Ketonli parhez - bu oz miqdordagi uglevodli, oqsil miqdori yuqori, tarkibida yog 'miqdori yuqori bo'lgan menyu. Klinik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, keto dietasi ilgari diabet, epilepsiya, saraton va Altsgeymer kasalligi uchun dorilar yordamisiz erishilmagan natijalarni beradi.
Keto dietasi: ovqatlanish va ketoz haqida ko'proq bilib oling
Ketogenik parhezning maqsadi tanani yog'ni asosiy energiya manbai sifatida ishlatishga majbur qilishdir. Qoida tariqasida, bu jarayon boshqacha tarzda sodir bo'ladi: oziq-ovqat bilan birga keladigan uglevodlar glyukozaga qayta ishlanadi - bu miyaning ishlashi va boshqa organlarning uyali tuzilmalari uchun asos. Agar siz uglevodlar miqdorini cheklasangiz, unda jigar yog'larni keton tanasiga aylantiradi.
Mutaxassislar quyidagi holatlarda ketogenik parhezga rioya qilishni maslahat berishadi:
- diabet, epilepsiya va autizm;
- Altsgeymer kasalligi va miya shishi;
- qon tomir, depressiya, Parkinson va Sharkot kasalligi;
- shizofreniya, bosh travması va giperaktivlik;
- semirish, ichak sindromi va titroq;
- yurak-qon tomir patologiyalari va nafas etishmovchiligi.
Keto dietasi tanada qanday ishlashini tushunish uchun siz ketoz jarayonini tushunishingiz kerak. To'liq ishlash uchun odamga ATP formatida etarli miqdorda energiya kerak (biokimyoviy jarayonlar uchun majburiy bo'lgan universal manba). O'rtacha kuniga kuniga 1800 kkal kerak bo'ladi. Miya tomonidan taxminan 400 kkal iste'mol qilinadi - bu 100 g glyukoza. Agar uglevodlar dietadan deyarli butunlay chiqarib tashlansa, tanada nima bo'ladi?
Ketoz - bu uglevodlarni minimallashtirishda yog'ni asosiy energiya manbai sifatida ishlatadigan jarayon. Qo'shimcha harakatlarsiz, tabiiy jarayon sifatida tanadagi shunga o'xshash o'zgarishlar go'daklik davrida va homiladorlik paytida ayollarda kuzatiladi.
Ketozda insulin miqdori kamayadi va yog 'kislotalari ko'p miqdorda yog' to'qimasini tark etadi. Oksidlanish jarayoni jigarda sodir bo'ladi, u erda ketonlar (organik moddalar) ishlab chiqariladi - organizm uchun energiya manbalari. Ular qon-miya to'sig'iga kirib, miya hujayralarini oziqlantiradi.
Biyokimyasal jarayonlarni batafsil ko'rib chiqishda siz "yog 'yoqish" jarayoniga alohida e'tibor berishingiz kerak. Bunday holda, yog 'kislotasi molekulalari atsetil-KoA ga aylanadi. Ushbu element oksaloatsetat bilan birlashib, hujayralar mitoxondriyalarida uchraydigan Krebs siklini keltirib chiqaradi. Ushbu jarayon natijasida hayotiy faoliyat uchun muhim moddalar hosil bo'ladi.
Shakar va insulin miqdorini kamaytirish ichki organlar va tizimlarning sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ketoz glyukoza almashinuvidan ko'ra xavfsizroq jarayondir, chunki bu holda keksa yoshda ajralmas bo'lgan erkin radikallar hosil bo'lmaydi. Ketonlar dietada kuniga 30 grammdan kam uglevod va 1 kg vaznga 0, 8-1, 5 gramm oqsil iste'mol qilinishini o'z ichiga olgan holda avtomatik ravishda tanada ishlab chiqariladi. Shu bilan birga, yuqori sifatli to'yingan yog'lar (sariyog ', tuxum sarig'i, cho'chqa yog'i va cho'chqa go'shti va boshqalar) etarli miqdorda talab qilinadi.
Ketonlarning tanamiz uchun foydasi quyidagicha:
- Ichki a'zolar va to'qimalar (yurak, miya, buyraklar) ancha samarali ishlaydi.
- Sog'lom yurak qalin yog 'to'qimalari bilan o'ralgan bo'lib, ularsiz u yaxshi urilmaydi.
- Miya qondagi glyukoza bilan solishtirganda 25% ko'proq ishlaydi.
Ketonlar uyali tuzilmalar uchun ideal yoqilg'idir, zararli va yallig'lanishsizdir. Ular glitsatlanmaydi, ya'ni uyali qarishga hissa qo'shmaydi va insonning umrini qisqartirmaydi. Sog'lom ketoz ishonchli va barqaror ravishda ko'proq energiya ishlab chiqarish uchun saraton hujayralarini och qoldiradi va mitoxondriyal funktsiyani oshiradi.
Ketogenik parhez va kam uglevodli dietaning farqi
Faqat uglevod etishmovchiligi ketozga erishishga imkon beradi. Ushbu jarayon doimiy bo'lib qoladi va qondagi keton tanasi darajasining sezilarli darajada oshishi bilan tavsiflanadi. Kam uglevodli dietada bunday jarayonlar kuzatilmaydi, chunki har kuni tanaga oziq-ovqat bilan kiradigan uglevodlar va yog'lar miqdori energiya ehtiyojlari uchun etarli.
Agar keto dietasi haqida gapiradigan bo'lsak, u holda bu ovqatlanish tizimi ketonlar jigarda ko'p miqdorda sintez qilinadigan va yoqilg'i sifatida ishlatiladigan tarzda ishlab chiqilgan. Oziqlanishni to'g'irlash natijasida kelib chiqqan ketozda ko'rsatkichlar 0, 5 dan 3, 0 mM / L gacha etadi. Ketonlar miqdorini aniqlash uchun siz dorixonada sotiladigan maxsus test chiziqlaridan foydalanishingiz mumkin. Kam uglevodli dietada bu mumkin emas.
Ketogenik parhez organizmga birdaniga bir necha darajalarga ta'sir qiladi. Mitoxondriya dastlab parhez yog'laridan energiya manbai sifatida foydalanish uchun yaratilgan. Shu bilan birga, toksinlar bo'lgan hujayralar yuki kamayadi va erkin radikallar (chiqindilar) miqdori kamayadi. Mitoxondriyal sog'liq optimal sog'liq uchun asosiy kalit hisoblanadi. Ketogenik parhez - bu muvozanatni saqlashning eng yaxshi usuli.
Ketogenik parhezga ko'rsatmalar:
- Qandli diabet - insulin darajasini pasaytirish, mitoxondriogenezni oshirish va insulinga sezgirlikni oshirish.
- Yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfi (qonda xolesterin va triglitseridlar) - LDLni oshirish va insulin miqdorini pasaytirish.
- Ortiqcha vazn - ishtahani kamaytirish, lipogenezni kamaytirish va oqsillarning issiqlik effekti uchun energiya sarfini kamaytirish.
- Epilepsiya - neyronlarning qo'zg'aluvchanligi va ketonlarning antikonvulsiv ta'sirini bostirish.
Ilmiy isbotlanmagan, ammo aksariyat mutaxassislarning ta'kidlashicha, keto dietasi husnbuzar va nevrologik kasalliklarni davolashda yordam beradi. Ketoz polikistik kasallik va saraton kasalligiga qarshi samarali hisoblanadi.
"moslashish bosqichi" nima?
Ketogenik parhezga oid ko'plab sharhlar shuni ko'rsatadiki, parhez o'zgarganidan bir muncha vaqt o'tgach, ong xiralashadi, sog'liq holati yomonlashadi va energiya yo'qoladi. Bu parhez boshlangan birinchi haftalarda davom etadigan moslashish haqida. Buning sababi shundaki, to'liq hayot uchun zarur bo'lgan fermentlar etarli emas, shuning uchun oksidlanish jarayonlari sekinroq.
Aynan "moslashish bosqichi" paytida organizm boshqa energiya manbalaridan foydalanish uchun qayta tashkil etiladi. Ichki organlar uglevodlarni emas, balki keton tanalarini yog'dan oziq-ovqat mahsulotlarini parchalash orqali o'zlashtira boshlaydi. Tananing holati faqat 4-6 xaftadan so'ng normallashadi.
Tadqiqot natijalari
Ketogenik parhez samaradorligi va xavfsizligini klinik sinovlari natijalari:
- tana tarkibini yaxshilash. Keto dietasi odatdagi dietadan kuniga 10000 kamroq kaloriya iste'mol qiladi. Shu bilan birga, har kuni tana yog'i kamayishi fonida tana vazni kamayadi.
- Yuqori intensiv yuklarda ishlashning pasayishi. Ratsion o'zgargandan keyingi dastlabki 30 kun ichida yuqori intensivlikda mashq qilish qobiliyati pasayadi. Bu mushak ichiga va jigar glikogenida pasayish kuzatilganligi bilan bog'liq.
- Mushak ichiga zaxiralarni kamaytirish. Bu oziq-ovqatdan glyukoza miqdorining pasayishi bilan tavsiflanadi. Bu tanani tiklash tezligining pasayishi va mushak massasini qurish qobiliyatiga hamroh bo'ladi.
Xulosa aniq - ketogenik parhez tanani davolash uchun maqbul va samarali, ammo mushaklarni kuchaytirish uchun uni ishlatish mumkin emas. Ketoz - bu sog'liq uchun foydalar bilan vazn yo'qotishingizga yordam beradigan o'zgarmas jarayon.
Keto dietasi sabr-toqat talab qiladigan velosiped sporti (velosiped, triatlon, marafon va boshqalar) bilan shug'ullanadigan sportchilar tomonidan keng qo'llaniladi. Buning sababi shundaki, organizmda ketoz paytida energiya ishlab chiqarish uchun yog'ning samarali yonishi kuzatiladi, bu esa ortiqcha nafas olish stresi paytida mavjud glikogen zaxiralarini tejashga imkon beradi.
ovqat
Agar parhez to'g'ri tuzilgan bo'lsa, u holda keton dietasining natijasi 2-3 hafta ichida keladi. 1-2 yil o'tgach, holat 90% hollarda yaxshilanadi. Agar siz xato qilsangiz, unda ijobiy ta'sir hech qachon kelmasligi mumkin.
Ruxsat berilgan yog'lar va yog'lar
Ushbu elementlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlari keto dietasining asosiy mahsulotidir.
To'g'ri yog'larni iste'mol qiling, zararli yog'larni chiqarib tashlang:
- mono to'yinmagan (makadamiya yong'og'i, avakado, zaytun moyi, tuxum sarig'i);
- ko'p to'yinmagan (yog'li baliq va hayvon oqsillari).
Ratsionga trans yog'larni kiritish - qabul qilinmaydi, margarin kabi saqlash muddatini ko'paytirish uchun gidrogenlash jarayonidan o'tgan qayta ishlangan ovqatlar.
Omega-3 (qisqichbaqasimon, alabalık, orkinos, krill va losos) va omega-6 (yong'oq, bodom, qarag'ay yong'og'i, makkajo'xori va kungaboqar yog'i) muvozanati muhimdir. Yog'li go'sht va baliqni oz miqdorda iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Mahsulotlar mol yog'i, kokos yong'og'i yoki sariyog 'bilan qovurilgan bo'lishi kerak. Oziq-ovqat mahsulotlarini tayyorlashga ushbu yondashuv ko'proq zarur bo'lgan yog 'kislotalarini olish imkonini beradi.
Keto dietasidagi oqsil
Mahsulot tarkibida berilgan moddaning konsentratsiyasi qancha yuqori bo'lsa, shunchalik kam iste'mol qilinishi kerak. Yaylovni boqish va boqish uchun hayvonlarning go'shtiga ustunlik berish yaxshidir. Bu steroidlar va zararli bakteriyalarni iste'mol qilish imkoniyatini yo'q qiladi. Qorong'u go'shtlarga (parranda go'shti) afzallik beriladi.
E'tibor bering, juda ko'p miqdordagi protein keton sintezini pasaytiradi va glyukoza ishlab chiqarishni ko'paytiradi. Ratsionda 35% dan ko'p bo'lmagan proteinli ovqatlar bo'lishi kerak, ular souslar va boy yonma-ovqatlar bilan muvozanatli bo'lishi kerak. Masalan, oriq mol go'shtini yog'li pishloq bilan iste'mol qilish kerak. Cho'chqa go'shti ketozni buzmasdan qo'zichoq bilan almashtirilishi mumkin.
Foydali baliqlarga treska, alabalık, orkinos, baliq va skumbriya kiradi. Ratsionga qisqichbaqasimonlar (qisqichbaqalar, lobsterlar, istiridyalar, kalmar yoki midiya) qo'shilishi shart. Tovuq tuxumlari muhim protein etkazib beruvchisi hisoblanadi. Mahsulotni erkin tovuqlardan sotib olish yaxshidir. Foydali parrandachilik - o'rdak, tovuq, qirg'ovul; ichki qism - til, jigar va yurak.
Ketoz uchun meva va sabzavotlar
Ko'p miqdorda glyukoza bo'lgan o'simlik ovqatlaridan saqlaning. Sabzavotlarning eng yaxshi turi - bu juda ko'p foydali moddalar va eng kam uglevodlar (bargli va yashil). Qushqo'nmas, bolgar qalampiri, brokkoli, ismaloq, gulkaram va Bryussel gullarini ajratib ko'rsatish.
Er ostida o'sadigan sabzavotlarni cheklash kerak, chunki ularda uglevodlar saqlanadi. Ular qovurish uchun tavsiya etiladi, masalan piyoz va sabzi. Kam miqdordagi tsitrus mevalar, rezavorlar (mersini, böğürtlen va ahududu), tungi gullar (baqlajon va pomidor) va ildiz mevalari (qo'ziqorin, sarimsoq, parsnips) ishlatilishi mumkin.
keto dietasi uchun sut mahsulotlari
Butun sutni faqat asosiy ovqat bilan ichish mumkin. Bunday holda, moderatsiya muhim ahamiyatga ega. Organik xom sut mahsulotlariga ustunlik berish kerak. Agar siz laktoza toqat qilmasangiz, qattiq pishloqlarga yopishib oling.
Ketogenik parhez uchun tavsiya etilgan foydali ovqatlar qatoriga quyidagilar kiradi:
- Qaymoq va yunon yogurti
- uy qurilishi mayonez va yumshoq pishloq (brie, mozzarella);
- pishloq parmesan, kraxmal, eshik eshiklari;
- smetana, tvorog, qaymoq yong'oqlari, mascarpone.
Sut mahsulotlari souslar va yog'li garnitürlarda keng qo'llaniladi. Tana vaznini kamaytirish uchun keto dietasi uchun ushbu ovqatlarni cheklash tavsiya etiladi.
Keton ishlab chiqarish uchun ichimliklar va suv
Ketogenik parhez tabiiy diuretik ta'sirni yaratishga qaratilgan. Shuning uchun ko'pchilik odamlar suvsizlangan. Tanaga salbiy ta'sir qilish ehtimolini yo'q qilish uchun kuniga kamida 4 litr suv ichish tavsiya etiladi.
E'tibor bering, kofein organizmdagi suyuqlikni yo'qotishiga olib keladi, shuning uchun choy va kofe kabi energiya beruvchi ichimliklar kuniga 2 stakangacha kamaytirilishi kerak. Keto dietasini noto'g'ri saqlashga xos bo'lgan keto grippining rivojlanish ehtimolini yo'qotish uchun siz elektrolitlar etishmovchiligini qanday to'ldirishni o'rganishingiz kerak. Buning uchun suyak bulonini ichish kerak, uni steviya yoki sukraloz bilan sport ichimliklar bilan almashtirish mumkin.