Bizda ortiqcha funt borligini aniqlasak, ulardan xalos bo'lish yo'llarini izlay boshlaymiz. Turli xil parhezlar, fitnes, ertalab chopish qo'llaniladi. Ammo, ehtimol, ortiqcha vazn paydo bo'lishining sabablari haqida o'ylash kerak. Ushbu maqolada, vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish nima ekanligini batafsil bayon qilamiz.
Agar siz to'g'ri ovqatlansangiz, ozishingiz mumkinmi?
To'g'ri ovqatlanish metabolizmda katta rol o'ynaydi. Qaysi ovqatlar tanamizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi, qanday qilib ratsional menyu tuzishi va sog'lom ovqatlanish va vazn yo'qotish bilan bog'liqligini aniqlash kerak!
Uyda ozish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslarning asosidir. Hatto eng intensiv jismoniy faollik bilan ham, to'g'ri ovqatlanishsiz siz samarali ravishda vazn yo'qotishingiz va mushak massasini oshira olmaysiz.
Ko'pchilik bularning barchasi har bir insonda qanday metabolizm borligiga bog'liq deb ta'kidlashlari mumkin. Kimdir bir kilogramm tirnoqni ham haddan tashqari ko'mib yuborishi mumkin (hazillashib), kimdir hattoki bitta bulochka ham tez orada qaytib keladi. Tananing imkoniyatlari cheksiz emasligini, oxir-oqibat uning sabr-toqati tugashini ta'kidlashga shoshilamiz. Va keyin sizni nafaqat ortiqcha vazn, balki oshqozon-ichak trakti, bosim, yurak, bo'g'inlar bilan bog'liq muammolar bezovta qiladi. Buni odamlar ancha oldin payqashgan va "to'yingan odam o'z qabrini tish bilan qazib oladi" degan maqol bilan xulosa qilgan.
Skeptiklar hozirgi kunda ozish uchun sog'lom ovqatlanishni saqlash qiyin, deb ta'kidlashlari mumkin, chunki tabiiy mahsulotlar kam. Sabr-toqatli bo'ling, menyuingizni tahlil qiling, undan zararli ovqatlarni, ayniqsa "tez uglevodlar" deb nomlanadigan ovqatlarni chiqarib tashlang.
Bunga quyidagilar kiradi:
- shirin xamir ovqatlar;
- shokolad;
- gazlangan ichimliklar;
- bug'doy uni pishirilgan mahsulotlar;
- kraxmalli ovqatlar;
- mayonez, ketchup va boshqa souslar.
Uyingizda to'g'ri ovqatlanish bilan ozish uchun siz nafaqat menyuingizni tahrirlashingiz, balki sarflaganingizdan ozroq ovqatlanishingiz kerakligini yodda tutib, iste'mol qilinadigan kaloriya sonini hisoblashingiz kerak. Sog'lom ovqat tarkibida bo'lishi kerak
oqsillar, yog'lar, uglevodlar, minerallar va vitaminlarning muvozanatli miqdori. Natijalarga erishish va ozish uchun siz doimo mutanosib ovqatlanishga rioya qilishingiz kerak bo'ladi. Axir, ehtimol, ko'pchilik, dietalarning har qandayidan keyin, agar siz vazn yo'qotishdan oldin ovqat iste'mol qilsangiz, yo'qolgan kilogramm tezda qaytib kelishini payqashgan.
Buni bir kunda yoki hatto bir hafta ichida bajarish qiyin. Shuning uchun sanab o'tilgan mahsulotlardan asta-sekin voz keching: har kuni kartoshka iste'mol qiling, haftasiga ikki martadan ko'p bo'lmagan bulochka yoki pirojniyga ruxsat bering, stoldan yarim ochlik bilan turish kerak bo'lgan qoidaga amal qiling.
Yaxshi ovqatlanish tamoyillari
Og'irlikni yo'qotishga nafaqat muvozanatli ovqatlanish, balki insonning psixologik jihatdan sozlanishi, sifatli mahsulotlardan foydalanishi, ovqatlanish tartibi va madaniyatiga rioya qiladimi ham ta'sir qiladi. Bu erda biz vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillarini ta'kidladik, bunda tanangizning ishini muammosiz to'g'ri yo'lga qo'yishingizni kuzatdik.
Yog 'burmalaridan xalos bo'lishga yordam beradigan narsani eslab qolish!
- Balansli menyu.
Tanaga kuniga 25 gramm yog 'va 35 gramm oqsil kerak. Uglevodlar parhezning yarmini tashkil qilishi kerak va ular pechene bo'lishi mumkin emas. Har bir inson uyda muvozanatli ovqatlanishiga erishishi mumkin. Bir hafta davomida menyu yarating, shunda kerakli oziq-ovqat mahsulotlarini oldindan rejalashtirishingiz mumkin. Shunday qilib, siz tavsiflangan barcha printsiplarga hech qanday muammosiz rioya qilishingiz mumkin.
- Meva va sabzavotlarning etarli miqdori.
Shuni esda tutingki, ko'proq sabzavotlar bo'lishi kerak, shuning uchun siz tanani tola va vitaminlar bilan to'ldirishingiz kerak. Va mevalardan ananas va sitrus mevalariga ustunlik bering, chunki ularda sukroz kam.
- Ichish rejimini o'rnating.
Bizning tanamiz 80% suvdan iborat bo'lganligi sababli, suyuqlikning etishmasligi nafaqat metabolik jarayonlarga, balki terining qarishini, ajinlarni, ovqat hazm qilish jarayonida muammolarni keltirib chiqaradi. Albatta, biz oddiy suv haqida gapiramiz. Kundalik iste'mol hajmi 10 stakan, ya'ni deyarli ikki litr. Yupqa bo'lishga ko'kat choy, quritilgan mevali kompotlar, yangi sharbatlar yordam beradi.
- To'g'ri mahsulot kombinatsiyasi.
Alohida oziqlantirishga o'tish shart emas. Faqat mahsulotlarni oqilona birlashtirishga harakat qiling. Masalan, nordon sabzavotlarni go'sht bilan, kartoshkani esa non bilan iste'mol qilish mumkin emas. Ushbu yondashuv suyaklardan kaltsiyni olib tashlaydi va buyraklardagi toshlarning paydo bo'lishiga yordam beradi. Balansli ovqatlanish - bu muvaffaqiyat kaliti!
- Yarim tayyor mahsulotlarni tashlang.
Ularning tarkibida ko'plab konservantlar mavjud, ular bizning sog'ligimizni yo'q qiladigan kanserogen moddalardir.
- 18. 00 dan keyin ovqat yemang.
Agar siz uzoq vaqt ishlasangiz, ettidan keyin ovqat yemang. Qo'ng'iroqlar, televizor tomosha qilmasdan yoki gazeta o'qimasdan ovqatingizni yaxshilab chaynang.
- Spirtli ichimliklarni, ayniqsa, pivo va likyorlarni iste'mol qilishni minimallashtirish.
- Menyuingizdagi qovurilgan ovqatlar ro'yxatini kamaytiring.
Bug'langan yoki dimlangan bilan almashtiring. Pishirish paytida sabzavotlarni qisqa vaqt ichida qayta ishlash va foydali moddalarni saqlab qolish maqsadga muvofiqdir.
- Tanani vizual ravishda aldash uchun katta plastinkani kichkinagina bilan almashtiring.
Shuningdek, biz fraksiyonel ovqatlanish kontseptsiyasini hayotingizga kiritishni tavsiya etamiz, ya'ni. har 2-3 soatda kichik bo'laklarda ovqatlaning.
- Ko'plab shirinliklar yoki ortiqcha ovqatlar sotib olmaslik uchun oziq-ovqat supermarketlariga och qoringa tashrif buyuring.
- Stoldan biroz ochlikni his qilib tur.
To'liqlik hissi 10 daqiqada paydo bo'ladi, lekin ortiqcha ovqatlanish tanaga zarar etkazadi.
- Ro'za kunlarini kamida haftasiga bir marta tashkil eting.
- Jismoniy faollikni unutmang (fitness, raqs, yoga, suzish, yugurish).
- ozish uchun fraksiyonel ovqatlanish.Ideal holda, kuniga 6-8 marta ovqatlaning va hanuzgacha avvalgidek ko'proq kaloriya iste'mol qiling. O'sha. Tushligingizni 2 qismga bo'ling va 2 soatlik farq bilan iste'mol qiling. Bu sizning tanangiz uchun mukammal jadval bo'ladi.
Siz kuniga qancha ovqat yeyishingiz mumkin?
Mutaxassislarning fikri bir ovozdan: ortiqcha vazn olmaslik uchun kuniga besh mahal ovqatlanish kerak. Xizmat hajmini xurmo bilan o'zaro bog'lab qo'ying - plastinkada faqat ikkita kaftga to'g'ri keladigan taom bo'lishi kerak. Ovqatning uchinchi qismi go'sht yoki baliq bo'lagi. Uchdan ikki qismini sabzavot bilan to'ldiring. Nonni 35 grammdan ortiq iste'mol qilish mumkin. Shokolad, asal yoki quritilgan mevalarga 25 grammdan oshmasligi kerak.
To'g'ri ovqatlanish menyusi quyidagicha:
- Nonushta paytida bo'tqa suvda pishiring, eng yaxshi variant bu jo'xori uni yoki grechka. Ko'p miqdorda tuz yoki shakar qo'shish kerak emas, ularni yangi mevalar bilan almashtirishingiz mumkin.
- Ikkinchi nonushta (gazak) uchun achitilgan sut mahsulotlari, meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Menyuni monoton ko'rinishdan saqlash uchun har kuni bir-birining o'rnini bosadigan mevalar.
- Tushlikda siz idishlardan birini tayyorlashingiz kerak: birinchi yoki ikkinchisi. Bugun sho'rva, ertaga sabzavotli salat bilan baliq iste'mol qiling. Yog'siz go'sht dengiz mahsulotlari va baliqlarga almashtiriladi.
- Peshindan keyin choy ichish uchun faqat sabzavot va kefir yoki kam yog'li yogurtga ruxsat beriladi. Tana bu vaqtda asta-sekin dam olishga tayyorlana boshlaydi, shuning uchun uni yuklamaslik kerak.
- Kechki ovqat uchun yangi sabzavotlardan (no'xatdan tashqari) engil salat va bir bo'lak qaynatilgan baliq tayyorlang (150 g gacha), o'ta og'ir holatlarda siz 100 gramm oq tovuq go'shtini iste'mol qilishingiz mumkin.
- Kun davomida etarlicha suv ichishni unutmang.
Bunday menyuga rioya qilish sizni och qoldiradiganga o'xshaydi. Ammo bu unday emas. Darhaqiqat, muvozanatli ovqatlanish tanaga zarur bo'lgan barcha foydali moddalarni beradi. Oziqlantiruvchi mutaxassislar o'zingizga ozgina ma'qul kelish uchun har hafta menyuda bo'lmagan narsalarni eyishni maslahat berishadi.
Mazali taom tayyorlash uchun tuz o'rniga turli tabiiy ziravorlardan foydalaning.
Sog'lom ovqatlanish uchun tavsiya etilgan ovqatlar
Ajablanarli joyi yo'q, foydali mahsulotlar ro'yxati orasida siz o'zingiz yoqtirganlarni topishingiz mumkin. Agar siz o'zingiz yoqtirmaydigan yoki toqat qilmaydigan narsalarni topsangiz, ularni parhezga qo'shmang. Axir, to'g'ri ovqatlanish uchun muhim rolni idishni estetik idrok etish o'ynaydi. Iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning afzalliklari tanani uni tabiiy ravishda qabul qilishi sharti bilan ta'minlanadi.
Shunday qilib, tanani to'ydiradigan, ammo ortiqcha vazn ko'rinishiga ta'sir qilmaydigan "sekin" uglevodlar:
- yormalar (grechka, silliqlanmagan guruch, jo'xori uni, tariq);
- bug'doy makaronlari;
- xamirturushsiz non (javdar, kepak);
- pishirilgan kartoshka.
Ushbu ovqatlar kun bo'yi ochlik va gazakdan saqlanish uchun nonushta paytida iste'mol qilinadi. Ertalabki ovqatdan voz kechish tez kilogramm berishga yordam beradi deb o'ylamang. Aslida, kun bo'yi kuchingizni to'ldirishingiz kerak. Va mo'l-ko'l kechki ovqat sizni boshlang'ich nuqtangizga qaytaradi. Shu sababli, tolalar, uglevodlar va oqsillardan iborat nonushta sizni yaxshi holatga keltirishga yordam beradi. Ideal variant qochqinda emas, balki uyg'onganidan bir soat keyin. Yoqimli nonushta - bu ovqatlanishning muhim qoidalaridan biridir.
Hatto o'rta maktab o'quvchilari ham tanadagi barcha mushaklarni qurishda oqsil ishtirok etishini bilishadi. Shuning uchun uni dietadan chiqarib bo'lmaydi. Bu atıştırmalıklar uchun javob beradi, chunki u tanani aminokislotalar bilan to'ydiradi, ularning mavjudligi uning normal ishlashiga yordam beradi. Protein quyidagi oziq-ovqatlarda mavjud:
- dengiz mahsulotlari va baliqlar;
- yog'siz go'sht (mol go'shti, tovuq, kurka, quyon);
- tuxum oqi;
- kam yog'li pishloq (30% gacha);
- kam yog'li sut mahsulotlari.
Ular tolaga boy sabzavotlar bilan birgalikda tushlik menyusi uchun ishlatiladi. Jiddiy aqliy yoki jismoniy zo'riqish bilan oqsil kuniga kamida ikki marta menyuda bo'lishi kerak. Masalan, baliq va dengiz mahsulotlarini kunlik iste'mol qilish asab hujayralarini tiklashga yordam beradi va yurak xastaligining oldini olish chorasi bo'lib xizmat qiladi.
Ko'pgina johil odamlar yog'larni zararli deb o'ylashadi. Buning sababi, "yog'lar" va "semirish" so'zlari bir xil ildizlarga ega. Amerikalik ovqatlanish mutaxassilari tadqiqotlar o'tkazdilar va yog 'iste'mol qilingan kaloriyalarning deyarli yarmini tashkil qilganda, ortiqcha vaznga ega bo'lganlar soni oz bo'lgan - taxminan 14%. Ammo butun dunyo yog'larning zarari to'g'risida bilib, ularni parhezidan chiqarishni boshlagandan so'ng, semirish darajasi keskin ko'tarilib, 35 darajaga ko'tarildi. Ma'lum bo'lishicha, to'g'ri ovqatlanish bilan yog'larni iste'mol qiladigan ayollar o'z vaznini xuddi shunday normallashtirgan 90% yog'lardan voz kechgan go'zallar kabi.
Yog 'kislotalari hujayralar uchun qurilish materiali bo'lib ishlaydi va barcha a'zolarning to'liq ishlashi uchun zarurdir. Shuning uchun ro'yxatga quyidagilar kiradi:
- zaytun moyi;
- makkajo'xori yog'i;
- kungaboqar yog'i;
- yong'oqlar;
- avakado;
- yong'oqlar;
- urug'lari;
- qora shokolad.
Yog'ning sutkalik dozasi ikki osh qoshiq o'simlik moyidan 25 gramm yong'oqgacha o'zgaradi (ixtiyoriy).
Yangi sabzavotlarning tuzlangan sabzavotlarga qaraganda ancha foydali ekanligini unutmang. Bundan tashqari, tanlov keng - turpdan qushqo'nmas fasolgacha. Konservalangan makkajo'xori va yashil no'xotni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, chunki ular tarkibida "tez" uglevodlar mavjud.
Mevalarni engil ovqatlar deb hisoblash mumkin emas, chunki ular tarkibida ko'p miqdordagi fruktoza mavjud. Menyuni kunning o'sha soatlaridan kechiktirmasdan hazm bo'ladigan qilib yarating.
Shirinliklardan voz kechish kerak bo'ladi. Agar buni qilish qiyin bo'lsa, ularni asal, quritilgan o'rik, mayiz bilan almashtiring. E'tibor bering, zanjabil bilan yashil choy metabolik jarayonlarni tezlashtiradi va ozishga yordam beradi.
Biz zararli mahsulotlardan bosh tortamiz!
Og'irlikni yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish tamoyillari va menyusi mahsulotlarga nisbatan ba'zi cheklovlarni nazarda tutadi. Ushbu ro'yxat juda uzoq emas. Unda asosan reklama bizni zimmamizga yuklaydigan mahsulotlar mavjud. Ammo maqtovlar qanchalik shirin bo'lmasin, ular sizni ilmoqqa bog'lamasliklari kerak. Umuman olganda, bizning buvilarimiz ularsiz osonlikcha qilishlari mumkin edi. To'g'ri, ular o'tgan asrdagi mahsulotlar shunchalik intruziv tarzda reklama qilinmaganligi uchun baxtli edilar va hatto E bilan belgilangan konservantlar haqida eshitmadilar.
Sog'lom ovqatlanish menyusidan ozishga xalaqit beradigan ovqatlarni kesib o'tish:
- tuzlangan yong'oq va chiplar;
- qadoqlangan tez tayyorlanadigan taom (kartoshka pyuresi, makaron, yorma, sho'rvalar);
- tarkibida monosodyum glutamat bo'lgan barcha mahsulotlar (kolbasa, kolbasa, dudlangan go'sht);
- mayonez;
- gazli shirin mevali ichimliklar;
- uzoq umr ko'rgan non mahsulotlari va sut mahsulotlari;
- qovurilgan baliq va pirog;
- pirojnoe, xamir ovqatlar, kekler, shirinliklar;
- tez ovqatlanish;
- alkogolli ichimliklar;
- tabiiy bo'lmagan ziravorlar.
Ularda ozuqa moddalari yo'q. Ammo ular jigar, buyrak, oshqozonga juda ko'p zarar etkazishi mumkin. Ularni to'g'ri ovqatlanish bilan iste'mol qilish mumkin emasligi bilan bir qatorda, ular har birimiz uchun istalmagan. Diyetologlar uchun istisno - bu uglevodlarning emishini tezlashtirish uchun bir stakan quruq qizil sharob (kuniga bir marta).
Og'irlikni yo'qotish paytida ishtahani qanday kamaytirish mumkin?
Ishtahaning oshishi odamda uglevod almashinuvi buzilganligini ko'rsatadi, bu ortiqcha vaznning sababi. Bunga stress, ortiqcha ish, jismoniy faoliyatning etishmasligi va kam ovqatlanish yordam beradi. Ochlikni kamaytirish uchun quyidagi tavsiyalarni ko'rib chiqing:
- Diyetologlar ovqatlanishdan to'rtdan bir soat oldin 200 mililitr suv ichishni maslahat berishadi. Uni limon sharbati bilan kislotalash mumkin.
- Ziravorlar va tuzdan saqlaning yoki ularni minimal darajada ishlating.
- Ishtahangizni meva, sabzavot va kam yog'li sut mahsulotlari bilan qondiring.
- Kuniga bir stakan kofe iching.
- Oziq-ovqatingizni kamida o'n marta chaynash.
- Past kaloriyali sabzavotli sho'rvalarni iste'mol qiling.
- Yashil choy suvdan keyin asosiy ichimlik bo'lishi kerak.
- unib chiqqan bug'doy nafaqat keraksiz toksinlardan xalos bo'lishga yordam beradi, balki organizmning qarishini oldini oladi.
- Kompyuter yoki televizor oldida ovqat yemang, chunki miya to'yish tuyg'usini boshqarolmaydi.
- Ochlikni kamaytirish uchun aromaterapiya bilan shug'ullaning.
- O'zingiz yoqtirgan ish bilan shug'ullanish, toza havoda sayr qilish, jismoniy mashqlar bilan ishtahangizni o'ldiring.
- Kuniga 5-6 marta ozgina ovqatlaning.
- Keraksiz vitaminlar va ozuqaviy qo'shimchalarni iste'mol qilmang, vazn yo'qotish uchun to'g'ri parhez, shuning uchun kerakli barcha narsalarni o'z ichiga oladi.
- qismlarini mayda plastinalarga joylashtiring, yaxshisi ko'k. Olimlar ko'k idishlar ochlikni bostirishini, qizillari yoqib yuborishini isbotladilar.
- O'simlik choyi yoki bir stakan sutni yotishdan oldin sekin ho'llash bilan iching, kechqurun ishtahangizni tinchlantirishga yordam bering.
- An'anaviy tibbiyot zig'ir damlamasi bilan ochlik tuyg'usini kamaytirishni taklif qiladi. Uni ketma-ket o'n ikki kun iste'mol qilish mumkin.
- Greypfrut ishtahani bir muncha vaqt unutishga yordam beradigan mevalar orasida etakchi hisoblanadi.
Ko'rib chiqishlar shuni ko'rsatadiki, amalda to'g'ri ovqatlanishdan foydalanish ozishga yordam beradi. Umid qilamizki, sog'lig'ingizga oqilona yondashish va muvozanatli ovqatlanish sizning ingichka shakl haqidagi orzuingizni ro'yobga chiqarishga yordam beradi!