Ko'pincha odamlar vazn yo'qotish bilan o'zlarini yomonroq his qila boshlashlari bilan duch kelishadi. Bu qat'iy dietalar, kuch bilan intensiv mashg'ulotlar, yoqimsiz ovqat yoki ichimliklar u yoki bu tarzda sog'lig'ingizga salbiy ta'sir qiladi, chunki hamma narsa me'yorida bajarilishi kerak. Vujudga zarar etkazmasdan ozish mumkinmi yoki yo'qmi degan savolga javob oddiy: agar siz sog'lom turmush tarzining oddiy qoidalariga rioya qilsangiz.
Zararsiz vazn yo'qotishning asosiy qoidalari
Sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan vazn yo'qotish unchalik qiyin emas, faqat ma'lum qoidalarga rioya qilish va tanangizning xususiyatlarini hisobga olish kerak:
- Kilogramm yo'qotish kursiga oldindan tayyorgarlik ko'rish muhimdir. Bu nafaqat jismoniy tayyorgarlikni (sport bo'limida yoki basseynda ro'yxatdan o'tish), balki axloqiy ma'noni ham anglatadi: siz hayot tarzingizni o'zgartirmasangiz kerak, keyin ba'zi odatlaringiz - va bu har doim stressdir.
- Siz asta-sekin ozishingiz kerak. Sog'likka zarar etkazmasdan tezda vazn yo'qotish mumkin emas: oziq-ovqat miqdorini keskin cheklash va jismoniy faollikni oshirish orqali siz oshqozon, immunitet va asab tizimida juda ko'p muammolarga duch kelasiz.
- Siz o'zingiz uchun erishib bo'lmaydigan maqsadlarni qo'yolmaysiz. Agar siz doimo 52-darajali kiyim kiygan bo'lsangiz, uni 42-darajaga o'zgartirishni orzu qilmasligingiz kerak - bu fiziologik sabablarga ko'ra deyarli mumkin emas. Ammo hajmni bir necha kattalikka kamaytirish juda mumkin.
- Jismoniy faollikni to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtiring, shunda vazn yo'qotish jarayoni ancha samarali bo'ladi va tanaga zarar etkazmaydi.
- Sog'lig'ingiz yomonlashayotganini sezganingizdan so'ng, zudlik bilan vazn yo'qotish dasturini tuzatishda yordam beradigan mutaxassisdan yordam so'rang.
- Faqatgina mono dietalar yordamida sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan ozish mumkin emas. Bundan tashqari, shu tarzda yo'qolgan funtlar dietaning oxirida tezda qaytadi
- Siz ichish rejimini kuzatishingiz kerak: kuniga kamida 2 litr suv iching (choy, kofe, sharbatni hisobga olmaganda).
Asta-sekin vazn yo'qotish
Siz hech qachon og'irlikni keskin kamaytirmasligingiz kerak, chunki bu sog'liq uchun juda xavflidir. Barcha vazn yo'qotish dasturlari qisqa muddat, taxminan 3-4 kunga mo'ljallangan. Ba'zilar uchun natija etarli emas va ular vaqt o'tishi bilan kuchlarini yo'qotib, juda yomon ovqatlanishni davom ettirmoqdalar. Letargiya va befarqlik paydo bo'ladi.
Bundan tashqari, yo'q qilish qiyin bo'lgan ko'plab yon ta'sirlar mavjud:
- Jigar haddan tashqari yuklangan. Bu organizmni toksinlar va parchalanadigan mahsulotlar bilan zaharlanishiga olib keladi.
- Metabolizm buzilishi mumkin, bu endokrin tizim kasalliklari bilan to'la.
- Asidoz paydo bo'ladi - organizmdagi kislota-ishqor muvozanatining buzilishi.
- Dramatik vazn yo'qotish sizning jozibadorligingizni oshirmaydi: terining elastikligi yo'qoladi, yumshoq, sarkma bo'ladi, sochlar xiralashadi va tirnoqlar mo'rt bo'ladi.
- Oziq-ovqat mahsulotlarini qattiq cheklashlar vitamin etishmasligiga olib keladi. Bu, ayniqsa, qishda, immunitetni vitaminlar va minerallar bilan mustahkamlash kerak bo'lgan paytda juda xavflidir.
- Oziqlanish etishmovchiligi tufayli qon bosimi pasayadi, bosh og'rig'i, holsizlik, bosh aylanishi va charchoq kuchayadi.
- Ro'za tez-tez shish paydo bo'lishiga olib keladi, chunki "ochlikdan shishadi" iborasi bexosdan paydo bo'lmagan. Qon tarkibidagi oqsil atrofdagi suvni ushlab turish qobiliyatiga ega va u etishmayotganida suyuqlik hujayralararo bo'shliqda tarqaladi.
Hech qanday holatda siz oshqozon-ichak trakti, yurak-qon tomir tizimi, qandli diabet kasalligining surunkali kasalliklariga chalingan kishilar uchun ro'za tutish va parhez ovqatlanishni istamasligingiz kerak. Bunday tajribalar ular uchun o'limga qadar bo'lgan jiddiy oqibatlarga olib keladi.
Oqilona ovqatlanishni va mumkin bo'lgan jismoniy faollikni birlashtirib, sog'likka zarar etkazmasdan asta-sekin ozish ancha to'g'ri va xavfsizroq. Diyetologlar aminlar: kilogramm qanchalik sekin ketsa, ularning qaytish ehtimoli shuncha kamayadi.
Qanday qilib sog'likka zarar etkazmasdan ozish kerak
Sog'liqni saqlash muammosiz ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun siz hayot tarzingizga mos keladigan parhezni tanlashingiz, unga vitaminlar qo'shishingiz va jismoniy mashqlar qilishingiz kerak, eng muhimi, sabr-toqatli bo'lishingiz kerak, chunki ideal hech qachon tez va oson bo'lmaydi.
Ichimlik rejimi
Suv bu hayotiy kuch va quvvatdir. Odam suvsizga qaraganda ovqatsiz uzoq umr ko'rishi mumkin, chunki tanasi uning yarmidan ko'pini tashkil qiladi. Shuning uchun, vazn yo'qotishga urinayotganda doimo suv ichish juda muhimdir. Bu avvalgi vaqt davomida tanada to'plangan toksinlar va toksinlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Siz kuniga kamida 3 litr suyuqlik ichishingiz kerak (shu jumladan choy, kofe, kompot, yangi siqilgan sharbat, sho'rva), ulardan 2 litr oddiy tozalangan suv bo'lishi kerak.
Agar sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan ozishni xohlasangiz, unda sharbatlardan va boshqa shubhali tarkibdagi ichimliklardan, gazlangan limonadlardan va shunga o'xshash narsalardan voz keching. Iltimos, unutmangki, siz ichadigan suv mineral (shisha) yoki o'ta og'ir holatlarda filtrlangan bo'lishi kerak. Bu tanangizni minerallar bilan to'ldirishga yordam beradi.
Vitaminlar
Og'irlikni yo'qotish paytida siz u yoki bu usul bilan ba'zi ovqatlardan voz kechishingiz yoki ularni kam miqdorda iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Bu sizning metabolizmingizga, immunitetingizga, sog'lig'ingizga ta'sir qiladi, shuning uchun multivitaminlar kursini ichishga dangasa bo'lmang. Ratsion qanchalik yumshoq bo'lishidan qat'i nazar, u tanaga hali ham stress bo'lib, bunday g'amxo'rlik uning tez tiklanishiga yordam beradi. Tanangiz uchun zarur bo'lgan ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan yaxshi multivitaminni tanlang. Oddiy baliq yog'i juda foydali - bugungi kunda siz nafrat bilan kurashib, uni yutishingizga hojat yo'q, preparat kapsulalarda mavjud.
Vitaminlarni qabul qilishning taxminiy muddatlari - 2 oy. Bu vaqt ichida siz faqat yangi parhezga moslashishga vaqtingiz bor. Keyin siz tanaffus qilishingiz mumkin.
Jismoniy faollik
Bugungi kunda jismoniy faollikka asoslangan turli xil vazn yo'qotish dasturlari mavjud. Qo'shimcha funtdan xalos bo'lishning yaxshi varianti - bu faol yurish yoki yugurish, kuchli velosiped, marshrutda yugurish, arqondan sakrash, gimnastika.
Agar vaqt va moliyaviy imkoniyatlar bo'lsa, siz sport bo'limiga, fitness-klubga yoki sport zaliga yozilishingiz va o'qituvchining ko'rsatmalariga amal qilishingiz kerak. Sport majmuasida siz o'zingizning xohishingizga ko'ra ko'plab tadbirlarni topasiz: raqs, stres, yoga, pilates, basseynda suzish. Nima qilsangiz ham, bundan zavqlanib, ko'nglingizni ko'tarishingiz kerak.
Quvvatni sozlash
Balki sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan vazn yo'qotishning eng muhim va qiyin bo'lagi bu dietani o'zgartirishdir. Bu asta-sekin, tanangiz uchun stressli vaziyat yaratmasdan amalga oshirilishi kerak. Shu bilan birga, nafaqat menyuni, balki rejimni ham o'zgartirish muhimdir: kuniga 6 martagacha kichik qismlarda ovqatlanishni o'rganing. Haftada bir marta yukni tushiring va faqat suv iching (gazsiz). Qulaylik uchun har bir ovqatni, uning energiya qiymatini yozadigan kundalikni yuritish foydali bo'ladi.
Trans yog 'iste'molini kamaytiring (qovurilgan, dudlangan), qaynatib oling yoki pishiring, bug' bering. Do'kondan yarim tayyor mahsulotlarni tashlang, chunki hech kim ularning tarkibida nima borligini aniq aytolmaydi. Atıştırmalıklar - chiplar, shirinliklar, pechene haqida unuting. Uglevodlar, tolalar, oqsil tarkibiy qismlarini o'z ichiga olgan to'liq ovqatni iste'mol qiling. Fraksiyonel ovqatlarga o'tsangiz, avvaliga siz avvalgidan ham ko'proq ovqat iste'mol qilganday tuyulasiz. Siz ham ochlikni his qilmaysiz.
Ovqatning kaloriya hisobi
Faqat oziq-ovqat miqdorini kamaytirish etarli emas. Agar siz vazn yo'qotish jarayoniga jiddiy yondashsangiz, kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalarni kamaytirganingizga amin bo'lishingiz kerak, shu bilan tanani yog 'zaxiralaridan energiya ishlab chiqarishga majbur qilasiz. Birinchidan, kun davomida normal faoliyat uchun qancha kaloriya kerakligini bilishingiz kerak. Buning uchun kerakli raqamlarni hisoblashda yordam beradigan maxsus formulalar mavjud:
- Ayollar: 10 * vazn (kg) + 6. 25 * bo'y (sm) - 5 * yosh - 161.
- Erkaklar: 10 * vazn (kg) + 6. 25 * bo'y (sm) - 5 * yosh + 5.
Olingan ko'rsatkichni faollikka qarab o'zgarib turadigan ko'paytiruvchi koeffitsient bilan ko'paytirish kerak:
- kamharakat turmush tarzi: 1, 2;
- kam faollik (yurish, uy ishlari): 1. 375;
- o'rtacha faollik (yugurish, yoga, tez-tez yurish): 1, 55;
- yuqori faollik (haftada 5-7 kun sport bilan shug'ullanish): 1. 725;
- juda faol (professional sportchilar): 1. 9.
Sog'lom parhez
Og'irlikni yo'qotish uchun siz qattiq cheklovlar bilan o'zingizni qiynashingiz shart emas. Sog'lom vazn yo'qotish uchun parhez turlari mavjud, ular faqat sog'lom ovqatlarni oqilona tanlashni va zararli ovqatlardan saqlanishni talab qiladi.
Asosiy talablar:
- ko'proq yashil sabzavotlarni iste'mol qiling;
- tarkibida kaltsiy, fosfor, vitaminlar, o'simlik yog'lari bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qiling: oriq go'sht, baliq, fermentlar qilingan sut mahsulotlari, don;
- ovqatdan oldin suv ichish;
- ovqatdan so'ng darhol meva yemang, lekin kamida 30 daqiqa kuting;
- Shakar, un mahsulotlari, yog'li souslarni iste'mol qilishni bekor qiling.
Inglizcha deb nomlangan 21 kunlik parhezni sinab ko'ring. Uning ma'nosi ikkita "oqsil" kunini ikkita "sabzavot" bilan almashtirishdan iborat. Ammo parhezni ikki ro'za kunidan boshlash kerak, birinchisida bir litr sut, kefir yoki yogurt ichish kerak, ularni bitta pomidor va bir bo'lak qora non bilan to'ldirish kerak, ikkinchisida ikki kilogramm meva iste'mol qiling (banan va uzum bundan mustasno), bir litr shakarsiz yashil bilan yuvib tashlang. choy.
Bundan tashqari, "oqsilli" kunlarda siz yog'siz go'sht, pishirilgan baliq, kuniga 1-2 dona tuxum, bir bo'lak pishloq, donli non, yong'oq yeyishingiz mumkin. "Sabzavotli kunlarda" - bodring va pomidor salatasi, sabzavotli osh, dimlangan patlıcan, qovoq, yashil loviya. Olma, nok, mavsumiy mevalarga ruxsat beriladi.
Oxirgi kunni yana birinchi kunga o'xshash tarzda tushirishni amalga oshiring. Shuni esda tutingki, bunday parhezni 4-5 oydan keyin takrorlash kerak.