Bir oy ichida 10 kg vazn yo'qotish mumkinmi?

Kilogrammni yo'qotish maqsadlari va ularga erishish yo'llari boshqacha. Kimdir silliq vazn yo'qotish rejimini afzal ko'radi, unda tanada og'ir stress bo'lmaydi va uning egasi - doimiy ochlik hissi. Boshqalar uchun o'zlarini bir oy davomida hamma narsa bilan cheklash osonroq, ammo bu vaqt ichida o'nlab kilogramm vazn yo'qotish. Shunday shoshilish mantiqiymi va agar siz bir oy ichida 10 kg yo'qotib qo'ysangiz, tanangiz qanday his qiladi? Ushbu natijaga erishishning xavfsiz usullari bormi?

ko'pmi yoki ozmi?

Xavfsiz yo'llar bormi

Darhaqiqat, sog'lig'iga zarar etkazmasdan 10 kilogramm vazn yo'qotish faqat tana vaznining me'yoridan sezilarli darajada yuqori bo'lgan va tana massasi indeksi 30 dan yuqori bo'lganlar uchun haqiqiydir. Demak, odamning bo'yi 170 sm dan yuqori bo'lsa, uning vazni 100 dan oshadikilogramm. Va 10 kg dan xalos bo'lganida, u vaznning atigi 10 foizini yo'qotadi, bu shifokorlar vazn yo'qotishning eng maqbul darajasi deb hisoblashadi.

Ammo tez va ko'p yutqazishni istaganlarning ko'pchiligida tana massasi indeksi ancha past - 25 dan 28 gacha. BMI 25 (bu me'yorning yuqori chegarasi! ) bilan 170 sm balandlikdagi vazn taxminan 72 kg ni tashkil qiladi. Va agar siz bir oy ichida 10 kg yo'qotib qo'ysangiz, unda massaning 14% yo'qoladi va bu sog'liq uchun juda yoqimsiz oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Shuning uchun, o'zingizga shunday vazifa qo'yishdan oldin, siz uchun eng muhimi nimada ekanligini o'ylab ko'ring: har qanday narxda tezroq hamjihatlikka erishish yoki ko'zlangan maqsad sari bir oz tinchroq, ammo o'z tanangizga zarar etkazmasdan harakat qilish!

Mutlaqo har bir kishi 3 oy ichida ozgina kuch sarflab 10 kg vaznini yo'qotishi mumkin, ammo shu bilan birga yo'qolgan yog 'qaytib kelmasligi deyarli kafolatlanadi, chunki tez-tez vazn yo'qotganda.

Umumiy qoidalar

Sog'lom tanani va chiroyli terini, mixlarni va sochlarni saqlashni istaganlar uchun bir oyda emas, balki 2 oy ichida 10 kg vazn yo'qotish kerak. Ammo agar siz hali ham ekstremal usullarga murojaat qilmoqchi bo'lsangiz yoki sizning vazningiz me'yordan sezilarli darajada yuqori bo'lsa, hech bo'lmaganda tez vazn yo'qotishning mumkin bo'lgan salbiy oqibatlarini minimallashtirishga yordam beradigan umumiy qoidalarga amal qiling:

  • Ko'p suv iching - kuniga kamida 1, 5 litr. Bu buyraklar va yurak-qon tomir tizimidagi yukni kamaytiradi, toksinlar va toksinlarni tezda yo'q qilishga va go'zal terini saqlab qolishga imkon beradi.
  • Barcha qulay ovqatlar va konservalarni tashlab yuboring. Ularning tarkibida tez vazn yo'qotishga va tanani zaharlashga hissa qo'shmaydigan ko'plab kimyoviy qo'shimchalar mavjud.
  • Ratsiondan shakar, pishirilgan mahsulotlar va qandolat mahsulotlarini chiqarib tashlang. Agar chindan ham shirin narsa istasangiz, ozgina miqdorda asal yoki quritilgan mevalardan bahramand bo'lishingiz mumkin.
  • Yog'siz sut mahsulotlarini tanlang. Bu tanaga suyaklar va tishlarning mustahkamligini saqlash uchun etarli miqdorda kaltsiy olishiga imkon beradi, ammo kunlik yog 'iste'molini kamaytiradi.
  • parhez go'sht
  • Parhez go'shtni iste'mol qiling: tovuq ko'kragi, buzoq go'shti, semiz mol go'shti, quyon. Bundan tashqari, uni bug'da pishirish yoki qaynatish yaxshiroq, o'ta og'ir holatlarda uni panjara qiling, lekin yog 'qo'shilgan idishda emas.
  • Dengiz mahsulotlarini iste'mol qiling. Ular juda foydali, chunki ular tarkibida metabolizmni yuqori darajada ushlab turishga yordam beradigan juda ko'p miqdordagi minerallar va iz elementlari mavjud.
  • Spirtli ichimliklarni chiqarib tashlang. Uning tanadagi suvni ushlab turishi bilan bir qatorda, uning parchalanishi natijasida hosil bo'lgan mahsulotlar tanani zaharlaydi, jigar va buyraklarni ortiqcha yuklaydi va miyani yo'q qiladi. Erkaklar tomonidan pivoni muntazam ravishda iste'mol qilish, ichimlik tarkibidagi fitoestrogenlarning yuqori miqdori tufayli ayollarning semirishiga olib keladi.
  • Ozgina ovqatlaning. Bu tanaga ovqatni samarali hazm qilish, olingan kaloriyalarni muammosiz iste'mol qilish va yog'ni zaxiraga kiritmaslik imkonini beradi.
  • Uglevodlar - ertalab. Bir kunda ishlatishga ulgurmagan uglevodlar bir kecha-kunduzda sizning yoningizga yog 'birikmasi shaklida joylashadi. Agar siz bir oy ichida 10 kg yo'qotmoqchi bo'lsangiz - uglevodli kechki ovqat siz uchun emas!
  • Yong'oq bilan ehtiyot bo'ling. Yong'oqlar, urug'lar va quritilgan mevalar har qanday dietada bo'lganlar uchun eng yaxshi gazakdir. Bu ochlikni tezda bartaraf etishga yordam beradi va tanani qimmatli ozuqalar bilan ta'minlaydi. Ammo kaloriya haqida unutmang. Kundalik stavka bunday aralashmaning bir hovuchidan ko'p emas!
  • Sharbatlar va soda. Har qanday gazlangan ichimliklar oshqozon shilliq qavatini bezovta qiladi va uning yallig'lanishini qo'zg'atishi mumkin, ularni dietadan chiqarib tashlash kerak. Menyuda 1-2 stakan yangi siqilgan sharbat qoldi.
  • Ko'proq tola oling. Dag'al o'simlik tolalari bir vaqtning o'zida uchta foydali funktsiyani bajaradi: ular uzoq vaqt davomida ochlikni yo'q qiladi, ichak peristaltikasini rag'batlantiradi, adsorbsiyalanadi va toksinlarni olib tashlaydi. Ularning asosiy manbai yangi sabzavot va mevalar, kepak, unib chiqqan urug'lar va donli nonlardir.

Faqatgina ushbu qoidalarga binoan, siz atigi ikki oy ichida 10 kilogramm vaznni osongina yo'qotishingiz mumkin va agar bunga odatiy sport turlarini qo'shsangiz, unda tezroq.

Muhim! Ideal holda, ovqatlanishning bunday tamoyillari hamma uchun odatiy holga aylanishi kerak, bu holda og'irlik ikki yoki uch oy ichida bir oz pasayadi, keyin barqarorlashadi va taxminan bir xil darajada saqlanadi.

TOP 10 ta parhez

"Men 10 kg tezroq ozmoqchiman! " degan fikrni tark etmaydiganlar uchun, asosan, Internetda joylashtirilgan yanada qattiq diet turlari mavjud. Diyetologlar ekstremal usullarni juda yoqtirmaydilar, chunki ularning aksariyati metabolizmni sekinlashtiradi va organizmdagi vitamin va minerallar muvozanatini buzadi.

Quyida TOP-10 taniqli parhezlar keltirilgan, ularning vaznini yo'qotganlar orasida sharhlar eng yomoni emas:

  1. tvorog. Bir hafta ichida kuniga yarim kilogramm tvorog (9% gacha) va yarim litr kam yog'li kefir iste'mol qilinadi. Sekin-asta kuniga 1-2 ta meva, 10-150 gramm donli non qo'shing.
  2. Vegetarian. Go'sht, parrandachilik, baliq parhezdan chiqarib tashlanadi, va qattiq versiyada - hayvonot mahsulotlaridan kelib chiqqan barcha mahsulotlar. Sabzavotlar - xom yoki bug'langan - dietaning 80% ni tashkil qiladi.
  3. Tuxum. Nonushta va kechki ovqat - 2 ta qovurilgan tuxum, bir bo'lak qora non, choy. Tushlik uchun - kam yog'li go'sht yoki sabzavotli sho'rva ustiga sho'rva, sabzavotli garnitür bilan yog'siz go'sht bo'lagi.
  4. oqsil. Ratsionning asosini kam yog'li parhezli qaynatilgan go'sht (odatda tovuq ko'kragi) va qaynatilgan, yangi yoki panjara qilingan sabzavotlar tashkil etadi. Kuniga 1-2 ta mevaga ruxsat beriladi.
  5. Apple DietApple. Darhaqiqat, mono-dieta, siz 7 kundan ortiq bo'lmagan vaqt davomida turishingiz mumkin, bu vaqt davomida tana vaznining o'rtacha kilogrammini oladi. Barcha parhez 1, 5 kilogramm yashil olma va suvdan iborat.
  6. don. Tuz va yog 'qo'shmasdan, suvda qaynatilgan yormalarda dieta. Kuniga 2 marta, siz sabzavotli salatni limonli sariyog 'bilan iste'mol qilishingiz mumkin. Unda bir oy davomida o'tirish juda qiyin.
  7. Sharbat. Ratsionda faqat yangi siqilgan meva va sabzavot sharbatlari mavjudligini taxmin qiladi. Agar siz unda bir haftadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida o'tirsangiz, bu 5 dan 10 kilogrammgacha yordam beradi. Ammo uzoq muddat foydalanish bilan tishlarning emali yo'q qilinadi, oshqozon og'rig'i paydo bo'ladi va ich qotishi boshlanadi.
  8. Meva. Ratsionda faqat shakarsiz mevalar qoladi, ularni kuniga 2 kg gacha iste'mol qilish mumkin. Yog'siz sut mahsulotlari bilan almashtirishga ruxsat beriladi (turli xil ovqatlarda).
  9. Shokolad. Mono-dietaning juda qattiq versiyasi, bu sizga 100 gramm quyuq qora shokoladni iste'mol qilish va kuniga cheksiz miqdorda yashil choy ichish imkonini beradi. Ratsionni suiiste'mol qilish turli xil kasalliklarga olib kelishi mumkin.
  10. Qahvaxona. Har ovqatdan oldin (kuniga 4-5 marta) bir chashka kofe ichiladi. Bu sizga ozroq ovqatlanish imkonini beradi va metabolizmni tezlashtiradi. Ammo bu yurakni ortiqcha yuklaydi va qon bosimini oshiradi.

Ko'rib turganingizdek, bir oy ichida 10 kilogrammgacha xalos bo'lishga imkon beradigan barcha samarali parhezlar muvozanatli emas.

Bunday usullar bilan ortiqcha vazn bilan kurashishga harakat qilganlarning sharhlari, birinchi haftadan keyin umumiy farovonlik sezilarli darajada yomonlashayotganini tasdiqlaydi. Xo'sh, bunga toqat qilish kerakmi yoki sog'lom, tejamkor usulni tanlash yaxshimi?

Cheklovlar va kontrendikatsiyalar

Har qanday muvozanatsiz dietadan foydalanish va vaznni tez yo'qotish juda qat'iyan kontrendikedir:

  • homiladorlik va laktatsiya davridagi cheklovlar;
  • ichki organlarning har qanday surunkali kasalliklari mavjud bo'lganda;
  • o'tkir jigar yoki buyrak etishmovchiligi;
  • asab va yurak-qon tomir tizimlari bilan bog'liq muammolar;
  • onkologik va otoimmun kasalliklar;
  • so'nggi jiddiy jarohatlar va operatsiyalardan so'ng;
  • organizmdagi faol yallig'lanish jarayonlari bilan;
  • agar biron sababga ko'ra immunitet jiddiy ravishda kamaytirilsa;
  • kuchli jismoniy mashqlar va / yoki kuch-quvvat mashqlari paytida.

Balanssiz ovqatlanish va etarli miqdordagi kaloriya bu holatlarda halokatli oqibatlarga, shu jumladan o'limga olib kelishi mumkin.

Shifokorlar tez-tez kam kaloriyali dietaga yoki ochlikdan aziyat chekadiganlarda asta-sekin anoreksiya rivojlanib, odatdagi ovqatlanishga xalaqit beradigan jiddiy ruhiy kasallik paydo bo'lishini aniqladilar. Uning hiyla-nayranglari shundaki, oddiy odam uchun birinchi alomatlarni sezish juda qiyin. Va kasallik o'zini to'liq quvvat bilan namoyon qilganda, faqat tajribali psixiatr undan xalos bo'lishi mumkin. Maxsus klinikaga joylashtirish ko'pincha talab qilinadi.

mashq qilish

Boshlang'ich og'irligi 100 kg va undan yuqori bo'lgan holda, siz bir oy davomida jismoniy kuch sarf qilmasdan 10 kg vazn yo'qotishingiz mumkin, shunchaki iste'mol qilinadigan parhezni 20 foizga kamaytirishingiz mumkin. Ammo shu tarzda olingan natija sizga mos kelishi dargumon. Yog 'qatlamisiz qolgan, vazni tez yo'qoladigan raqam xiralashadi va aniq tasavvurini yo'qotadi. Odam butunlay shaklsiz bo'lib qoladi, terisi osilib qoladi va uning burmalarida mushaklarni ko'rish qiyin.

Faol jismoniy mashqlar sizga mushaklarning ohangini ushlab turishga, yuqori metabolizm darajasini saqlab turishga va kaloriya tanqisligini oshirishga imkon beradi, bu nafaqat odatdagi ovqatlanishni qisqartirish hisobiga, balki muntazam mashg'ulotlar natijasida ham paydo bo'ladi. Yo'qolib ketadigan yog 'qatlami asta-sekin mushaklarning ramkalari bilan almashtiriladi va terisi tarang va chiroyli bo'lib qoladi.

Asosiy darajada, o'rtacha tez qadamlarda bir soat yurish yoki yarim soatlik aerobik tayyorgarlik etarli. Asta-sekin, yukni oshirish kerak, chunki tanasi tezda unga moslashadi.

Kuchni kuchaytirish bo'yicha mashg'ulotlar faqat yog'ning ko'p qismi allaqachon yo'q qilinganda amalga oshirilishi kerak. Aks holda, siz teskari natija olishingiz mumkin: yog 'qatlami ostida mushaklarni kuchaytiring va yanada kattalashtiring.

Qanday qilib oyiga 10 kg vazn yo'qotish

Oyiga 10 kg vazn yo'qotish usullari sog'liq uchun zararsiz emasligi haqidagi shubhasiz dalil. Shu sababli, mutaxassislar, shu jumladan ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar va fitnes bo'yicha o'qituvchilarning maslahatlarini tinglash muhimdir. Umuman olganda, har qanday kilogramm uchun bir oy ichida vazn yo'qotish masalasiga kompleks ravishda yondoshish kerak, bu sizning dietangizni qayta ko'rib chiqing va jismoniy faoliyatni kun tartibiga qo'ying. Ko'p variantlar mavjud - to'g'ri ovqatlanishdan kaloriyalarni cheklaydigan mono dietalargacha. Og'irlikni yo'qotish bo'yicha mashqlarda siz ishlashni istagan zonaga qarab navlar ham mavjud.

parhezlar

Eng oddiy variant - oziq-ovqat mahsulotlarini taqiqlangan va ruxsat berilganlarga ajratish. Ushbu printsip asosida barcha 4 hafta davomida ovqatlanish va haftada kamida ikki marta mashq qilish, siz ozib ketasiz. Taqiqlangan ovqatlar ro'yxatiga quyidagilar kiradi:

  • cho'chqa yog'i va boshqa yog'li ovqatlar;
  • spirtli ichimliklar;
  • tuz;
  • shakar va barcha shirin ovqatlar;
  • ziravorlar;
  • souslar, mayonez, ketchup;
  • qovurilgan va dudlangan idishlar;
  • soda;
  • chiplari;
  • qadoqlangan sharbatlar;
  • yog'li go'sht;
  • un mahsulotlari.
yog'siz go'sht

Ushbu oziq-ovqatlarni yo'q qilish orqali siz allaqachon ozishni boshlaysiz. Ularni sog'lom oziq-ovqat bilan almashtiring, ularga quyidagilar kiradi:

  • kartoshkadan tashqari yangi, dimlangan, qaynatilgan yoki pishirilgan sabzavotlar;
  • yog'siz sut va fermentlangan sut mahsulotlari;
  • qaynatilgan tuxum;
  • yog'siz go'sht va baliq;
  • don mahsulotlari;
  • donli non;
  • shakarsiz mevalar.

Ushbu ikkita ro'yxat asosida siz bir oydan ko'proq vaqt davomida ma'lum bir parhezsiz ozishingiz mumkin. Ammo ortiqcha vazndan xalos bo'lishga qaratilgan maxsus texnikalar ham mavjud. Bir oy ichida yaxshi natijalarga quyidagilar yordamida erishishingiz mumkin.

  • yaponcha parhez. Bu oqsillardan foydalanishga asoslangan. U 7 kundan 14 kungacha davom etishi mumkin. Ratsionning asosini baliq, go'sht, tuxum, zaytun moyi, meva, sabzavot va don kabi ochlikni tezda qondiradigan ovqatlar tashkil etadi.

Zayıflama mashqlari

Muayyan maqsadga qarab, siz parhez uchun kuch yoki aerobik faollikni tanlashingiz mumkin, ya'ni. yurak. Ikkinchisi yog 'yoqish va hajmini kamaytirish jihatidan samaraliroq. Kuch mashqlari terining pasayishiga yo'l qo'ymaydi, bu bir oy ichida bunday tez vazn yo'qotish bilan ayniqsa muhimdir. Qanday bo'lmasin, siz to'satdan sport bilan shug'ullana olmaysiz, agar ilgari yuklar oddiy ko'tarilish zinalari bilan cheklangan bo'lsa. Birinchisi engil isinish, uzoq yurish bo'lishi kerak va shundan keyingina 15 daqiqalik mashqlarni bajaring. Keyin yukni asta-sekin oshirish mumkin.

parhez yo'q

Siz nafaqat dietalar, balki bir nechta oddiy qoidalar tufayli ham ozishingiz mumkin. Ulardan birinchisi kaloriya iste'molini majburiy kamaytirishdir. Bu har qanday narsa bo'lishi mumkin, asosiysi sizda kunlik energiya tanqisligi mavjud. Bu iste'mol qilganingizdan ko'proq kaloriya sarflash bilan bog'liq. Buning yordamida tanada etishmayotgan energiyani o'z zaxiralaridan oladi. Kaloriyalardan tashqari, bir qator oddiy qoidalarga rioya qilish muhimdir:

  • dietani 1500-2000 kkalgacha, porsiya hajmini esa 200-250 g gacha kamaytiradi;
  • kuniga 4-5 marta ovqatlaning, ovqatlanish oralig'idagi tanaffuslarni 3-4 soat davomida kuzatib boring;
  • televizorni tomosha qilayotganda yoki kompyuter oldida snackingni to'xtating;
  • ovqatni soat 6 dan keyin cheklamang - kechki ovqatni yotishdan 3-4 soat oldin iste'mol qilish to'g'riroq;
  • barcha oddiy uglevodlarni murakkablarga almashtiring, ya'ni. shirinliklarni emas, balki donni iste'mol qiling;
  • har kuni yangi meva va sabzavotlarni dietangizga kiriting;
  • ovqatni dimlash, qaynatish, pishirish yoki bug'lash orqali tayyorlash;
  • o'zingiz yoqtirgan mazali taomlardan butunlay voz kechmang, shunchaki ozgina miqdorda va yaxshisi ertalab iste'mol qiling;
  • Zanjabil, dolchin, qizil qalampir, zerdeçal va xantal kabi kerakli ziravorlardan foydalaning.
kaloriya iste'molini majburiy kamaytirish

Oyiga minus 10 kg to'g'ri ovqatlanish

Yuqoridagi qoidalar ovqatlanish kabi ovqatlanish turiga ham tegishli. Garchi ushbu uslub ko'pincha hayotning bir usuli deb hisoblansa ham, uning printsiplariga har qanday vaqt davomida amal qilish mumkin. Odam uchun zarur bo'lgan oqsil va uglevodlar miqdori bilan muvozanatli ovqatlanish asosidir. Ratsion shirinliklarni istisno qilmaydi, ammo ular foydali bo'lishi kerak, masalan, marshmallow, cheesecake, marmelad yoki oddiy tvorogli kastryulkalar. To'g'ri ovqatlanishning asosiy taomlari ham foydali va mazasi kam emas. Quyidagi batafsil menyu bilan tanishishingiz mumkin.

menyu

To'g'ri ovqatlanish shaklidagi dietaning asosiy printsipi - bu majburiy nonushta. Uning yo'qligi sizni kechqurun ortiqcha ovqatlanishga majbur qiladi. Ertalab siz shirin bir narsa eyishingiz mumkin. Tushlikda uglevodlar va oqsillarning bir qismi, kechki ovqatda faqat oqsillar bo'lishi kerak. Ushbu tamoyillarga asoslangan namunaviy menyu quyidagicha tuzilishi mumkin:

  • nonushta - bir bo'lak non, mayda mevalar, yashil salat va limonli choy bilan guruch;
  • gazak - qatiq, tvorogning bir qismi, mevalar;
  • tushlik - kam yog'li baliq, sabzavotli salat, 2 ta tost, gazsiz mineral suv;
  • peshindan keyin choy - bir hovuch yong'oq yoki quritilgan mevalar;
  • kechki ovqat - dimlangan kotlet bilan dimlangan sabzavotlar, bir bo'lak non, limonli suv yoki choy.

10 kg vazn yo'qotish uchun samarali dietalar

To'g'ri ovqatlanish yaxshi natija berganiga qaramay, ko'pchilik dietani "oyiga 10 kg vazn yo'qotish" toifasidan tanlaydi. Bu erda bir nechta samarali texnikani ajratish mumkin. Eng qiyin variant - bu parhez, dietani bitta yoki ikkita oziq-ovqat bilan cheklash. Suvni yo'qotish tufayli ulardagi vazn yo'qotish ko'proq erishiladi. Siz tezda kilogramm berishingiz mumkin bo'lgan oqsilli parhez yaxshi sharhlarga ega, chunki protein tabiiy yog 'yoqish vositasidir. Go'sht parhezini cheklash va o'simlik tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlarining ustunligi bilan vegetativ usul juda yaxshi natijalarga ega.

mono dieta

Kefir parhezlari yuqori samarali dietalar deb tasniflanadi. Unda vazn yo'qotish uchun bir oy emas, balki atigi 10 kun kerak bo'ladi. Ulardan biri tushirish kerak, chunki siz bir kun davomida hech narsa yeyolmaysiz, faqat suv ichasiz. Qolgan kunlarda asos - bu yog 'miqdori 2, 5% dan ko'p bo'lmagan kefir. Unga har kuni ma'lum bir mahsulot turi qo'shiladi:

  • 1 - 400 g kam yog'li tvorog;
  • 2 - 500 g qaynatilgan tovuq filesi;
  • 3 - 500 g meva;
  • 4 - 500 g yangi sabzavot;
  • 5 - ro'za kuni;
  • 6-10 kun - har kuni dastlabki 4 kunlik ratsionning har qanday qismi.
Tvorog

Vegetarian

Uning asosiy farqi go'sht etishmasligi. Taqiqlangan oziq-ovqat mahsulotlariga kofe, alkogol va qalampir no'xati kiradi. Bunday holda, kunlik menyu quyidagi mahsulotlar va taomlardan iborat bo'lishi mumkin:

  • qaynatilgan grechka yoki guruch;
  • suv ustida bunting;
  • dimlangan, dimlangan yoki panjara qilingan sabzavotlar;
  • javdar noni;
  • qaynatilgan tuxum;
  • zaytun moyi;
  • qo'ziqorinlar;
  • kam yog'li kefir, sut va tvorog;
  • shakarsiz mevalar.

oqsil

Yana bir ajoyib variant - bu protein dietasi. Bundan tashqari, bu mushaklarning ohangini saqlashga yordam beradi. Asosiy printsip - uglevodlarning deyarli to'liq cheklanishi. Ular oqsil bilan almashtiriladi. Ushbu parhezni oy davomida jismoniy mashqlar bilan birlashtirish tavsiya etiladi. Bu tanani shakllantirishga yordam beradi. Bir oy davomida namunaviy menyu:

  • nonushta - sut yoki boshqa fermentlangan sutli ichimlik;
  • gazak - 150 g guruch bo'tqasi;
  • tushlik - dilimlenmiş sabzavotlar bilan yog'siz go'sht yoki kam yog'li bulonda bir piyola sho'rva;
  • peshindan keyin choy - tabiiy yogurtli tvorog;
  • kechki ovqat - 2 ta qaynatilgan tuxum, baliqning bir qismi;
  • yotishdan oldin - bir stakan yangi apelsin yoki olma.

10 kg vazn yo'qotish rejasi

Bir oy davomida parhez rejasini tuzishdan tashqari, vazn yo'qotish uchun samaraliroq o'qitish tizimini ishlab chiqish tavsiya etiladi. Bu sizning uyda mashq qilishingiz yoki sport zaliga borishingizga bog'liq. Oylik rejani tuzishda ayollar kardiojarrohlikka e'tibor qaratishlari kerak, bu esa parhez bilan birga yog'ni yanada samarali yoqishga yordam beradi. Erkaklar mushaklarni kuchaytirishga yordam beradigan jiddiy kuch yuklariga ko'proq mos keladi. Mashqlarni tanlashda, ularning murakkabligini inobatga oling, ayniqsa siz boshlang'ich sportchi bo'lsangiz.

uyda

Hatto uyda ham siz buni bir nechta dumbbell va og'irliklar yordamida samarali bajarishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar boshlanishi - bu isinish, masalan, kardiojarrohlik yoki eng oddiy mashqlarning ba'zilari - cho'ktirish va surish. Sessiya oxirida mushaklarning to'g'ri shakllanishi uchun cho'zish shaklida sovitish tavsiya etiladi. Asosiy to'plamga 8-10 ta takroriy 3 ta to'plamda bajariladigan quyidagi mashqlarni kiritish mumkin:

  • o'pka, dumbbelllar bilan mumkin;
  • burish;
  • itarish;
  • 30-60 soniya davomida taxta;
  • o'tirish, shu jumladan plie;
  • yotgan holda tos suyagini ko'tarish;
  • oyoqni ko'tarish;
  • "qaychi" yoki "velosiped".

Sport zalida

Sport zali uchun mashqlarni loyihalashtirish tamoyillari bir xil bo'lib qolaveradi. Kardio yuk sifatida yugurish yo'lagi, velosiped, ellipsoiddan foydalanish tavsiya etiladi. Mashqlarning asosiy to'plami quyidagicha bo'lishi mumkin:

  • shtrix bosish;
  • yotgan gantellar;
  • yelkasida shtanga bilan o'tirish;
  • simulyatorda oyoq kengayishi;
  • dumbbelllar bilan turgan qo'llar;
  • simulyatorda oyoq barmoqlarini ko'tarish;
  • burish;
  • giperekstansiyon.
shtanga dastgohi uchun press

Oyiga minus 10 kg yog 'yoqish mashqlari

Yog 'yo'qotish nuqtai nazaridan intervalli va davriy mashg'ulotlar samaraliroq hisoblanadi. Ular yanada qizg'in. Xususan, intervalli mashg'ulot - bu 20 soniya jismoniy faollik va 10 soniya dam olish komplekslarining 4 daqiqali almashinuvi. Bunday mashg'ulotlar uchun siz muammoli joylarga qarab har qanday mashqni tanlashingiz mumkin. Squats, lunges, push-uplar, pressdagi dumbalar va boshqalar mos keladi. Diraloq mashg'ulotlar doimiy ravishda bir qator mashqlarni bajarishdan iborat, masalan:

  • o'tirish;
  • itarish;
  • dengiz yulduzining sakrashi;
  • har qanday ab mashqlari;
  • belanchak oyoqlari;
  • o'pka;
  • mashq "velosiped".

sharhlar

Men parhezni yoqtirmayman, shuning uchun oddiy qoidalarga rioya qilgan holda oddiygina vazn yo'qotishga qaror qildim. U dietasini kuniga 1500 kkal bilan chekladi. Yoqimli, yog'li, qovurilgan. Men har kuni yengil jismoniy mashqlar va stres bilan shug'ullanardim. Bir oy davomida men atigi 8 kg vazn yo'qotishga muvaffaq bo'ldim.

Menda oshqozon muammosi bor, shuning uchun dietalar men uchun kontrendikedir. Shifokor maslahati bilan to'g'ri ovqatlanishga o'tdim. Men kardioni faqat yugurish yo'lakchasida yoki harakatsiz velosipedda qildim. Bir oy davomida jami 10 kg dan ortiq, ammo mening vaznim dastlab katta edi, shuning uchun men maxsus parhezsiz ham juda ozishga muvaffaq bo'ldim.

Qanday qilib sog'likka zarar etkazmasdan ozish kerak

Nima uchun ovqatlanish mutahassislari yomon ovqatlanishga qarshi birlashdilar? Odamlarda paydo bo'ladigan kasalliklarning aksariyati vitaminlar va minerallar etishmasligi bilan yomon ovqatlanish natijasidir. Ajoyib misol - bu toshbaqa deb atalmish. Oddiy askorbin kislotasi (S vitamini) bilan davolash mumkin bo'lgan juda xavfli kasallik.

sog'likka zarar bermasdan ozish

Agar ayol oddiygina dietani qisqartirsa, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytiradi, bundan tashqari 10 yoki undan ortiq kilogramm vazn yo'qotishdan tashqari, bu farovonlikning umumiy yomonlashishiga, sochlar va tirnoqlarning mo'rtlashishiga va rangpar teriga olib keladi. Ammo sog'liqqa zarar etkazmasdan, bir oy ichida 10 kilogrammni tashlashning haqiqiy usuli bormi? Albatta, ha, va bu odatdagi to'g'ri ovqatlanish.

Og'irlikni yo'qotishning mohiyati

Bir oy ichida qanday qilib 10 kg vazn yo'qotish kerak? Buning uchun sizga sehrli tabletkalarni yoki zamonaviy summani (masalan, Elena Malyshevaning dietasini) ajratishni so'ragan zamonaviy usullarni izlashning hojati yo'q, vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish tamoyillarini bilish va ularga rioya qilish kifoya. Shu bilan birga, nafaqat oshqozon va yon tomonlar, balki yuz, qo'llar, oyoqlar va butun tanani ham vazn yo'qotadi.

Unutmangki, ozib ketayotgan odamning turmush tarzi qanchalik faol bo'lsa, u qisqa vaqt ichida sog'likka zarar etkazmasdan yaxshi natijalarga erishishi mumkin. Ko'proq kaloriya sarflash 10 kilogrammni muvaffaqiyatli yo'qotishning zaruriy omilidir. Qanchalik kam harakat qilsangiz, shuncha ko'p vaqt talab etiladi.

10 kg vazn yo'qotish qoidalari:

  • Bir oy davomida vazn yo'qotishdan oldin xamirturushli pishirilgan ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlang. Agar siz nonsiz ovqat yeya olmasangiz, uni pita yoki xamirturushsiz parhez non bilan almashtiring;
  • parhez go'shtlariga (tovuq ko'kragi, oriq mol go'shti) va pechda pishirilgan yoki bug 'bilan pishirilgan baliqlarga ustunlik bering;
  • ertalab sabzavot va mevalarni iste'mol qiling, karamdan tashqari, siz butun tun davomida eyishingiz mumkin;
  • Nonushta qiling va kechki ovqatdan voz keching. Ideal holda, nonushta kunlik kaloriya miqdorining 30 foizidan ko'prog'ini o'z ichiga olishi kerak. Kechki ovqatga kelsak, u engil bo'lishi va yotishdan besh soat oldin olinishi kerak;
  • hech qachon o'zingizni och qoldirmang. Och oshqozon - bu vazn yo'qotishning eng yomon dushmani. Oshqozonga bo'lgan ehtiyojni qondirmasdan doimiy ravishda ovqatlanish istagi ovqatlanish tizimida buzilishlarga, o'zlarini yomon his qilishlariga va tushkun kayfiyatlarga olib keladi. Olma, quritilgan mevalar, kam yog'li kefir, tvorog yoki yogurt bilan snack qiling;
  • Agar siz bir oy ichida 10 kilogramm vazn yo'qotishni va sog'lig'ingizga zarar etkazmaslikni istasangiz, unda parhezingizning 80 foizini sabzavot, meva va yormalardan iborat bo'lishi kerakligini unutmang. Qolgan bo'shliq go'sht va sut mahsulotlari bilan to'ldirilgan. Bularning barchasi zarur kaloriyalarni hisobga olgan holda har kuni iste'mol qilinishi kerak.