Hech kimga sir emaski, aksariyat qizlar va ayollar o'zlarining qiyofasini va vaznlarini doimiy ravishda nazorat qilishadi. Odil jinsiy aloqada bo'lganlarning oz qismi o'z vaznini va ko'rsatkichlarini normal ushlab turishga qodir, chunki ko'pincha vazn kamayadi, aksincha ko'payadi. Agar siz bir necha qo'shimcha funtga ega bo'lsangiz, unda bugun biz sizga uyda qanday vazn yo'qotish kerakligini aytamiz.
Qachon ozish kerak
Uyda ozish etarlicha oson, ammo vaziyatga nisbatan realist bo'lishingiz kerak. Uyda ortiqcha vazn yo'qotish mumkin, ammo ayni paytda siz qanday vaznning "ortiqcha" ekanligini aniq tushunishingiz kerak. Sizning ortiqcha vazningizni aniqlash uchun siz normangizni hisoblashingiz kerak. Siz quyidagi formuladan foydalanib stavkani hisoblashingiz mumkin: vazningizni balandligi bo'yicha (kvadrat metrda) bo'ling. Masalan, sizning bo'yingiz 1 metr 70 santimetr va sizning vazningiz 65 kilogramm, biz hisoblaymiz: 65 / 1. 70² = 22. 49. Norma 25. Shunga ko'ra, agar siz tana massasi indeksini 22-25 ga tenglashtirsangiz - bu organizm uchun odatiy holdir, ammo agar indikator 25 dan yuqori bo'lsa, demak siz ortiqcha vaznga egasiz.
Siz uchun qanday vazn normal ekanligini qanday bilasiz? - Hammasi juda oddiy! Mantiqqa va yuqoridagi formulaga asoslanib, raqamlar bilan oddiy manipulyatsiya tufayli siz o'zingiz uchun qaysi vazn norma ekanligini bilib olishingiz mumkin. Shunday qilib, agar sizning balandligingiz 1 metr 70 santimetr bo'lsa, unda biz ushbu qiymatni kvadrat bo'yicha 25 ga ko'paytiramiz, bu quyidagicha bo'ladi: 25 × 1. 70² = 72. 25. Bundan kelib chiqadiki, sizning maksimal vazningiz 72 kilogrammdan oshmasligi kerak, ammo bu qoidalarga asoslanadi, aslida vazn nisbati nafaqat "quruq" raqamlar asosida hisoblanadi.
Sizning tanangiz to'plami ham muhimdir. Agar siz katta bo'lmasangiz va ortiqcha vaznga moyil bo'lmasangiz, unda, albatta, siz uchun 65 kilogrammdan ortiq vazn odatdagidan yuqori bo'ladi. Agar sizda keng suyaklar bo'lsa, unda, albatta, bu ko'rsatkich oshadi. Ko'rinishingiz kerak bo'lgan yana bir omil - bu tashqi ko'rinish. Qabul qiling, agar siz yuqoridagi formulaga muvofiq hisoblangan normal vaznga ega bo'lsangiz va sizda "osilgan tomonlar", "oshqozon" va to'la oyoqlaringiz bo'lsa - demak, bu me'yordan uzoqroq. Shunday qilib, vazn normasini sarhisob qiladigan bo'lsak, natijada indikator tanangizning strukturaviy xususiyatlariga, shuningdek, ingl.
Og'irlikni yo'qotish quyidagilardan iborat bo'lishi kerak:
- ortiqcha vazn sabablarini aniqlash;
- ortiqcha vazn sabablarini yo'q qilish;
- parhezni qayta ko'rib chiqish;
- Mashqdan foydalanish.
Motivatsiya
Agar siz uyda qanday qilib ozishni bilmasangiz, avval motivatsiya bilan boshlang. Kilogrammni motivatsiyasiz boshlashni boshlash befoyda, chunki aynan motivatsiya sizga harakat qilish istagini beradi. Kilogrammni yo'qotish motivatsiyasi sizni haqiqatan ham harakatga undashi va rejalashtirilgan harakatlarga rioya qilishingizga yordam berishi kerak (ovqatlanish, ovqatlanish rejimini o'zgartirish va mashqlar majmuasidan foydalanish).
Nega ortiqcha vaznga egasiz
Sizni temir motivatsiyasi boshqarganida, biz uyda vazn yo'qotishning navbatdagi bosqichiga o'tamiz - ortiqcha vazn ko'rinishini tahlil qilish. Axir siz har xil sabablarga ko'ra ortiqcha vaznni ko'paytirishi hech kimga sir emas: nosog'lom ovqatlanish, harakatsiz turmush tarzi, gormonal dorilarni qabul qilish, kasallik yoki stress tufayli. Shuning uchun ortiqcha vazn paydo bo'lishining sababini aniqlash juda muhimdir, chunki agar bu harakatsiz turmush tarzi bo'lsa va siz ko'proq harakat qilishni boshlash o'rniga: yurish va sport bilan shug'ullanish dietada bo'lsangiz, unda bunda hech qanday mantiq yo'q. Agar siz ozishni istasangiz va sizning harakatlaringiz foydali bo'lsa, qo'shimcha funtning sababini aniqlang va uni yo'q qilganingizga ishonch hosil qiling. Shundan so'ng siz vazn yo'qotishga qaratilgan harakatlarga o'tishingiz mumkin.
To'g'ri ovqatlanish
Zararli ovqatlanish ko'pincha ortiqcha vaznning sababi bo'ladi. Qiyin ish tartibi tufayli to'g'ri ovqatlanish juda qiyin bo'lishiga qaramay, baribir buni qilishga harakat qiling.
Alohida ovqatlanish va, albatta, ajratilgan taomlar to'g'ri ovqatlanishning ajralmas qismidir. Qisqacha aytganda, alohida ovqatlanish barcha oziq-ovqat mahsulotlarini uch guruhga bo'linishiga asoslanadi: yog'lar, oqsillar va uglevodlar. Ushbu oziq-ovqat guruhlari qat'iy ketma-ketlikda va ularning to'g'ri kombinatsiyasi bilan iste'mol qilinishi kerak, bu haqda ushbu turdagi oziq-ovqatga bag'ishlangan maqolada batafsilroq bilib olishingiz mumkin. Fraksiyonel oziqlanishga kelsak, u kuniga 5-6 ta ovqatlanishni o'rnatadi, shu bilan birga kuniga iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori ko'paytirilmasligi kerak va odatdagi oziq-ovqat miqdori bir nechta ovqatlarga bo'linishi kerak.
Albatta, siz cheklovlarsiz qila olmaysiz. Og'irlikni yo'qotish uchun rad etish yoki shakarni iste'mol qilishni minimal darajaga tushirish tavsiya etiladi, chunki u organizmdagi yog'lar va suvni ushlab turadi. Shuningdek, yog'li oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling, chunki ular organizm tomonidan kaloriyalarni qayta ishlashini buzadi, shuningdek, uglevodlarning ortiqcha miqdorini qo'zg'atadi, bu esa keyinchalik ayollarning "muammoli joylarida" (son va oyoqlarda) yog'li birikmalarga aylanadi.
Shuningdek, dietada ozroq tuz iste'mol qilishga harakat qiling, chunki bu organizmda suv va yog'larni ushlab turishiga olib keladi va bu ko'rsatkichga salbiy ta'sir qiladi. Tez-tez kofe iste'mol qilish tanadagi adrenalin ishlab chiqarishni ko'paytiradi, bu esa ochlikni his qiladi. Qovurilgan va dudlangan ovqatlarni iste'mol qilish juda kamdan-kam hollarda tavsiya etiladi, chunki oshqozon uni boshqarishi juda qiyin va shuning uchun "ortiqcha yuk" paydo bo'lishi mumkin.
Agar siz sog'lom ovqatlanish bilan ozishni istasangiz, unda faqat foydali ovqatlarni iste'mol qiling. Konservantlardan, qulay ovqatlardan, tez tayyorlanadigan ovqatlardan va tez ovqatdan saqlaning. Ovqatlanish bir vaqtning o'zida bo'lishi kerak:
- Nonushta - 8: 00;
- Ikkinchi nonushta - 10: 30;
- Tushlik - soat 13: 00;
- Peshindan keyin snack - 16: 00;
- Kechki ovqat - 18: 30.
Ushbu ovqatlanish rejasi ertalab soat 7: 00 da uyg'onishingizni va kechki soat 23: 00 atrofida yotishingizni ta'minlash uchun mo'ljallangan. Agar siz keyinroq uxlasangiz, kechqurun soat 9 lar atrofida siz ozgina atıştırmalık, engil ovqatni tashkil qilishingiz mumkin: mevali salat, kam yog'li yogurt yoki shirinlik. Agar siz kech uyg'onib, kechqurun qolsangiz, ovqatlanish jadvalini o'zgartirish kerak.
Ko'pgina qizlar, soat 18. 00 dan keyin ovqat eyishni istisno qilib, uyda vazn yo'qotish to'g'ri deb hisoblashadi - va bu asosiy noto'g'ri tushuncha. Buni amalga oshirish uchun quyosh botganidan keyin yoki osmonda birinchi yulduz paydo bo'lganidan keyin emas, nima uchun kechki soat 6 bo'lganligi haqida o'ylash kerak? Shifokorlar va ovqatlanish mutahassislari yotishdan 3 soat oldin ovqat yemaslikni maslahat berishadi, har bir odam uxlaganda uning uchun aniq vaqt yo'q, shuning uchun "6 yoshdan keyin ovqat iste'mol qilmaslik" bu bema'nilikdir. Agar siz tungi soat 1 da uxlasangiz, 7 soat davomida och qolish kerak ekan! Shuning uchun, agar siz kechqurun soat 21 da uxlasangiz, u holda kechqurun soat oltidan keyin ovqat iste'mol qilishni istisno qilish tavsiya etiladi, agar siz tungi soat 1 da uxlasangiz, kechki soat 10 dan keyin ovqat yemang.
parhezlar
Og'irlikni yo'qotish uchun siz parhezdan foydalanishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, barcha dietalar kilogramm berishga yordam bermaydi, shuning uchun samarali parhezni tanlash juda qiyin savol. Ba'zan siz dietangizdan bitta mahsulotni chiqarib tashlash orqali vazn yo'qotishingiz mumkin, bu ortiqcha vazn ko'rinishini qo'zg'atadi, bu go'sht, apelsin, pishirilgan mahsulotlar bo'lishi mumkin. Albatta, eng yaxshi variant ovqatlanish mutaxassisi tomonidan individual dietani tuzishdir, ammo bu juda qimmatga tushadi, shuning uchun siz tanangizning ayrim qismlarining vazni va vazni o'zgarishi asosida dietani tuzatib, o'z dietangizni tanlashingiz kerak bo'ladi.
mashq
Uyda ozish faqat to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar yordamida amalga oshiriladi. Agar siz uyda parhezsiz kilogramm berishni xohlasangiz, unda jismoniy faollikni oshirish kerak. Kilogramm yo'qotish uchun juda ko'p sonli mashqlar mavjud, bu maxsus mashqlar to'plami yoki umumiy mashqlar bo'lishi mumkin.
Mashq qilish ertalab yoki tushdan keyin emas, balki kechqurun tavsiya etiladi. Darslarning davomiyligi kuniga kamida 20-30 minut bo'lishi kerak, eng yaxshisi kuniga 40 daqiqani mashq bajarish uchun ajratish kerak. Jismoniy mashqlar paytida qisqa tanaffuslar qiling, shu vaqt ichida bir necha qultum suv ichishingiz mumkin. Dam olish kunlarini mashg'ulotdan bo'shatishga ishonch hosil qiling. Masalan, ularni har kuni yoki ma'lum kunlarda bajaring. Hech qanday holatda o'zingizni jismoniy mashqlar bilan ortiqcha yuklamasligingiz kerak, aks holda vazn yo'qotish uchun hech qanday foyda bo'lmaydi, chunki bu sizning farovonligingizga salbiy ta'sir qiladi yoki mushaklaringiz o'sishni boshlaydi, bu qizlar uchun juda estetik emas.