Tavsiya
Rasmiy veb-sayt Keto Guru
O'zbekiston respublikasi
Bayroq (O'zbekiston respublikasi)

Uyda qorinni yupqalash uchun mashqlar: samarali gimnastika

Odamlarda organizmning eng muammoli joylaridan biri bu qorin. Ushbu sohada teri osti yog'ining faol to'planishi yigitlarga ham, qizlarga ham xosdir. Yozga kelib, men matbuotni pompalamoqchiman, shunda bel yanada aniqroq ko'rinadi va bu holda uyda qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun mashqlar kerak bo'ladi. Bundan tashqari, odam to'g'ri ovqatlanishni kuzatishi kerak, shunda jismoniy mashqlar paytida haydab chiqarilgan kaloriyalar qaytmaydi.

Qorinning ortiqcha yog'i sabablari

Odatda har bir odamda yog 'birikmalari mavjud bo'lib, ular ichki organlarni, suyaklarni himoya qilishga xizmat qiladi va ba'zi gormonlar ishlab chiqarish jarayonlarida qatnashadi. Ortiqcha miqdor sog'liq uchun zararli bo'lib, raqam va o'z qadr-qimmatini buzadi. Qorin bir kechada o'smaydi, shuning uchun bu muammo bilan o'z vaqtida kurashish kerak. Uning rivojlanishiga quyidagi omillar sabab bo'ladi:

  1. Metabolizm yomon (metabolizm).Yosh o'tishi bilan bu jarayon sekinlashadi (agar sport tomonidan qo'llab-quvvatlanmasa), bu oziq-ovqat mahsulotlarini yomon qayta ishlashga olib keladi. Energiya o'rniga tanada ortiqcha vazn to'plana boshlaydi. Ushbu muammo ko'proq ayollarda uchraydi. Har bir inson metabolizm darajasi turlicha, shuning uchun ba'zilari istalgan ovqatni iste'mol qilishlari mumkin va baribir semirishmaydi.
  2. Genetik moyillik.Ilmiy tadqiqotlar shuni isbotlaydiki, oilada semiz odamlar bo'lsa, sizda ham vazn orttirish uchun irsiy salohiyatga ega bo'lish xavfi katta.
  3. harakatsiz, harakatsiz turmush tarzi.Bu metabolizmni sekinlashtiradigan omillardan biridir. Hayotingizda jismoniy faollik qancha kam bo'lsa, tanangiz shuncha kam kaloriya sarflaydi va vaqt o'tishi bilan ular tananing turli qismlarida to'plana boshlaydi.
  4. Ortiqcha ovqatlanish.Odam tanasi sarflaganidan ko'proq ovqat iste'mol qilganda og'irlik qila boshlaydi.
  5. o'tirganda noto'g'ri pozitsiya.Agar biror kishi dumalab tushsa, umurtqasi kavisli bo'lsa, qorin bo'shlig'ida semirish ehtimoli sezilarli darajada oshadi. O'tirganda orqangizni tekis tuting.
  6. Kasallik, stress.Ushbu omillar teri osti yog 'to'planishiga olib keladigan asosiy sabablarga aylanadi. Tanada kortizol miqdori ko'payadi, bu esa vaznni oshirishga yordam beradi. Uyqu apnesi, ko'krak bezi saratoni, yurak-qon tomir patologiyalari, arterial gipertenziya, diabet ham beldagi santimetrlarni qo'shib qo'yadi.
  7. Zaif qorin mushaklariichki a'zolarni kerakli holatda ushlab turolmaydi, shuning uchun qorin oldinga chiqadi.
  8. Gormonal o'zgarishlar.Bu sabab o'rta yoshga yaqinlashayotgan ayollarda ko'proq seziladi. Yog 'tana vazniga mutanosib ravishda o'sishni boshlaydi. Menopoz davrida bel qismida qo'shimcha santimetr to'plash xavfi ortadi. Gormonlar tana yog'ini boshqarishning muhim qismidir.

qorin va bel uchun mashq

qorin va belni yupqalash mashqlari

Yupqa shakl - bu muvozanatli sog'lom ovqatlanish va uyda yoki sport zalida muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishning afzalligi. Siz tananing alohida qismlarini vazn yo'qotishga majburlay olmaysiz, shuning uchun qorin uchun yog 'yoqish mashqlari boshqa mushak guruhlariga ham ta'sir qiladi. Anatomik sabablarga ko'ra ba'zi bir odamlarda ba'zi joylarda tezroq vazn yo'qotadi yoki tezroq vazn ortadi, vazn yo'qotish printsipi bitta - iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirish, metabolizmni tezlashtirish.

Yog 'yoqish uchun mashq qilishning barcha variantlaridan kardiojarrohlikni tanlang. Bu uyda yoki ochiq havoda mashq qilish uchun imkoniyatdir, unda yuqori sur'at saqlanadi va yurak-qon tomir tizimi rivojlangan rejimda ishlaydi. Bu tanani ko'proq energiya iste'mol qilishga, ozuqa do'konlarini buzishga majbur qiladi. Bunday mashg'ulotlar metabolizmni tezlashtiradi, mushak va tana hujayralarini ozuqa moddalari va kislorod bilan to'ydiradi. Belni kamaytirish, qorinni mustahkamlash uchun siz quyidagilarni qilishingiz mumkin:

  • suzish;
  • uyda velosipedda harakatsiz velosipedda yurish;
  • Pilates;
  • fitnes;
  • aerobika;
  • gimnastika;
  • futbol, ​​basketbol;
  • toza havoda yoki yugurish yo'lakchasida uyda yugurish uchun.

Yuqori bosim bo'yicha samarali mashqlar

An'anaviy ravishda qorin mushaklari yuqori va pastki qismlarga bo'linadi. Matbuot - bu bitta mushak va qorin bo'shlig'ini yupqalash uchun mashqlar paytida uyda to'liq ishtirok etadi, shuning uchun alohida qismni tayyorlash haqida gapirish noto'g'ri. Qorin bo'shlig'i mushaklarining ma'lum bir sohasini nishonga olishni osonlashtiradigan ba'zi mashqlar variantlari mavjud. Buruqlar mashhur variant, bu erda yuqori abs uchun bir nechta samarali variantlar mavjud:

  1. Klassik versiya.Polga gilamchani qo'ying, chalqancha yotib oling, tizzalaringizni ozgina egib oling (taxminan 30 daraja burchakka ega bo'lishingiz kerak). Boshqa bir kishi oyoqlariga o'tirishi kerak. Yoki ularni divanga bog'lab qo'ying, shkafning tanasi o'rnini ta'minlash uchun. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va ularni qulfga qo'ying. Tos suyagiga iyak bilan etib borishni boshlang, pastki orqa bilan emas, balki qorin mushaklari bilan ko'tarish kerakligini unutmang. 2-3 to'plamni 10-15 marta bajaring, vaqt o'tishi bilan ushbu qiymatni 30-40 ga oshiring.
  2. Oyoqlari ko'tarilgan holda.Buning uchun oyoqlaringizni tepalikka tashlashingiz kerak, divanda, stulda, sport zalidagi skameykada. Bundan tashqari, burish texnikasi yuqoridagi misoldan to'liq takrorlangan, yondashuvlar soni ham.

Qorinning pastki qismida mashq bajarish

Qorinning bu qismi ko'pincha qizlarni xavotirga soladi, chunki past vazn bilan ham qorin biroz bo'rtib chiqa boshlaydi. Ko'pincha bu yog 'qatlami bilan emas, balki ichki organlarni ushlab turolmaydigan qorin mushaklarining zaifligi bilan bog'liq. Uyda matbuotni kuchaytirganda, bu protrusion yo'qoladi. Quyidagi mashqdan foydalanish mumkin:

  1. Yerga gilamchani qo'ying va chalqancha yotib oling.
  2. Qo'llaringiz bilan shkafga, divanga yoki og'ir narsalarga ulang.
  3. Silliq oyoqlar pol bilan 30 daraja hosil bo'lguncha ko'tarila boshlaydi.
  4. Ularni shu holatda qulflang va iloji boricha ushlab turing.
  5. Oyoqlaringizni pastga tushiring va biroz dam oling. Ushbu amalni 5-6 marta takrorlang.

Qorin va yon tomonlarni yupqalash mashqlari

qorinni suyultirish uchun arqon mashqlari

Bel, qorin hajmini kamaytirishning muhim sharti - to'g'ri ovqatlanish rejimiga rioya qilish. Tez ovqatlanish, qizarib pishgan va shirin ovqatlar, spirtli ichimliklardan voz kechish kerak. Bu sizga ortiqcha funtdan xalos bo'lishga yordam beradi va qorin bo'shlig'ida ozish uchun jismoniy mashqlar bu jarayonni tezlashtiradi va sizning raqamingizga ishtahani beradi. Bunday holda, siz o'zingizni bitta zaryad bilan cheklay olmaysiz va yuqorida aytib o'tilgan qorin bo'shlig'i uchun samarali mashqlarga qo'shimcha ravishda siz uyda kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazishingiz kerak bo'ladi.

Bunday mashqlarning asosiy vazifasi yurak urish tezligini kamida 20-30 daqiqa davomida yuqori darajada ushlab turishdir. Tajribali sportchilar 40-60 daqiqa davomida kardiojarrohlik mashqlarini bajaradilar. O'chirish bo'yicha mashg'ulotlar uyda yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi, uni maxsus jihozlarsiz bajarish mumkin. Yonlarda va belda ozish uchun quyidagi mashqlarni bajaring:

  • 3-4 daqiqa davomida arqondan sakrash;
  • har ikki tomondan 20 ta burilish;
  • klassik burilishlar;
  • yana 3-4 daqiqa davomida arqondan sakrash;
  • taxta mashqlari;
  • har bir yo'nalishda 20 marta qiyalik;
  • yon siqilish.

Eng samarali qorin mashqlari

Qorin mashqlarini bajarish uchun turli xil variantlar mavjud. Odam, qoida tariqasida, o'z his-tuyg'ulariga ko'ra qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun samarali mashqlarni tanlaydi. U ba'zi bir variantlarni texnik jihatdan yaxshiroq bajaradi va ular yaxshi natija beradi, ba'zilari tajribasizligi yoki tayyor bo'lmaganligi sababli ishlamaydi. Ko'pgina sportchilar uchun quyidagi mashqlar qorinni, yon tomonlarni uyda mashq qilish uchun maqbul mashqlarga aylandi:

  • yon burmalar;
  • taxta;
  • belanchak;
  • vakuum.

Plank

Ushbu mashq qorin mushaklarini hajmini oshirmasdan kuchaytirishga yordam beradi. Bu, ayniqsa, qizlar uchun foydalidir. Kim qorinlarini tekislashni xohlaydi. Klassik burama - bu matbuot hajmini oshiradigan dinamik yuk va bar faqat statik bo'lib, uni faqat kuchaytiradi, mushak tolalarini elastik qiladi. Mashq quyidagi qoidalarga muvofiq uyda o'tkaziladi:

qorinni yupqalash uchun mashq taxtasi
  1. gilamchani yotqizib, itarish holatiga o'ting.
  2. O'zingizni tirsagingizga tushiring, ular sizning elkangizdan bir oz pastroq bo'lsin. Orqa tomonning dumaloq emasligiga va tos suyagi pastga tushmasligiga ishonch hosil qiling, tanani bitta to'g'ri chiziqqa cho'zish kerak.
  3. Ushbu pozitsiyani yangi boshlanuvchilar uchun kamida 20-30 soniya, rivojlangan sportchilar uchun esa 1-2 daqiqadan ko'proq saqlash kerak.
  4. Ushbu mashqni 3-4 marta takrorlang, doimiy ravishda vaqtni doimiy ravishda oshirishga harakat qiling.

Ushbu mashq bir necha "o'zgartirish" ga ega - burilish va burilish bilan. Xulosa shuki, yuqoridagi variantga qo'shimcha ravishda siz tos suyagining ichkariga burilishini qo'shasiz yoki tekislangan qo'llarni yon tomonlarga burasiz. Bunday "takomillashtirish" dan sizga qo'shimcha foyda bo'lmaydi va mashqni asl shaklida bajarish yaxshiroqdir. Bar matbuotdan tashqari, uyda maxsus chig'anoqlarsiz pastki orqa, elka, bilak, abs, dumba va sonning orqa qismini mustahkamlashga yordam beradi.

burilishli o'pka

Bu son, glute va barcha qorinlarga qaratilgan ko'p qirrali mashqdir. Uyda oyoq va qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun mashqlar kerak bo'lsa, bu yaxshi variant. Siz buni bo'sh qo'l bilan yoki qo'shimcha tortish vositasi (fitbol, ​​sumka, pancake, dumbbell) bilan qilishingiz mumkin. Texnika quyidagicha:

  1. 90 daraja burchak ostida tizzangiz bilan oldinga yuring.
  2. tos suyagini ushlab turgan holda qo'llaringizni ikki tomonga qo'ying va o'ngga buriling.
  3. Ikkinchi oyog'ingiz bilan o'pkaga o'ting va chapga buriling.
  4. Ushbu harakatni 10-15 marta takrorlang.

yon burilishlar

Og'irlikni yo'qotish uchun har kuni ertalab, haftada 2-3 marta kardiojarrohlik mashqlari bilan shug'ullanish tavsiya etiladi. Ishlash uchun muammoli joylardan biri bu lateral qorin mushaklari. Shuni yodda tutingki, og'irliklar bilan ishlashda mushaklaringiz hajmini oshirishi va belingiz yo'qolishi ehtimoli bor (bu qizlar uchun muhimdir). Uyda siz yonbosh egiluvchanlikni bajarishingiz mumkin, bu to'g'ri texnikada qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlatadi. Texnika quyidagicha:

qorinni ingichka qilib mashq qilish
  1. Oyoqlarning elkalarining kengligi. Qo'llaringizni katlayın va boshingizdan yuqoriga ko'taring.
  2. Tanangizning qarama-qarshi tomonida cho'zilganini sezishingiz uchun tanangizni chap tomonga burang.
  3. Ushbu holatni 15 soniya ushlab turing.
  4. Dastlabki pozaga qayting va o'ng tomonda takrorlang.
  5. Vaqt o'tishi bilan qabul qilish vaqtini 15 soniyadan 30 yoki undan ko'pgacha oshiring.

vakuum

Og'irlikni yo'qotish va qorinni kuchaytirishning bu usuli tanadagi egiluvchanlik mashqlarida faol qo'llaniladi. Agar siz tekis qorin uchun samarali mashqlarni qidirsangiz, u holda Vakuumni sinab ko'rish kerak. Texnika quyidagicha:

  1. Qo'llaringizni erga qo'yib, to'rt oyoqqa turing.
  2. Chuqur nafas oling, so'ngra iloji boricha nafas oling, shunda umuman havo bo'lmaydi
  3. Shu payt qorinni torting va torting.
  4. pozitsiyani 15-20 soniya ushlab turing. Ko'zlaringiz qorayishni boshlamasligiga va boshingizda aylanmasligiga ishonch hosil qiling. Agar ushbu alomatlar paydo bo'lsa, mashqni to'xtating va ushlab turish vaqtini qisqartiring.
  5. Ushbu takrorlashlardan 4-5 tasini bajaring, vaqt o'tishi bilan ularning sonini ko'paytirishingiz mumkin.

Uyda qorinni ozish uchun mashqlarni qanday bajarish kerak

Istalgan natijani va mashg'ulot samaradorligini olish uchun siz ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak. Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish bo'yicha eng engil mashqlar ham oldindan qizdirishni talab qiladi, yaxshisi arqon bilan sakrash yoki tanadagi barcha mushak guruhlarini isitish uchun yugurish. Bu sizni nafaqat mashg'ulotlarga tayyorlaydi, balki metabolizmni tezlashtiradi, yurak urishini oshiradi va tezroq vazn yo'qotadi. Ushbu tavsiyalarga amal qilish kerak:

  • albatta parhezga rioya qiling;
  • siqilishlarni pastki orqa tomondan emas, balki qorin mushaklari yordamida bajarish kerak;
  • siz 15-20 martadan ortiq harakat qilmasligingiz kerak, aks holda siz mushaklarni kuchaytirmaysiz, aksincha ularni kuchaytira boshlaysiz, bu sizning belingizni ingichka qilishingizga yordam bermaydi;
  • har bir mashqdan so'ng cho'zilganligiga ishonch hosil qiling;
  • Darslarni vaqti-vaqti bilan emas, balki muntazam ravishda olib borish.