Bir oy ichida vazn yo'qotish bo'yicha 5 ta eng samarali dastur

Og'irlikni yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun hamma narsani javonlarga qo'yish uchun aniq reja tuzishingiz kerak. Muayyan maqsadlarni belgilash va ularga qanday erishish mumkinligini tavsiflash. Ular vazifani ancha soddalashtiradi va sizni g'alaba qozonish uchun tayyorlaydi. Kilogrammni yo'qotish dasturi kamida bir oy davomida bajarilishi kerak.

Og'irlikni yo'qotish dasturi nima

Kilogrammni yo'qotish dasturi muammoni kompleks hal qilish uchun mo'ljallangan. Ish vaznni oshirish sabablarini aniqlash va yog 'yoqish mexanizmini boshlashdan boshlanadi.

Reja komponentlari:

1. Motivatsiya.
2. maqsadlar.
3. Kaloriya tarkibi va ozuqaviy qismi.
4. Ratsionni shakllantirish. Kilogramm ortishiga hissa qo'shadigan ovqatlarni chiqarib tashlash.
5. Ichish rejimi.
6. Davolash-profilaktika protseduralari: massaj, tanani o'rash.
7. O'quv dasturi.

Dasturning natijasi tana vaznining pasayishi bo'lib, u yog'ni ko'proq yoqish tendentsiyasiga ega. Ishtahani boshqarishni o'rganishga yordam beradi. Yaxshi odatlarni shakllantiradi va oziq-ovqatga qaramlikni yo'qotadi. Jismoniy salomatlik tiklanadi - mushaklar ohangga ega bo'ladi, samaradorlik oshadi va farovonlik yaxshilanadi.

Oziqlantirish

Oziqlanish vazn yo'qotishning 70% muvaffaqiyatidir. Shuning uchun dastur tuzayotganda ma'lum qoidalarga rioya qilish kerak:

1. Balansli va xilma-xil menyu.
2. Fraksiyonel oziqlanish - ovqatlanish soni - kuniga 4-5 marta muntazam ravishda.
3. Ratsionning asosini sabzavot tashkil qiladi.
4. O'rtacha meva iste'moli - 1-2 dona. shirinliklar o'rniga bir kun.
5. Ichimlik rejimiga rioya qilish.

Ratsiondan barcha zararli mahsulotlar chiqarib tashlanadi: shakar, qandolat mahsulotlari, shakarli ichimliklar, tez ovqat, chiplar va lazzatli sho'r krujkalar. Tuz va un mahsulotlarini (non, oq non) iste'mol qilish cheklangan.

o'quv rejimi

Sport zalida vazn yo'qotish rejasi quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

• kerakli mushak guruhlarini ishlab chiqish mashqlari to'plami;
• darslarning chastotasi;
• intensivligi;
• davomiyligi;
• murabbiy tomonidan tuzilgan yondashuvlar va takrorlashlar soni, tanaffus vaqti.

Mashqlar jinsi, jismoniy tayyorgarligi va sog'lig'iga qarab tanlanadi. Siz buni muntazam ravishda qilishingiz kerak, lekin har kuni emas. Tavsiya etilgan rejim haftasiga 3-5 marta.

Muhim!Sportni hayotingizga qo'shish umumiy faoliyatni inkor etmaydi. Siz doimo harakat qilishingiz kerak - piyoda yurish, zinadan ko'tarilish, polni qo'llaringiz bilan yuvish va hk. Faoliyatni kamaytirish energiya iste'molining pasayishiga va vazn yo'qotish jarayonining sekinlashishiga olib keladi.

30 kun ichida ortiqcha funtdan qutulish mumkinmi

Bir oy ichida vazn yo'qotish juda mumkin. Ba'zi odamlar 30 kun ichida 10 kg gacha ortiqcha vazn yo'qotishdi. Ammo bunday haddan tashqari vazn yo'qotish sog'liq uchun zararli va xavfli. Natijalarga och dietalar orqali erishilganligi sababli.

Bundan tashqari, yo'qotilgan vaznning katta qismi umuman yog 'emas, balki suv va mushakdir. Ushbu davrda terining qisqarishi uchun vaqt yo'q, u osilib, yumshoq bo'lib qoladi. Va yuz xaggard ko'rinishini oladi. Sog'lig'ining umumiy holati ham yomonlashadi, asabiylashish va g'azab paydo bo'ladi, doimiy charchoq. Va eng muhimi, normal ovqatlanishga qaytganingizda, yo'qolgan barcha kilogrammlar tezda qaytib keladi.

Og'irlikni kamaytirishning tavsiya etilgan darajasi oyiga 4-5 kg ​​ni tashkil qiladi. Ba'zan siz 10 kg vazn yo'qotishingiz mumkin. Ammo bu dastlabki vazn juda katta bo'lsa. Bunday darajada vazn yo'qotish aniq yog'ni yoqish orqali erishiladi.

Bu holda terining qisqarishi uchun vaqt bor va tana elastik bo'ladi. Jildlar sezilarli darajada ketmoqda. Sog'lik holati yaxshilanadi, tuyadi kamayadi va samaradorlik oshadi. Keyinchalik vazn yo'qotish istagi bor.

Qanday qilib tez vazn yo'qotish

Muammoni hal qilishning kompleks yondashuvi tezda vazn yo'qotishga yordam beradi:

1. Kaloriya iste'molini kamaytirish.
2. Katta suv sarfi (kuniga 3 litrgacha).
3. Muntazam mashg'ulotlar.
4. Uy faoliyatining o'sishi.
5. Kosmetologiya protseduralari.

Ratsionning asosini sabzavot, don va oqsil mahsulotlari: go'sht, baliq, tuxum tashkil qilishi kerak. Ko'p miqdorda suv ichishni unutmang. U ichaklarni tozalaydi, toksinlarni olib tashlaydi va ishtahani pasaytiradi. Jismoniy mashqlar muntazam bo'lishi kerak. Zichlik tayyorlikni hisobga olgan holda tanlanadi. Ammo tanani charchatmaslik uchun o'rtacha tezlikka ustunlik berish yaxshidir. Treningdan keyin ham siz faol bo'lishingiz kerak: ko'proq yurish, uy ishlaridan bo'sh vaqt olmang. Ular, shuningdek, munosib miqdordagi energiyani talab qiladi.

Og'irlikni yo'qotish jarayonida kosmetik vositalarni kamsitmang. Muntazam massajlar, badanga o'ralgan joylar va sauna mashg'ulotlari tanadagi ortiqcha suyuqlikni olib tashlash va terining tuzilishini yaxshilashga yordam beradi.

Muhim!Uyqusiz tez vazn yo'qotish mumkin emas. Kechki soat 23gacha yotishingiz kerak. Uyqu davomiyligi kamida 7-8 soat.

Tezlashtirilgan tezlikda ozish uchun eng samarali dasturlar

Tez vazn yo'qotish dasturlari ko'p kuch va quvvat talab qiladi, chunki ular kunlik intensiv mashqlarni anglatadi. Bunday rejim organizm uchun stressdir. Jismoniy faoliyatni bosqichma-bosqich joriy etish kerak.

Shon Tee bilan "aqldan ozish"

Oddiy, ammo intensiv mashqlar bilan tanangizda inqilob qilishni va'da qiladigan mashhur, ammo qattiq video kurs. Dastur tezkor natijalarga erishish uchun maksimal darajada siqib chiqarishga tayyor bo'lganlar uchun juda mos keladi.

Jillian Mayklz bilan mashg'ulotlar

Dastur 30 kun ichida ozishni va'da qilmoqda. Gillian bilan mashg'ulotlarda terlar oqadi, lekin bir oydan so'ng natija haqiqatan ham seziladi. Bu uyda vazn yo'qotish bo'yicha eng samarali dasturlardan biridir.

Qiziqarli! Kuniga mashg'ulotlarga atigi 20 daqiqa sarflashingiz kerak.

Bodyflex

G'ayrioddiy vazn yo'qotish usuli muallifi Greer Childers, vazn yo'qotish uchun to'g'ri nafas olish kifoya qiladi. Buni har kuni ertalab 15 daqiqa davomida qilishingiz kerak.

Dastur har xil sabablarga ko'ra kuchli jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar uchun juda yaxshi.

Pilox

Ushbu mashqning versiyasi - Pilates va kikboksing kombinatsiyasi. Yuqori tezlik rejimida mashq qilishning hojati yo'q. Og'irlikni yo'qotish asta-sekin, tana uchun stresssiz.

Kundalini Yoga

Siz hayot tarzingizni butunlay o'zgartirib, tanangiz, ruhingiz va ongingiz o'rtasidagi uyg'unlikka erishishingiz bilan abadiy uyg'unlikni topishingiz mumkin. Kundalini yoga natijasi eng tez emas, lekin kafolatlangan.

Qadamma-bosqich dastur: ozish

Yaxshi ishlab chiqilgan vazn yo'qotish kursi yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash, yog 'yoqish va mushaklarning ohangini oshirishga yordam beradi.

uyda

Uyda vazn yo'qotish bo'yicha universal dastur. Erkaklar va ayollar uchun javob beradi. Dars mushaklarni qizdirish va tanani ishga aylantirish uchun 10 daqiqali isinish bilan boshlanadi. Mushaklarning kuchlanishini yumshatish, bosimni, nafasni va pulsni normallashtirish uchun to'siq bilan tugaydi.

Mashqlar to'plami:

• yerda yotgan holda burish;
• dumbbell bilan o'tirish;
• dumbbell dastgohi pressi va o'lik ko'tarish;
• dumbbelllar bilan o'pka va ajralishlar (yolg'on gapirish);
• skameykaning orqasidan itarish;
• yon o'pka;
• yotgan oyoqni ko'tarish;
• sakrash arqon (5 daqiqa).

Takrorlashlar soni - 12-20 marta, yondashuvlar - 3 dan 5 gacha

Sport zalida

Dastur vazn yo'qotish va mushaklarning yengilligini shakllantirishga yordam beradi. Takrorlashlar soni 15-20 marta, 2-3 to'plamda.

dushanba:

1. Kardio - 40 daqiqa.
2. Barbell Squats, Plie.
3. Dumbbelllar bilan o'pka.
4. Hyperextension.
5. Rim stulida tanani, oyoqlarini moyil holatida ko'taradi.
6. Kardio - 15 daqiqa.

chorshanba:

1. kardio.
2. Hyperextension.
3. Ruminiya yoki o'lik transport.
4. Simulyatorda oyoqlarni o'g'irlash.
5. Dumbbell dastgohi uchun press.
6. Skameykada gantel ko'tarish.
7. Blokda qo'llarni kengaytirish.
8. Oblique twist.
9. Badanni erga ko'taradi.
10. Kardio - 10 daqiqa.

juma:

1. Kardio - 20 daqiqa.
2. Oyoqlarni bosish.
3. Mashinada oyoqlarning kengayishi, egilishi, qo'shilishi va kengayishi.
4. Buzoq va buzoqni ko'tarish.
5. o'tirgan dumbbell etishtirish va matbuot.
6. Kardio - 20 daqiqa.

O'quv dasturini tavsiya etilgan ketma-ketlikda bajaring. Agar mashqlar qiyin bo'lsa, takrorlash va yondashuvlar sonini kamaytirishingiz mumkin. Va keyin ularni asta-sekin qo'shing. Mashqlar orasida 1 daqiqagacha tanaffus qiling, to'plamlar - 45 soniyagacha.

Oziqlanishni yaxshilash va jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish

Ovqatlanish va jismoniy mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun siz rejaga qat'iy rioya qilishingiz kerak. Kaloriyalarning kelishi va iste'mol qilinishini kuzatib boring. Har doim defitsit bo'lishi kerak. Kundalik shiddatli harakatlar bilan o'zingizni qiynamang. Tana tiklanishi va kuchga ega bo'lishi uchun dam olish kerak.

Lais Deleon, braziliyalik fitness modeli

Qiz har doim nonushta qilishni, sizga yoqadigan idishlarni iste'mol qilishni maslahat beradi. Ratsion sekin uglevodlar, sog'lom yog'lar va oqsilli ovqatlardan iborat bo'lishi kerak. Lais natija mashqlar intensivligi va davomiyligiga bog'liq emas, balki mashqlarni to'g'ri tanlashiga bog'liqligini ta'kidlaydi.

asosiy topilmalar

O'quv dasturi mustaqil ravishda tuzilishi mumkin, ammo mutaxassis bilan bog'lanish yaxshiroqdir. Sport zalida o'qish qulayroq, chunki barcha zarur sport anjomlari mavjud. Ammo uyda siz mashg'ulotlar uchun normal sharoitlarni yaratishingiz va kerakli natijani olishingiz mumkin.

Maqsadga erishishda asosiy narsa:

1. Motivatsiya.
2. intizom.
3. Rejaga qat'iy rioya qilish.

Siz hech qachon tushkunlikka tushmasligingiz kerak. Natijalar darhol ko'rinmaydi. Agar siz qat'iyat va sabr-toqatni namoyon qilsangiz, unda siz vazn yo'qotishda albatta muvaffaqiyat qozonasiz.