha qon pıhtılarının oldini olish, shuningdek ateroskleroz rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, O'rta er dengizi tizimiga muvofiq ovqatlanish qon aylanishini yaxshilaydi va qon tomirlarini kuchaytiradi.

Energiyani qo'llab-quvvatlaydi

O'rta er dengizi parhezidagi nafaqaxo'rlar

Ko'p odamlar O'rta er dengizi mamlakatlaridagi nafaqaxo'rlar o'z yoshlarida juda yaxshi ko'rinishga ega bo'lishlariga va juda faol hayot tarziga e'tibor berishadi. Tadqiqotchilar buni to'g'ri ovqatlanish bilan izohlashadi. Ushbu odamlarning an'anaviy ovqatlanishi yaxshi energiya manbai bo'lib xizmat qiladigan va shuningdek mushaklarning ohangini ta'minlaydigan turli xil ozuqaviy moddalarga boy.

Odamlarning umr ko'rish davomiyligini oshiradi

Ushbu foyda dietaning yana bir foydasi - yurak xastaligi va saraton xavfini kamaytirish qobiliyati bilan chambarchas bog'liq. Tadqiqot dalillari shuni tasdiqlaydiki, O'rta er dengizi oziqlanish dasturiga rioya qilganlar to'satdan o'limga duchor bo'lish ehtimoli 20 foizga kam.

Altsgeymer va degenerativ kasalliklarning oldini oladi

Ushbu ovqatlanish tizimi miyaning kognitiv funktsiyalarini yaxshilashga yordam beradi, skleroz, Parkinson kasalligi, senil demansi va Altsgeymer kasalligi rivojlanish xavfini kamaytiradi. Tadqiqotchilar buni antioksidant xususiyatlarga ega bo'lgan, miyaga qon quyilishini yaxshilaydigan, funktsiyasini yaxshilaydigan zaytun moyi va yong'oqni ko'p iste'mol qilish bilan izohlashadi. Bundan tashqari, O'rta er dengizi parhezi neyroprotektiv xususiyatlarga ega bo'lib, uni qon tomirlari, periferik neyropatiya va miya faoliyati buzilishidan samarali himoya qiladi.

Ushbu oziq-ovqat tizimi keksa yoshdagi odamlar uchun, shuningdek, stressga chidamliligi past odamlar uchun juda foydali hisoblanadi.

Nafas olish kasalliklaridan himoya qiladi

So'nggi paytlarda tadqiqotchilar O'rta er dengizi dietasi immunitetni oshirishning yaxshi usuli, shuningdek o'pka infektsiyalari va nafas olish yo'llari kasalliklaridan himoya qiluvchi dalillarni tobora ko'proq topmoqdalar. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu parhez chekuvchilar uchun juda foydali, chunki maxsus ovqatlar to'plami surunkali obstruktiv o'pka kasalligining (KOAH) oldini oladi.

Saraton xavfini kamaytiradi

O'rta er dengizi parhezi saraton rivojlanishini pasaytiradi

Bu O'rta er dengizi parhezining eng taniqli afzalliklaridan biridir. Ilmiy dalillar shuni ko'rsatadiki, ushbu parhezni iste'mol qilish saratonning ayrim turlarini, jumladan oshqozon, ichak va ko'krak saratonini oldini oladi.

Qandli diabetdan himoya qiladi

Ratsionda tolaga boy sabzavotlarning ko'pligi uni diabetning oldini olish uchun foydali qiladi. Parhez tolasi qondagi qand miqdorini tartibga solishga yordam beradi. Bundan tashqari, ushbu sxema bo'yicha ovqatlanish diabet bilan og'rigan odamlar uchun foydalidir, chunki u xolesterin konsentratsiyasini pasaytiradi, qon aylanishini yaxshilaydi va kapillyarlarning mo'rtlashishini oldini oladi.

Boshqa foydali xususiyatlar:

  • qalqonsimon bezning faoliyatini yaxshilaydi;
  • metabolik jarayonlarni tartibga soladi;
  • bolalarda raxit va kattalarda osteoporozning oldini oladi;
  • suyak mineralizatsiyasini yaxshilaydi.

Ushbu dietada ozish mumkinmi?

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, O'rta er dengizi parheziga rioya qiladigan, shuningdek sport bilan shug'ullanadigan odamlar ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelmaydi. Va barchasi, chunki bu tizim to'g'ri va sog'lom ovqatlanish tamoyillariga asoslangan.

O'rta er dengizi parhezining asosiy qoidalari fraksiyonel va kichik qismlarni iste'mol qilishdir. Asosiy e'tibor tolaga boy o'simlik oziq-ovqatlari va oqsillarga qaratilgan bo'lib, ular yog 'yoqish uchun ham, mushaklarning ko'payishi uchun ham foydali. Ko'pgina O'rta er dengizi retseptlari go'sht va o'simliklarning foydali aralashmasi bo'lib, tarkibida minimal zararli qo'shimchalar va shakar mavjud. Ushbu ovqatlanish tizimining yana bir afzalligi ko'plab suyuqlik ichishdir. Parhezdan keyin har kuni kamida 6 stakan toza, gazsiz suv ichish kerak. Va suv, siz bilganingizdek, vazn yo'qotish va tanani toksinlardan tozalash uchun eng yaxshi yordamchidir.

Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislar O'rta er dengizi parheziga asosan vazn yo'qotish uchun qattiq dietalar ishlab chiqdilar. Masalan, uchta sho'rva dietasi mavjud, ularning mohiyati ma'lum bir vaqt davomida (bir haftadan 21 kungacha) tushlik va kechki ovqat uchun an'anaviy O'rta er diyetasi sho'rvalaridan birini iste'mol qilishdir: gazpacho, minestrone yoki pesto. Sho'rvalardan tashqari, vazn yo'qotish davrida siz baliq, kam yog'li tvorog, parranda go'shti va ko'plab sabzavotlarni menyuga kiritishingiz mumkin. Va shuni aytishim kerakki, ushbu parhez haqidagi sharhlar faqat ijobiydir.

O'rta er dengizi parhezi haqidagi faktlar va afsonalar

O'rta er dengizi uchun parhezli piyola

Ko'p odamlar O'rta er dengizi parhezi sog'liq uchun foydali ekanligini bilishadi. Ammo haqiqat ma'lumotlaridan tashqari, bu haqda ko'plab afsonalar mavjud.

Mif 1: O'rta er dengizi parhezini iste'mol qilish qimmat

Darhaqiqat, O'rta er dengizi parhezining ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish, ba'zi odamlar o'ylaganidek qimmat emas. Bundan tashqari, ushbu parhez dastlab italiyalik kambag'allarning ratsionidan olingan oziq-ovqat mahsulotlarining to'plami edi. Zamonaviy odam uchun uning dietasini O'rta er dengizi parheziga yaqinroq qilish uchun menyuga, masalan, sabzavot oqsili manbai bo'lib xizmat qiladigan fasol yoki yasmiqdan tayyorlangan taomlarni kiritish kifoya, shuningdek sabzavotli sabzavotlar va to'liq donalar. Aytgancha, bu mahsulotlar zararli ko'plab narsalarga qaraganda ancha arzon, ammo biz yarim tayyor mahsulotlar tomonidan juda yaxshi ko'riladi.

Mif 2: qizil sharob har qanday miqdorda foydali.

Aslida, faqat qizil sharobni o'rtacha iste'mol qilish foydalidir. Va "o'rtacha" nimani anglatadi, mutaxassislar uzoq vaqtdan beri aniqlangan. Ayollar uchun bu kuniga bir stakan sharob, erkaklar uchun - maksimal ikkitasi. Faqatgina ushbu me'yorlardan oshmasdan, qizil sharobning tanaga, xususan, yurak-qon tomir tizimiga foydali ta'siriga ishonish mumkin.

Mif 3: katta spagetti va juda ko'p non - O'rta er dengizi parhezi.

Aslida, juda ko'p miqdorda makaron iste'mol qiladigan italiyalikni topish juda qiyin. An'anaviy spagetti yoki boshqa makaron mahsulotlari 55-60 g ni tashkil qiladi va 80 g portsiyadan tayyorlangan makaron allaqachon juda katta hisoblanadi. Plastinada bu miqdordagi makaron juda kam joy egallaydi. O'rta er dengizi parhezining haqiqiy tarafdorlari plastinkaning ko'p qismini yangi sabzavotlar, salatlar, baliqlar yoki parhez go'shtlari bilan olishadi.

Bundan tashqari, ular kamdan-kam hollarda bir nechta bo'lak nonni iste'mol qiladilar va shuningdek, donli mahsulotni tanlaydilar.

Mif 4: O'rta er dengizi parhezi bu shunchaki oziq-ovqat mahsulotidir.

jismoniy faoliyat O'rta er dengizi parhezi bilan birlashtirilgan

O'rta er dengizi aholisi oziq-ovqat tanlashga juda jiddiy qarashadi. Ular bir hafta davomida menyu haqida yaxshilab o'ylashadi. Va ularning oz qismi tayyor ovqatni shoshilib yoki televizor oldida yeyishadi. O'rta er dengizi aholisi uchun oziq-ovqat hayotning muhim qismidir. Ammo eng muhimi emas. O'rta er dengizi parheziga rioya qilish nafaqat oziq-ovqat mahsulotlarining ma'lum bir ro'yxatidan foydalanishni, balki uning muhim qismi yuqori jismoniy mashqlar bo'lgan maxsus hayot tarziga rioya qilishni ham o'z ichiga oladi.

Mif 5: barcha o'simlik moylari bir xil darajada yaxshi.

O'simlik yog'lari ko'p hollarda hayvonlarning yog'lariga qaraganda sog'lomroq. Ammo ushbu toifada tobora kamroq foydali mahsulotlar mavjud. O'rta er dengizi parhezi eng yaxshi zaytun moyi yoki sovuq presslangan yerfıstığı yog'i bilan amalga oshiriladi. Ikkala mahsulot tarkibida sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradigan taniqli to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud. Zaytun moyini salatlarga qo'shib, uni issiqqa qo'ymaganingiz ma'qul. Qovurish uchun boshqa turlarini, jumladan, yerfıstığı, kungaboqar, makkajo'xori, kolza, paxta urug'i, aspirni olish yaxshidir.

Sizning dietangizni O'rta er dengizi qanday qilish kerak

Siz hech qachon to'satdan yangi quvvat tizimiga o'tmasligingiz kerak. Ushbu maslahat O'rta er dengizi parhezida o'z ahamiyatini yo'qotmaydi. Tananing yangi menyuga o'tishni og'riqsiz qabul qilishi uchun ovqatlanish mutahassislari bir nechta qoidalarga rioya qilishni maslahat berishadi.

Ko'proq sabzavot iste'mol qiling. Tanani butunlay O'rta er dengizi ovqatiga o'tkazishdan oldin, uni asta-sekin ko'p miqdordagi sabzavotlardan foydalanishga odatlantirish tavsiya etiladi. Eng oson yo'li - odatdagi aperatiflarni salatlar bilan almashtirish. Masalan, kunduzi sendvichlar o'rniga siz pomidor, feta va ozgina zaytun moyi bilan salat salat qilishingiz mumkin.

Ratsionga salatlardan tashqari ko'proq sabzavotli sho'rvalarni kiritish muhim ahamiyatga ega.

Nonushta qilmang. Bu sog'lom ovqatlanishning eng muhim qoidalaridan biridir. O'rta er dengizi parhezi to'g'ri nonushta qilishni talab qiladi. Ya'ni, birinchi taom tolaga boy ovqatlardan iborat bo'lishi kerak. Eng yaxshi tanlov mevalar va donli donalardir. Aytgancha, agar sizning nonushtaingiz bir chashka kofe va sendvichdan iborat bo'lsa, unda to'liq donli nondan foydalanish yaxshidir.

Haftasiga ikki marta dengiz mahsulotlari. Va bu barcha kardiologlarning sevimli maslahatlaridan biridir. Axir dengiz baliqlari va qisqichbaqasimonlar tarkibida yurak va qon tomirlarining sog'lom ishlashi uchun zarur bo'lgan juda ko'p miqdordagi omega-3 yog 'kislotalari mavjud. Tuna, losos, seld, sardalya yoki cod - baliq turi juda muhim emas, asosiysi bu dengiz mahsulotlari. Undan tashqari, tanani qisqichbaqasimon baliqlar bilan ovutish yaxshi bo'lar edi, ular tarkibida juda ko'p foydali komponentlar mavjud.

Vejeteryanlikning bir kuni. Bu tanangizni haqiqiy O'rta er dengizi kabi ovqatlanishga o'rgatish uchun yana bir hiyla. Haftada bir marta hayvonot mahsuloti dietadan butunlay chiqarib tashlanishi kerak. Buning o'rniga loviya, don va ko'plab sabzavotlarni iste'mol qiling. Tana ushbu rejimga o'rganib qolganida, siz yana bir vegetarian kunini qo'shishingiz mumkin. Qizil go'shtga kelsak, ideal holda, uni iste'mol qilish oyiga 450 g gacha kamaytirilishi kerak, va 30 kun ichida tovuqga taxminan 1 kg ruxsat beriladi.

To'g'ri yog'larni iste'mol qiling. Dietologlar va O'rta er dengizi tarafdorlari nuqtai nazaridan to'g'ri yog'lar zaytun moyi, zaytun, avakado, yong'oq, urug'lardir. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlaridan tanani barcha kerakli yog 'kislotalari oladi va zararli to'yingan yog'lardan saqlanadi. Tana asta-sekin zaytun moyiga odatlanib, uni boshqa taniqli o'simlik moylari turlari bilan almashtirishi kerak.

Sut mahsulotlari haqida unutmang. Sut mahsulotlari tarkibida organizm boshqa oziq-ovqatlardan ololmaydigan ba'zi moddalar mavjud. O'rta er dengizi parhezida eng foydali ovqatlanish tizimi sifatida pishloqlar chiqarib tashlanmaydi (hech bo'lmaganda Frantsiyani ajoyib ko'k pishloqlari bilan yoki Italiyani mozzarella yoki parmesan bilan eslang), yogurtlar (eng mashhur yunonlar) va boshqa fermentlangan sut mahsulotlari. Ammo ular ham suiiste'mol qilinmasligi kerak. Kuniga bir stakan yogurt yoki sut va taxminan 30 gramm pishloq sog'liq uchun foydali hisoblanadi.

Va shirin uchun - meva. Muzqaymoq, yog'li kremlar bilan pishiriqlar, pishirilgan mahsulotlar - bularning barchasi taqiqlangan. Ushbu zararli shirinliklar o'rniga, O'rta er dengizi mintaqasining ingichka, sog'lom aholisi qulupnay, yangi anjir, uzum, olma va boshqa shirinliklarni tanlaydi.

To'g'ri menyu qanday tayyorlanadi

O'rta er dengizi parhezi uchun tavsiya etilgan ovqatlar

O'rta er dengizi oshxonasi o'ziga xosdir, chunki u juda foydali va nihoyatda mazali. Bu biz lazzatli taomlarni iste'mol qilish va shu bilan birga ozish, sog'ligimizni mustahkamlash va tashqi ko'rinishni yaxshilash bilan bog'liq.

Ovqatlarning tavsiya etilgan kunlik qismlari:

  • sabzavotlar - 100 g bargli sabzavotlar va 50 g boshqalar;
  • kartoshka - 100 g;
  • dukkakli ekinlar - 100 g;
  • yong'oq - 30 g;
  • meva - 1 olma, 1 banan, 1 apelsin, 200 g qovun yoki tarvuz, 30 g uzum (siz tanlagan);
  • baliq (yoki yog'siz go'sht) - 60 g;
  • don - 50-60 g makaron yoki guruch, 25 g non;
  • sut mahsulotlari - 1 stakan sut yoki yogurt, 30 g pishloq;
  • tuxum - 1 dona;
  • sharob - 125 ml quruq qizil sharob.

Jadvalda bir hafta davomida namunaviy menyu

Dushanba
Nonushta Bir stakan sut, zaytun moyi bilan non va bir necha bo'lak pishloq, olma
Kechki ovqat Roka salatasi, sholg'om sho'rva, ismaloq kartoshkasi, pishirilgan makkel, mevalar
Aperatif O'rik murabbo bilan to'liq donli non bo'lagi
Kechki ovqat Qushqo'nmas bilan omlet, medlar
Seshanba
Nonushta Yunon yogurti va qulupnay, yalpiz choyi bilan Gerkules
Kechki ovqat Pomidor salatasi, qovurilgan tovuq go'shti, ismaloqli nohut, xurmo jeli
Aperatif Nok
Kechki ovqat Eskalivada, pomidor bilan donli donli non, echki pishloqli orkinos, 2-3 o'rik
Chorshanba
Nonushta Bir stakan sut, bir necha bo'lak pishloq, donli non, shaftoli
Kechki ovqat Gazpacho, omlet, meva
Aperatif Yong'oq va asal bilan tvorog
Kechki ovqat Brokkoli omleti, qovoq pyuresi, uzum dastasi
Payshanba
Nonushta 100 ml apelsin sharbati, mussli, bir stakan sut yoki o'simlik choyi
Kechki ovqat Kuskus, sarimsoq, sardalya, pishirilgan olma bilan qovurilgan qo'ziqorinlar
Aperatif Horchata
Kechki ovqat Humus, bodom bilan baliq ovi, 2-3 ta olxo'ri
Juma
Nonushta Sabzi va olma sharbati, sut pudingi
Kechki ovqat Sarimsoq sho'rva, pesto gnocchi, qovurilgan dorado, endive salat, mevalar
Aperatif Pishloqli non, bir hovuch gilos
Kechki ovqat Artishok omleti, shaftoli
Shanba
Nonushta Donli non bo'lagi, pomidor, mozzarella
Kechki ovqat Pishirilgan qo'zichoq, salat, guruch, greyfurt
Aperatif Mevali salat
Kechki ovqat Butun donli non, yong'oq bilan pishloq, papayya
yakshanba
Nonushta Muesli, yunon yogurti, olma sharbati
Kechki ovqat Pomidor sho'rva, qaymoq sousi bilan qovurilgan losos, salat, guruch
Aperatif Yog'siz pishloq, bir bo'lak non
Kechki ovqat Sabzavotlar, yalpiz choyi bilan yasmiq

Konservalangan zaytun mevalari, pishirilgan artishok, to'ldirilgan patlıcan, dimlangan qushqo'nmas va qovurilgan brokkoli, qo'ziqorin idishlari, yuzlab salatlar va sho'rvalar, ko'plab baliq va dengiz maxsulotlari. Bularning barchasi va boshqa ko'plab taomlar O'rta er dengizi taomlari. Ratsionda ruxsat etilgan oziq-ovqatlarning ulkan ro'yxatiga asoslanib, bir hafta yoki undan uzoq vaqt davomida asl menyu yaratish umuman qiyin emas. Ammo kunlik ovqatlanish rejangiz 4-5 ta ovqatdan iborat bo'lishi kerakligini hisobga olish muhimdir.

O'rta er dengizi dietasi nafaqat oziq-ovqat mahsulotlarining to'plami, balki unga rioya qilib, sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilay olasiz, ortiqcha funtdan qutulasiz va foydali va mazali taomlarning biluvchisiga aylanasiz. Ko'plab taniqli insonlar o'zlarining ovqatlanish tizimini O'rta er dengizi dietasi asosida qurmoqdalar. Ularning so'zlariga ko'ra, Penelopa Kruz, Britni Spirs va Sindi Krouford yulduzlari go'zalliklari ushbu oziqlanish tizimi yordamida o'zlarini bir necha yil davomida o'z shakllarida saqlab kelishmoqda.