Oqsil bizning tana jarayonlar katta rol o'ynaydi. Oqsil kundalik kundalik ruxsat tana og'irligi kilosiga haqida 0.8 gramm bo'ladi. Ammo, ba'zi tadqiqotlar ortiqcha iste'mol oqsil zarar qilmaydi yo'q, deb ko'rsatish va hatto kilogramm va yaxshi his qilishga yordam beradi. Har bir kun uchun yuqori protein xun juda mashhur hisoblanadi, shuning uchun gap.
Protein xun nima?
Oqsil asosiy mikroelementlar biri hisoblanadi.
Hatto oddiy protein xun ijobiy ta'sir ko'rsatadi va quyidagi muhim vazifalarni amalga oshiradi:
- Regeneratsiya va qo'llab-quvvatlash. Oqsil bizning matolardan asosiy qurilish materiallari hisoblanadi. To'qima yordamida oqsil doimo yangilash va yangilangan bor.
- Kimyoviy jarayonlarni tezlashtirish. Fermentlar tanadagi kimyoviy reaktsiyalar uchun mas'ul eng, umumiy oqsil molekulalar bo'ladi.
- Gormonlar ishlab chiqarish. Oqsillar gormonlar ishlab chiqarishni rag'batlantirish. Shunday qilib, o'sish tanqisligi gormon qachon shifokorlar yuqori protein xun tavsiya qilgan.
- Muhim moddalar yuk. Ba'zi oqsillar bizning tanasida modda kerak hujayralarga yetkazib beriladi. Xususan, kislorod oqsil gemoglobin tufayli bizning hujayralari uchun oqimlari.
Oqsil kichik qismlari amino kislotalar deb nomlanuvchi iborat. Bu 22 oqsil aminokislotalar, 9 ko'rib chiqiladi juda muhim va kerak, siz xun.
Emas, balki hamma oziq-ovqat, bizning tanasi uchun zarur bo'lgan amino kislotalar o'z ichiga oladi. Hayvon oqsillari zarur amino kislotalar, ular ta'minlash, chunki eng to'liq bo'ladi. Tuxum, go'sht, baliq, parranda va sut o'z ichiga oladi, qaysi Protein xun oziq-ovqat, eng og'ir hisoblanadi.
Sabzavot dan oqsillar, afsuski, muhim boshqa o'simlik oqsillari bilan ularni birlashtirish uchun, bas, u kam amino kislotalar o'z ichiga oladi. Oqsillar bir qator sabzavot va don o'z ichiga oladi. Urug'lar, yong'oq, soya haqida unutmang.
Oddiy menyu protein xun uchun har kuni bo'lishi kerak asoslangan miqdorda oqsil egan. Oqsil sifati ham muhim rol o'ynaydi-da. Ko'p olimlar oqsil iste'mol darajasi sog'lom turmush tarzini saqlab qolish uchun juda kichik bo'lishi mumkin, degan fikrga.
Xulosa: Amino kislotalar oqsil, bizning organlari tomonidan ishlab chiqarilgan mavjud emas. Sizning ratsionida oqsil kiritish shart emas.
Og'irligi halok uchun Protein xun
So'nggi tadqiqot oqsil almashinuvini ijobiy ta'siri, agar vazn yo'qotish va tuyadi kamaytirish yordam ega ekanligini ko'rsatadi.
Ochlik
Oqsil, shuningdek, ko'p soat davomida ochlik, gormonlar PYY va satiety hissi uchun mas'ul bo'lgan GLP-1, ishlab chiqarish bostiradi yordam beradi. Bundan tashqari, gormon Ghrelin, ochlik gormon hisoblanadi darajasini pasaytiradi.
Tadqiqotlar mukammal sog'lom 12 ayollar o'rtasida o'tkazilgan protein xun adhered bu guruh ancha yaxshi his edi, deb ko'rsatdi, va ochlik hissi kamroq seziladi. Bundan tashqari, bu ayollar ancha faol gormon-1 GLP, protein olimining bilan rioya qilmaydi, qaysi boshqa guruh farqli o'laroq rivojlangan bo'ladi.
Yana bir qiziqarli ishda, har qanday kasallik holda 19 odamlar guruhi, 7 kun davomida menyu protein xun uchun ikkita variant taklif: oqsil miqdori 30%, boshqa 10% edi, bir xun. Natijalar taxminan 30% protein olimining bilan guruh kaloriya 440 siz kaloriya kamaytirish imkoniyatiga ega, hech qanday harakat qilmasdan edi, deb ko'rsatdi.
Metabolizm tezligi
Kam bo'lmagan muhim ahamiyatga ega ortiq eb oqsil jadal ekanligiga va metabolik jarayonlar darajasi. Ishlash vaqtida oqsil metabolik jarayonlarni 20-35% ga ko'paydi. Uglevodlar ishlash davomida metabolik jarayonlarni taqqoslash uchun 10-15% haqida.
Protein iste'moli ham kaloriya yondi oshiradi. Iste'mol oqsil so'ng, tanasi bir necha soat uchun ko'proq kaloriya sarflaydi.
Yosh xotin bir guruh (taxminan 10 odamlar har qanday kasallik holda) oddiy menyu protein xun har kuni taqdim etilgan edi. Bu parhez faqat bir kun bu guruhda metabolizm darajasi ikki barobar ekanligini ko'rsatdi.
Vazn yo'qotish va tana tuzilishi
Oqsil ochlik bostirish va metabolik jarayonlarni tezlashtirish imkoniyatiga ega bo'ladi, deb, aslida tufayli, protein xun ortiqcha og'irlik qutulish uchun yordam beradi.
6 oy ichida o'rganish 65 ayollar, semirib ketgan va og'ir chalingan bir guruh ishtirok qaysi o'tkazilgan edi. Oqsil katta miqdorda iste'mol qaysi guruh,, 43% ko'proq vazn yo'qotgan. Bu xun og'irligi halok 10 dan ortiq funt ekanini ham diqqatga sazovor bo'ladi.
Kaloriya kamaytirish mushak massasi sekin metabolizm va zarar olib keladi-da, protein xun metabolizm tezlashtirish va mushak massasi himoya qilishga yordam beradi. Haqida 1,000 odamlar ilmiy-xun turli xil o'rganish uchun jalb qilindi. Bu chiqdi, deb, protein xun yuqori juda katta ta'sir ko'rsatadi, mushak zarar oldini oladi va metabolizm tezlashtiradi.
Genetik tadqiqot, deb ko'rsatdi 67% aholi afzal protein xun uchun vazn yo'qotish.
Xulosa: Oqsillar ochlik bostirish, metabolizm tezlashtirish va mushak zarar oldini olish.
Protein xun afzalliklari
Oqsil og'irlik kamaytirish uchun yordam beradi, deb, aslida bir-biridan, bu, shuningdek, tananing boshqa ijobiy samara beradi:
- Mushak massasi oshirish. Kuch tayyorlash bilan protein xun birlashtirib mushak massasi qurish uchun yordam beradi.
- Yoshi bilan mushak vazn yo'qolishi kamaytirish. Yoshi bilan, eng odamlar mushak massasini yo'qotadi. Ichimlik oqsil sog'lom keksa erkaklar va mushak zarar, shuningdek, kasalliklar har qanday munosabati bilan mushak massasi yo'qotish moyil kishilar oldini olish uchun yordam imo ishora.
- Suyaklari mustahkamlash. Protein xun ayollarda keng tarqalgan osteoporoz oldini olish uchun yordam beradi. Tadqiqotlar hayvon oqsili o'z ichiga oladi, deb, bir xun, 69% tomonidan bu kasallik xavfini kamaytirish uchun yordam beradi, deb ko'rsatdi.
- Yaralarning shifo tezlashtirish uchun qobiliyati. Eb oqsil sog'ayish jarayonini yaxshilash uchun jarrohlik yoki jarohat, qo'llaniladi, shu jumladan, so'ng yordam beradi.
Xulosa: Oqsil mushak qurish va uni saqlashga yordam beradi, osteoporoz dan suyaklari himoya qiladi va terini qayta qilmoqda.
Protein xun har kuni
Normal protein bo'lishi kerak nima haqida turli fikrlar bor.
Oqsil kundalik darajasi, tana og'irligi kilosiga atrofida 0.8 gramm bo'lishi kerak, deb ishoniladi. Oqsil 60 kg, tezligi bir vazn bilan kuniga 48 gramm.
Oqsil miqdori bir tanqisligi oldini olish uchun iste'mol qilinadigan bo'lsa-da, ko'p oziqlanish muhim organi funktsiyalarini saqlab qolish uchun etarli emas, deb ishonaman.
Yoshi bilan, biroq, bizning tana juda ham ko'p oqsil talab qiladi va agar mushak massasi yo'qotish istamasangiz, tana og'irligi kilosiga atrofida 1.3 gramm iste'mol qilish kerak.
Og'irlik pasaytiradi va mushak massasi himoya qiladi.bundan tashqari, tana og'irligi kilosiga oqsil 1.6 gramm iste'mol qilish, takliflar, qaysi protein xun,, eng yaxshi natijalar beradi:
Lekin bu raqamlar ortiq iste'mol o'sishi katta natija bermaydi. Erkaklar bir guruh tana og'irligi kilosiga oqsil 1.6 gramm, qurilish mushak bir xil natija, guruh 2.4 gramm iste'mol sifatida ko'rsatdi iste'mol. Vazn yo'qotish tez va oson birinchi guruhda davom ettirildi.
Protein xun uchun vazn yo'qotish o'z ichiga olishi kerak 1.2−1.6 gramm oqsil boshiga kilogramm tana og'irligi, va 20-30% sizning kundalik energiya iste'mol qilish kerak bo'lishi oqsillar. Bir kishi 60 kilogramm og'irlikdagi uchun protein qabul qilish taxminan 72-90 gramm bo'lishi mumkin, shunday qilib.
Muhim to'g'ri kun davomida protein qabul qilish tarqatish uchun tavsiya etiladi. Hech kim ovqat kundalik talabini eng olib chiqish kerak. Eng yaxshi variant, tana uni yanada samarali foydalanish qiladi, shuning uchun har bir ovqat bilan oqsil olish hisoblanadi.
Kundalik iste'mol tana og'irligi 1.2−1.6 kilogramı boshiga gramm atrofida bo'lishi kerak. xulosa: Vazn yo'qotish qadar bu oqsil tezligi hisoblanadi va qarish dan oriq mushak massasi himoya qiladi.
Oddiy protein xun
Bu menyu osonlik bilan shaxsiy imtiyozlar va shaxsning tatlar uchun moslashtirilgan bo'lishi mumkin, deb, aslida, juda oson, rioya qiling.
Agar glyukoza darajasini kuzatib istayman misol uchun, agar, agar oqsillar yuqori kontent bilan mukammal mos past uglevod, bir xun. Yoki sut mahsulotlarni istisno qilish kerak, keyin yana yordam berish uchun protein xun keladi. Hatto vegetarian menyu bo'lsa, tuxum, loviya va ko'katlar kabi mahsulotlar o'z ichiga oladi, agar oqsil boy bo'lishi mumkin.
Boshlash uchun qaerda:
- Rekord xun. Bir kunlik tutish boshlang. Ma'lumotlarni qo'lda yozib olish yoki telefon yoki kompyuter maxsus dastur foydalanishingiz mumkin. Bunday dasturlar odatda yaxshi tayanch mahsulotlar bor va uning xun barcha bosqichlarini kuzatib borish uchun oson, ular bor.
- Topish, ularning normal protein. Kuniga uning og'irligi kerak qanday topish asoslangan.
- Amal balansi oqsillar. Har kuni oddiy menyu protein xun muvozanatli amino kislotalar o'z ichiga olgan oziq-ovqat o'z ichiga oladi.
- Rioya quyi chegarasi normal oqsillar. Agar xun bo'lsa ham, sizning ratsionida o'z ichiga ishonch hosil oqsillarni minimal bo'lishi. O'rtacha, bu ko'rsatkich 30 gramm atrofida bo'ladi.
- Amal biologik qiymati oziq-ovqat oqsillar. Yangi go'sht, sut mahsulotlari, tuxum, bir xil aniq e'tibor, mahsulotlar qiymati bor. Lekin, qayta ishlangan go'sht mahsulotlari (bekon, son, kolbasa) yo'l qo'ymaslik lozim.
- Birlashtirish oqsillar bilan sabzavot va ko'katlar: unutmang haqida sabzavot, ko'katlar va meva.
Xulosa: To'g'ri oqsil.sizning tezligini hisoblash
Oqsil 7 kun davomida ovqat menyu
Quyidagi menyu oqsil taxminan 100 gramm, bir kun iste'mol uchun mo'ljallangan. Agar zarur bo'lsa,, agar xun o'zgarishlar qilishingiz mumkin, agar siz ehtiyojlariga ko'ra.
-
Nonushta: 3 tuxum omlet, yong'oq moyi bilan don non, nok.
Tushlik: yumshoq pishloq bilan yashil salat (1), etarli 100 gramm, ta'mi uchun, har qanday ko'katlar avakado, to'q sariq.
Kechki ovqat: steak 170 gramm, panjara qovoq, bir necha kartoshka.
-
Nonushta: Smoothie hindiston yong'og'i sut xo'l va quruq oqsil bir qoshiq bilan amalga oshiriladi.
Tushlik: pishirilgan yoki poached salmon (115 gramm), har qanday o'tlar va sariyog', Olma bilan turgan.
Kechlik: sabzavot va yasmiq bilan tovuq yoki tuxum (115 gramm).
-
Nonushta: qatiq, 100-150 jo'xori uni ezib gramm, ba'zi yong'oq.
Tushlik: avakado va qizil qalampir, shaftoli bilan g tovuq 115.
Kechki ovqat: yirtqichlardan qovurilgan bilan jigarrang guruch.
-
Nonushta: 3 dona tuxum bilan tortilla, pishloq, zaytun, pomidor va qizil qalampir, to'q sariq.
Kechki ovqat: veal güveç bilan jigarrang guruch.
Kechki ovqat: 115 gramm yasmiq va brokoli bilan halibut.
-
Nonushta: yong'oq, Olma, dolchin va hovuch bilan tvorog (150-200 gramm).
Kechki ovqat: salmon 115 gramm, ko'katlar va sabzavotlar, croutons bilan pishirilgan.
Kechki ovqat: qovoq, rezavorlar bilan tovuq köftesi.
-
Nonushta: pishloq va bir kartoshka (nozik mintaqasi bo'lib kesilgan)30 1 dona tuxum gramm bilan Frittata
Tushlik: qovoq Olma bilan tovuq köftesi.
Kechki ovqat: fasol (1 Stakan), piyoz, qizil qalampir, guakamole bilan qisqichbaqalar
-
Nonushta: yong'oq oqsil bilan qovoq, bir hovuch bo'yicha gözleme
Tushlik: mevalar(ananas) va rendelenmiş bodom bilan tabiiy yogurt.
Kechki ovqat: salmon 170 gramm, sabzavot güveç.
Oddiy menyu protein xun uchun bir hafta turlicha bo'lishi kerak.
Protein ratsion kamchiliklari
Protein xun ko'ra, har kuni odamlarning katta soni uchun xavf tug'diradi emas va jiddiy kasalliklarga olib keladi. Vazn diabet kasaliga yoki erta bosqichda buyrak etishmovchiligi va buyrak uchun salbiy oqibatlarga holda o'tdi bilan odamlar halok deb isbotlangan. Ammo, o'rtacha zo'ravonlik buyrak kasalligi bilan xastalangan insonlar, protein qabul qilish kamaytirish uchun tavsiya etiladi.
- Protein xun buyrak tosh olib kelishi mumkin. U asosan hayvon oqsili taalluqlidir.
- Bundan tashqari, agar jigar kasalligi bo'lsa, xun boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing kerak.
Xulosa: har bir kun uchun Protein xun agar kasallik har qanday bo'lsa.doktorlik maslahat talab qiladi
Umumlashtirgan
Oqsil bizning tanasi uchun juda muhim ozuqa hisoblanadi.
Protein xun tuyadi kamaytirish, mushak massasi oshirish, ortiqcha vazn yo'qotishdan, va qarish jarayoni sekinlashadi yordam beradi.
Maksimal natija uchun teng barcha ovqatlar orasida oqsil iste'mol tarqatish va oziq-ovqat barcha amino kislotalar boy iste'mol qilish va sog'lom uglevodlarni o'z ichiga menyu va yog'lar balansi uchun zarur hisoblanadi.